ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ
ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪਾਸੇ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਥਾਂ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣਾ
ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਗਾਈਡ ਲੈਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ?
- ਲੇਇੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਕੇਬਲ ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ?
- ਫੇਫੜੇ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਈਡ ਲੇਗ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਕਮਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ
- ਕੇਬਲ ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਗਾਈਡ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਪੱਟ ਕਸਰਤ
- ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਕਮਰ ਜੋੜਨਾ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
