انعطاف او غزول هپ سټریچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps

Waxaa loo qoray fahamka انعطاف او غزول هپ سټریچ

د انعطاف او توسیع هپ سټریچ یو ګټور تمرین دی چې د هپ انعطاف کونکي او توسع کونکي په نښه کوي ، انعطاف لوړوي او پدې ډیری سختو سیمو کې فشار کموي. دا د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې د بې ځایه ژوند طرزالعمل رهبري کوي، ورزشکاران، یا هغه څوک چې د هپ پورې اړوند ټپونو څخه روغ شوي. په خپل ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي حرکت ته وده ورکړي، د ښه حالت ملاتړ وکړي، او د ملا درد کم کړي، ورځني فعالیتونه ډیر راحته کړي او ټول فزیکي فعالیت ښه کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step انعطاف او غزول هپ سټریچ

• خپل ښۍ زنګون د خپل سینې په لور پورته کړئ، په دواړو لاسونو یې ونیسئ او خپل بدن ته نږدې کړئ ترڅو خپل هپ پراخ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل شا مستقیم وساتئ او د مخ په وړاندې د تکیه کولو څخه ډډه وکړئ.
• دا موقف د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ژوره تنفس وکړئ او ستاسو په کولمو کې د فشار احساس وکړئ.
• ورو ورو خپل ښي زنګون وباسئ او د پیل موقعیت ته بیرته راشئ.
• د خپل چپ زنګون سره ورته مرحلې تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مساوي توګه په دواړو خواوو کې ترسره کوئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa انعطاف او غزول هپ سټریچ

• د ښه حالت ساتل: د انعطاف او تمدید د هپ سټریټ په جریان کې ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا مستقیم پاتې کیږي او ستاسو اصلي برخه بوخته ده. یوه عامه اشتباه دا ده چې شاته ګرده واچول شي یا د ګیډې ډوبیدو ته اجازه ورکړي، چې نه یوازې د غځیدو اغیز کموي بلکه ستاسو په نخاع باندې غیر مناسب فشار هم اچوي.
• خپل حرکتونه کنټرول کړئ: د اوږدولو په وخت کې د ټوپ وهلو یا ټکولو حرکتونو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، د ورو، کنټرول شوي حرکتونو هدف وټاکئ. دا به د ټپونو په مخنیوي کې مرسته وکړي او ډاډ ترلاسه کړي چې په سمه عضلاتو کې فشار پلي کیږي.
• بېړه مه کوئ: هره برخه لږ تر لږه د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ او د حرکتونو له لارې بېړه مه کوئ. دا ستاسو عضلاتو ته وخت ورکوي چې آرام او اوږد شي. یوه عامه تېروتنه دا ده چې د غځولو له لارې چټک شي، کوم چې کولی شي د دوی اغیزمنتوب محدود کړي او په بالقوه توګه د ټپي کیدو المل شي.

انعطاف او غزول هپ سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners انعطاف او غزول هپ سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د انعطاف او توسیع هپ سټریچ تمرین وکړي. دا د هپ ګډ کې د انعطاف او خوځښت ښه کولو لپاره یوه ساده او مؤثره لاره ده. په هرصورت، د نورو تمرینونو په څیر، دا مهمه ده چې ورو ورو پیل کړئ او په تدریجي ډول د ټپونو څخه مخنیوي لپاره شدت زیات کړئ. دا هم سپارښتنه کیږي چې د مسلکي روزونکي یا فزیوتراپیست څخه مشوره وغواړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین په سمه توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee انعطاف او غزول هپ سټریچ?

• د کبوتر پوز: دا د یوګا پوز یو عالي هپ فلیکسر او د توسع کونکي سټریټ دی چیرې چې تاسو یوه پښه ستاسو مخې ته په ښي زاویه کې ځړئ ، او بله پښه ستاسو شاته غځوئ.
• د تیتلی سټرچ: دا په فرش باندې د ناست کیدو له لارې ترسره کیږي ، ستاسو د پښو تلوونه سره یوځای راوړي ، او په نرمۍ سره خپل زنګونونه د فرش په لور فشار راوړي ترڅو شونډې پراخه کړي.
• د لونګ سټریچ: پدې توپیر کې د لونګ موقعیت ته یو فوټ مخ په وړاندې ګام اخیستل شامل دي ، خپل زنګون ستاسو له پښې پورته ساتل ، او د اوږدیدو لپاره خپل شونډې فشار راوړي.
• د سوپین هپ سټریچ: پدې کې ستاسو په شا باندې چپه کیښودل شامل دي ، خپل زنګونونه ځړول ، او په مخالف زنګون کې د یوې پښې څخه تیریدل ، بیا په نرمۍ سره غیر کراس شوې پښه ستاسو خوا ته راښکته کول ترڅو د هپ پراخه شي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee انعطاف او غزول هپ سټریچ?

• د کبوتر پوز، د یوګا یو مشهور موقعیت، د هپ انعطاف کونکو او روټیټرونو لپاره د ژورې برخې چمتو کولو سره د انعطاف او توسعې هپ سټریچ بشپړوي ، پدې برخو کې انعطاف ښه کوي او فشار کموي.
• اسکواټس یو بل اغیزمن تمرین دی چې د انعطاف او توسیع هپ سټریچ بشپړوي؛ دوی ټیټ بدن پیاوړی کوي، په ځانګړې توګه کواډریسیپس، هیمسټرینګونه، او ګلوټونه، کوم چې د کولمو د مفصلونو ملاتړ کوي او د هپ ټول حرکت ته وده ورکوي.