Gracilis

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka Gracilis

د ګریسیلیس تمرین یو هدف شوی ورزش دی چې په ابتدايي توګه د ران داخلي عضلات پیاوړي کوي، د پښې ټول ځواک او ثبات ته وده ورکوي. دا د ورزشکارانو ، فټنس مینه والو یا هر هغه چا لپاره مثالی دی چې د دوی د ټیټ بدن ځواک او انعطاف ته وده ورکولو په لټه کې دي. د دې تمرین ترسره کول کولی شي د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي، د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي، او د ښه ګردي فټنس معمول کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Gracilis

• ورو ورو خپل وزن خپلې ښي پښې ته واړوئ او خپل کیڼ پښه له ځمکې څخه پورته کړئ ، خپل چپ پښه مستقیم وساتئ.
• په تدریجي ډول خپل کیڼ پښه د آرامۍ سره څنګ ته وباسئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې مخ په نښه شوي او ستاسو پښه مستقیمه پاتې کیږي.
• دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ ترڅو د ګریسیلیس عضلات مشغول کړئ، کوم چې په داخلي ران کې موقعیت لري.
• ورو ورو خپل پښه بیرته مرکز ته راوړئ او ځمکې ته یې ښکته کړئ، بیا په بل اړخ کې تمرین تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Gracilis

• کنټرول شوي حرکتونه: کله چې تمرینونه ترسره کوئ لکه د ناست پښې فشار یا سږو، دا مهمه ده چې کنټرول شوي، ورو حرکتونه وکاروئ. د تمرین له لارې ګړندي کول یا د عضلاتو ځواک پرځای د حرکت کارول کولی شي د ټپي کیدو او لږ مؤثره پایلو لامل شي.
• د ډیر بار کولو څخه مخنیوی وکړئ: دا د پایلو ګړندي کولو لپاره د درنو وزنونو کارولو لپاره لیوالتیا کیدی شي، مګر دا کولی شي د فشار او ټپي کیدو لامل شي. د سپک وزن سره پیل کړئ او په تدریج سره وده وکړئ لکه څنګه چې ستاسو ځواک ښه کیږي. په یاد ولرئ، موخه دا ده چې یو نرم فشار احساس کړئ، نه درد.
• ستړیا: مخکې له دې چې کوم تمرین پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ

Gracilis Cadaymooyinka

Ma can beginners Gracilis?

هو، پیل کونکي کولی شي د ګریسیلیس عضلات په نښه کولو تمرینونه وکړي، کوم چې ستاسو په داخلي ران کې یو له عضلاتو څخه دی. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سپک وزن یا د بدن وزن تمرینونو سره پیل کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. ځینې ​​د پیل کونکي دوستانه تمرینونو کې د غاړې لونګز، سومو اسکواټس، او د پښو لفټونه شامل دي. تل په یاد ولرئ چې خپل ورزش پیل کولو دمخه ګرم کړئ او وروسته یخ کړئ. دا هم یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرینونه په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Gracilis?

• Bifid Gracilis، یو نادر توپیر چیرې چې عضلات په دوو جلا برخو ویشل کیږي، هر یو د خپل جلا جلا ځای سره.
• غیر حاضر ګریسیلیس، یو حالت چیرې چې عضلات په بشپړه توګه ورک وي، ډیری وختونه پرته له دې چې په فعالیت یا حرکت کې د پام وړ اغیزه ولري.
• Accessory Gracilis، یو غیر معمولي تغیر چیرې چې د نورمال سره یو اضافي، کوچنی Gracilis عضلات شتون لري.
• Fused Gracilis، هغه حالت چې عضلات د بل نږدې عضلاتو سره یوځای کیږي، ډیری وختونه د Adductor Magnus یا Sartorius.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Gracilis?

• د تیتلی سټرچ یو بل لوی تمرین دی چې د ګریسیلیس عضلات بشپړوي. په فرش کې ناست او د خپلو پښو تلوونو سره یوځای فشارول، تاسو کولی شئ د ګریسیلیس عضلات اوږد او اوږد کړئ، انعطاف ښه کړئ او د ټپي کیدو مخه ونیسئ.
• سومو اسکواټس د ګریسیلیس عضلاتو لپاره هم ګټور دي. په دې تمرین کې پراخ دریځ او ژوره چوکۍ د ران د داخلي عضلاتو په ګډون، د ګریسیلیس په ګډون، د ځواک او برداشت په جوړولو کې مرسته کوي.