ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਵਹੀਲ ਰੋਲਰ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਉਟ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਟੋਨਡ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੋਲ ਆਊਟ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
• ਤਰੱਕੀ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ?

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਉਟ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਉਟ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਚਾਲਾਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਲੇਕਸ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਰੋਲਆਉਟ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ?

• ਇਨਕਲਾਈਨ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਉਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਡਿਕਲਾਈਨ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਵਾਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਉਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਾਈਡ-ਸਟੈਂਸ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਉਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਖੜ੍ਹੇ ਵ੍ਹੀਲ ਰੋਲਆਊਟ ਦੌਰਾਨ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।