ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਸਪੈਨਸ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ

ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ

• ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲਾਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ

• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢੱਕਣ ਦਿਓ।
• **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ**: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਝੰਜੋੜਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ?

• ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮੱਧ ਕਤਾਰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਗਤੀ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿਪ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਝੁਕਾਅ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੁਅੱਤਲ ਮੱਧ ਕਤਾਰ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ: ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਮਿਡਲ ਰੋਅ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ। ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ (ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਬਨਾਮ ਬਾਡੀਵੇਟ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।