ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ: ਇਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਸਿੱਧੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਿੱਧੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਵਿਆਪਕ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੋਢੇ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਜਾਂ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਬੀਹਾਈਂਡ-ਦੀ-ਨੇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਆਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਮ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੇ ਨਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਮੋੜ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਡੈਲਟੋਇਡ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਜੋ ਕਿ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।