ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ

ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਜ ਕਿੱਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਲੋਕ ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਜ ਕਿੱਕਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲੱਤ ਮਾਰੋ।
• ਕਿੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ

• ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਥਿਤੀ: ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਵਾਰਮਿੰਗ ਅੱਪ: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਇੱਕ ਸਹੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। 5

ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਜ ਕਿੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ?

• ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਕਿੱਕ: ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਫੇਫੜੇ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਿੱਕ ਆਊਟ ਕਰੋ।
• ਕਰਟਸੀ ਲੰਜ ਕਿੱਕ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਰਟੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਜ ਕਿੱਕ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹੋ।
• ਲੰਜ ਕਿੱਕ ਵਿਦ ਡੰਬਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਅਤੇ ਕਿੱਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਥਿਰ ਲੰਜ ਕਿੱਕ?

• ਸਾਈਡ ਲੇਗ ਰੇਜ਼ ਵੀ ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਜ ਕਿੱਕ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਲੰਜ ਕਿੱਕਾਂ ਦੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਜ ਕਿੱਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਲੰਜ ਕਿੱਕ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।