د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Erector Spinae, Gluteus Maximus

Waxaa loo qoray fahamka د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا

د نړۍ شاوخوا سپرمین هولډ یو هراړخیز اصلي تمرین دی چې د عضلاتو ډیری ګروپونه په نښه کوي ، پشمول د شا ښکته ، ګلوټس ، اوږې او معدې ، پدې توګه د اصلي ځواک او ثبات وده کوي. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره غوره انتخاب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي پورې ، ځکه چې دا د انفرادي فټنس کچې سره سم ترمیم کیدی شي. خلک غواړي دا تمرین نه یوازې د قوي کور رامینځته کولو لپاره وکړي ، کوم چې د ټول بدن ځواک او ثبات لپاره خورا مهم دی ، بلکه د وضعیت ښه کولو ، د ملا درد کمولو ، او د ورزشکار فعالیت لوړولو لپاره هم.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا

• خپل کور مشغول کړئ او خپل لاسونه، سینه او پښې له ځمکې څخه پورته کړئ، د سپرمین هولډ موقعیت ته ننوتل.
• له دې موقعیت څخه، په تدریجي ډول خپل لاسونه په نیمه دایره حرکت کې خپلو اړخونو ته وګرځوئ او بیا د پښو په لور ښکته کړئ، د حرکت په اوږدو کې د ځمکې څخه لرې وساتئ.
• اوس، خپل لاسونه بیرته اړخونو ته راوستلو او بیا ستاسو په مخ کې، د "نړۍ په شاوخوا کې" حرکت بشپړولو سره حرکت بدل کړئ.
• هڅه وکړئ چې دا موقف ونیسئ او لږترلږه د 30 ثانیو څخه تر یوې دقیقې پورې د لاس حرکت ته دوام ورکړئ، ستاسو د ځواک او برداشت پورې اړه لري.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا

• **خپل کور مشغول کړئ**: د دې تمرین څخه ډیره ګټه ترلاسه کولو لپاره، دا مهمه ده چې ستاسو اصلي عضلات مشغول کړئ. دا پدې مانا ده چې ستاسو abs کلک کړئ لکه څنګه چې تاسو د پنچ اخیستلو لپاره چمتو یاست. دا نه یوازې ستاسو د توازن ښه کولو کې مرسته کوي بلکې د تمرین اغیزمنتوب هم زیاتوي.
• **د خپل غاړې د فشار څخه ډډه وکړئ**: د مخنیوي لپاره یوه عامه تېروتنه دا ده چې ستاسو د غاړې په پورته کولو یا ستاسو سینه ته د زنې په نیولو سره ستاسو د غاړې فشار ورکړئ. پرځای یې، فرش ته د کتلو له لارې خپله غاړه بې طرفه وساتئ. دا د غاړې د احتمالي زخمونو مخنیوي کې مرسته کوي.
• ** تدریجي حرکتونه**: کله چې د تمرین یوه برخه 'په ټوله نړۍ کې' ترسره کوئ، له دې څخه ډډه وکړئ

د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا Cadaymooyinka

Ma can beginners د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا?

هو، نوښتګر کولی شي د نړۍ په شاوخوا کې د سپرمین هولډ تمرین ترسره کړي، مګر دا مهمه ده چې ورو ورو او په مناسب شکل سره پیل کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. دا تمرین په ابتدايي توګه د شا په ښکته او اصلي برخه کې عضلات په نښه کوي، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې دا سیمې د حرکت کولو لپاره کافي قوي دي. که تاسو یو پیل کونکی یاست، تاسو ممکن د نړۍ شاوخوا بدلون ته د پرمختګ دمخه د لومړني سوپرمین هولډز سره پیل وکړئ. تل په یاد ولرئ چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ودریږئ که تاسو د کوم تکلیف احساس کوئ. دا هم یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا روزونکي سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا?

• د سایډ پلانک سوپرمین هولډ: د تختې توپیر ته ورته دی ، مګر دا ځل تاسو د غاړې تخته ونیسئ او خپل پورتنۍ لاس او پښه پورته کړئ ترڅو د سپرمین پوز رامینځته کړئ.
• د پرون سپرمین هولډ: پدې کې ستاسو په معدې کې پروت وي او ستاسو لاسونه او پښې له ځمکې څخه پورته کوي، د خوشې کیدو دمخه د څو ثانیو لپاره موقعیت لري.
• د سویس بال سپرمین هولډ: د دې توپیر سره، تاسو د سویس بال کاروئ. تاسو په بال باندې د خپل معدې سره پروت یاست او خپل مخالف لاس او پښه پورته کوئ، د سوپرمین هولډ په څیر.
• د برډ ډاګ سپرمین هولډ: دا د لاسونو او زنګونونو موقعیت څخه ترسره کیږي. تاسو خپل مخالف لاس او پښه پورته کړئ او پراخ کړئ، مخکې له دې چې بل لوري ته لاړ شئ د څو ثانیو لپاره ونیسئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د نړۍ سوپرمین هولډ شاوخوا?

• ډیډ لیفټونه کولی شي د نړۍ د سپرمین هولډ شاوخوا د ټیټ شاته او هیمسټرینګ قوي کولو سره بشپړ کړي ، کوم چې کولی شي د سوپرمین هولډ موقعیت کې ستاسو فارم او برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي.
• د برډ ډاګ تمرینونه کولی شي د نړۍ په شاوخوا کې د سپرمین هولډ بشپړ کړي ځکه چې دوی ورته عضلات کار کوي - ستاسو په شا کې د ایریکټر سپین عضلات ، او همدارنګه توازن او ثبات ته وده ورکوي ، کوم چې د سپرمین هولډ ساتلو لپاره خورا مهم دي.