د بلی ډنډ

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Erector Spinae

Waxaa loo qoray fahamka د بلی ډنډ

د پیشو سټریچ یو ساده مګر خورا ګټور تمرین دی چې د نخاع او غاړې په اوږدولو او پیاوړي کولو تمرکز کوي ، انعطاف ته وده ورکوي او فشار کموي. دا د هرچا لپاره مناسب دی، پشمول د پیل کونکي او هغه کسان چې د ټپونو څخه روغ شوي، ځکه چې دا ټیټ اغیز لري مګر خورا اغیزمن دی. خلک غواړي د بلی سټریچ ترسره کړي ترڅو د دوی حالت ښه کړي، د ملا درد کم کړي، او د دوی ټول بدن همغږي او توازن لوړ کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د بلی ډنډ

• خپل شاته فلیټ وساتئ او سترګې مو ښکته وګورئ ترڅو یو بې طرفه نخاع وساتئ.
• لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، ورو ورو خپل شا ته کټ کړئ، خپل ګیډۍ د فرش په لور ښکته کړئ او خپل سر پورته کړئ ترڅو مخکې وګورئ.
• د تنفس په وخت کې، خپل نخاع د چت په لور وګرځوئ، خپل د لکۍ هډوکي لاندې ونیسئ او خپل زنې ستاسو د سینې په لور راوړئ، لکه یو پیشو چې خپل شاته غځوي.
• دا حرکت 5-10 ځله تکرار کړئ، د محراب او ګردي پوستونو تر منځ په ورو او په اسانۍ سره حرکت وکړئ، ستاسو د نخاع په اوږدوالي او انعطاف تمرکز وکړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د بلی ډنډ

• **تنفس**: په یاد ولرئ کله چې تاسو خپل نخاع د چت په لور راوباسئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل نخاع بیرته د فرش په لور آرام کړئ. ستاسو د حرکتونو سره ستاسو تنفس همغږي کول کولی شي د اوږدې مودې اغیزې زیاتولو کې مرسته وکړي.
• **د پراخیدو څخه ډډه وکړئ**: پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې په بشپړ ډول د پورته او ښکته دواړو مرحلو کې وغزول شي، د خپل آرامۍ زون څخه تیرولو څخه ډډه وکړئ. ډیر اوږدیدل کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي. دا غوره ده چې په سمه توګه او په خوندي ډول اوږدمهاله ترسره کړئ د دې په پرتله چې د ډیر لرې کولو هڅه وکړئ.
• ** خپل کور مشغول کړئ **: کله چې د پیشو سټریچ ترسره کوئ ، نو دا مهمه ده چې ستاسو د معدې عضلات مشغول کړئ. دا نه یوازې د غزیدو اغیز ډیروي بلکه اضافي ملاتړ هم چمتو کوي

د بلی ډنډ Cadaymooyinka

Ma can beginners د بلی ډنډ?

هو ، پیل کونکي کولی شي په بشپړ ډول د بلی سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده او نرم تمرین دی چې ډیری وختونه د یوګا یا فټنس لپاره نوي کسانو لپاره وړاندیز کیږي. دا د انعطاف ښه کولو کې مرسته کوي او په شا او غاړه کې د فشار کمولو کې هم مرسته کولی شي. لکه څنګه چې د هر تمرین سره، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره سم شکل ډاډمن کړئ. که کوم درد یا ناراحتي تجربه شي، دا غوره ده چې ودرول شي او د روغتیا پاملرنې یا فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د بلی ډنډ?

• د "سایډ بلی سټریچ" تاسو ته اړتیا لري چې خپل بدن یو اړخ ته وغځوئ پداسې حال کې چې د پیشو موقعیت کې وي ، کوم چې کولی شي د غاړې عضلاتو اوږدولو او انعطاف زیاتولو کې مرسته وکړي.
• د "زنګون کولو بلی سټریچ" کې ستاسو په لاسونو او زنګونونو زنګون کول شامل دي ، بیا د پیشو په څیر ستاسو شا ته آرشیف کول ، کوم چې کولی شي ستاسو د شا او غاړې عضلاتو اوږدولو کې مرسته وکړي.
• "سییټډ بلیټ سټریچ" په داسې حال کې ترسره کیږي چې ستاسو په پښې ناست وي او خپل لاسونه په فرش باندې غځوي، کوم چې ستاسو د شا، اوږو او لاسونو په اوږدولو کې مرسته کولی شي.
• د "ماشوم پوز پیشو سټریټ" کې د پیشو له سټریچ څخه د ماشوم پوز ته حرکت کول شامل دي ، کوم چې کولی شي ستاسو د ټیټ شاته او شونډو په اوږدولو کې مرسته وکړي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د بلی ډنډ?

• د ماشوم پوز د پیشو سټرچ لپاره یو بل تکمیلي تمرین دی ځکه چې دا د نخاع په اوږدولو او د شا په عضلاتو کې د فشار کمولو باندې هم تمرکز کوي ، په مؤثره توګه د پیشو سټریچ ګټې لوړوي.
• د ښکته خوا ته مخامخ سپي پوز د پیشو سټرچ لپاره عالي تکمیل دی ځکه چې دا نه یوازې نخاع غځوي بلکه ملا ، لاسونه او اوږې هم قوي کوي ، د بلی سټریچ سره یوځای کیدو سره متوازن ورزش چمتو کوي.