د وسط منځګړیتوب

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د وسط منځګړیتوب

د Vastus Intermedius تمرین په عمده توګه د quadriceps عضلات په نښه کوي چې د ران په مخ کې موقعیت لري، د پښو پیاوړتیا او ثبات لوړوي. دا د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، یا هر هغه څوک چې د ټیټ بدن ځواک او خوځښت ته وده ورکوي یو مثالی ورزش دی. د دې تمرین په خپل ورځني ژوند کې شاملولو سره، افراد کولی شي د عضلاتو سر لوړ کړي، توازن او همغږي ښه کړي، او په بالقوه توګه د ټیټ بدن ټپونو خطر کم کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د وسط منځګړیتوب

• د پیډ شوي ملاتړ په وړاندې ستاسو د شا سره د پښې توسیع ماشین کې کښینئ او خپلې پښې د پښې پیډونو لاندې ځای په ځای کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی مستقیم ستاسو د پښو پورته دي.
• ماشین داسې تنظیم کړئ چې پیډ ستاسو د ټیټو پښو په سر کې په پښو کې وي. ستاسو زنګونونه باید د 90 درجې زاویه کې وي.
• د ثبات لپاره د ماشین په اړخونو کې لاسونه ونیسئ.
• د تنفس کولو په وخت کې ورو ورو خپلې پښې ستاسو مخې ته پراخ کړئ، خپل شا د سیټ پیډ په وړاندې وساتئ. ادامه ورکړئ تر هغه چې ستاسو پښې په بشپړ ډول پراخې شوې نه وي مګر خپل زنګون مه بندوئ.
• د یوې شیبې لپاره ودریږئ، بیا ورو ورو وزن بیرته راټیټ کړئ

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د وسط منځګړیتوب

• په سمه توګه ګرم کړئ: د هر تمرین پیل کولو دمخه، دا مهمه ده چې خپل بدن ګرم کړئ ترڅو د وینې جریان زیات کړي او خپل عضلات د ورزش لپاره چمتو کړي. دا د سپک کارتیو یا متحرک پراخه کولو له لارې ترسره کیدی شي.
• مناسبه بڼه: کله چې تمرینونه ترسره کړئ چې د Vastus Intermedius په نښه کوي، لکه squats یا lunges، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د ګوتو څخه تیریږي. دا یو عام غلطی دی چې کولی شي د زنګون ټپي کیدو لامل شي. ستاسو شا باید مستقیم وي او ستاسو اصلي برخه د توازن ساتلو او د فشار څخه مخنیوي لپاره بوخت وي.
• تدریجي پرمختګ: د سپک وزن سره پیل کړئ او په تدریجي ډول ستاسو د ځواک په توګه وده وکړئ

د وسط منځګړیتوب Cadaymooyinka

Ma can beginners د وسط منځګړیتوب?

هو، پیل کونکي کولی شي تمرینونه ترسره کړي چې د ویسټس انټرمیډیوس په نښه کوي، کوم چې د کواډریسیپس عضلاتو ګروپ برخه ده چې په ران کې موقعیت لري. په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې دا عضلات په عمومي ډول په تمرینونو کې نه جلا کیږي. پرځای یې، دا د مرکب تمرینونو د یوې برخې په توګه کار کیږي چې د ټول کواډریسیپس ګروپ په نښه کوي. په دې تمرینونو کې کیدای شي سکواټس، سږو، یا د پښو فشارونه شامل وي. د تل په څیر، پیل کونکي باید د سپک وزن او لږ تکرار سره پیل وکړي، په تدریجي ډول د دوی ځواک او برداشت ښه کیږي. دا هم سپارښتنه کیږي چې مناسبه بڼه او تخنیک ولرئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي، او احتمالا د روزونکي یا کوچ سره کار وکړئ کله چې لومړی پیل کړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د وسط منځګړیتوب?

• د Vastus intermedius profundus یو ژور ډول دی، د معیاري Vastus intermedius لاندې ناست دی.
• Vastus intermedius accessorius د عضلاتو یو اضافي بنډل دی چې ځینې وختونه د اصلي عضلاتو تر څنګ واقع کیږي.
• Vastus intermedius bifidus یو ډول دی چیرې چې عضلات په دوه جلا برخو ویشل کیږي.
• د Vastus intermedius longus د عضلاتو اوږده نسخه ده، چې د ران لاندې نور پراخوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د وسط منځګړیتوب?

• د پښو فشار: د پښو فشار یو بل مؤثر تمرین دی چې د مقاومت چمتو کولو سره د ویسټس انټرمیډیس کار کوي ځکه چې تاسو وزن لرونکی پلیټ فارم لرې کوئ ، کوم چې عضلات مجبوروي چې سخت کار وکړي او پدې توګه د دوی وده او ځواک ته وده ورکوي.
• سږي: سږي د ویسټس انټرمیډیس لپاره یو عالي تکمیلي تمرین دی ځکه چې دوی په زنګون کې د ژور خندق په اړتیا سره د ران ټوله ساحه په نښه کوي ، په شمول د ویسټس انټرمیډیس ، کوم چې د عضلاتو فعالیت او ځواک زیاتوي.