ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਭਾਰਾਂਵਾਲਾ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

ਵੇਟਿਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਸਗੋਂ ਕੰਮਕਾਜੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਧੱਕਣ ਵਰਗੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

• **ਸਹੀ ਪਕੜ**: 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਫੜੋ। ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ** ਤਰੱਕੀ

ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੇ ਨਾਮ 'ਤੇ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ. ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਡਿੱਪ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਈਕ ਪਰਿਵਰਤਨ, ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ - ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਕੇ ਵੇਟਿਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।