Squat

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: DumbbellNagleri pāmavādi
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Qalabka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa loo qoray fahamka Squat

Squat د بشپړ بدن یو هراړخیز تمرین دی چې په ابتدايي توګه د رانونو، کولمو، تیږو، کواډریسیپس، او هیمسټرینګ عضلات په نښه کوي، پداسې حال کې چې د شا او اصلي برخې پیاوړتیا هم کوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي لوبغاړو پورې ، د وزن او شکل پراساس د تنظیم وړ شدت له امله. خلک ممکن وغواړي په خپل ورځني ژوند کې اسکواټونه شامل کړي ځکه چې دا نه یوازې د ټیټ بدن ځواک او انعطاف ته وده ورکوي ، بلکه د هډوکو او ګډ روغتیا ته وده ورکوي ، ښه توازن ته وده ورکوي ، او په ورځني فعالیتونو لکه پورته کولو یا ناست کې مرسته کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Squat

• سکواټ پیل کړئ د زنګونونو په ښکته کولو او خپل شونډې شاته فشار ورکړئ لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ ناست یاست ، خپله سینه سیده او خپل شا مستقیم وساتئ.
• خپل ځان ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي، یا څومره چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره لاړ شئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د ګوتو څخه تیریږي.
• د سکواټ په ښکته کې د یوې شیبې لپاره وقفه وکړئ، خپل توازن وساتئ او خپل بدن کلک وساتئ.
• د پیل شوي حالت ته د بیرته راستنیدو لپاره د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ، خپلې پښې او پښې مستقیم کړئ تر هغه چې تاسو بیرته مستقیم ودریږئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Squat

• **د اسکواټ ژوره**: بله عامه مسله دا ده چې په کافي اندازه ژوره نه ځي. خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه لږترلږه د فرش سره موازي وي. دا ستاسو ګلوټس او هیمسټرینګونه په مؤثره توګه ښکیلوي. په هرصورت، د خپلو فزیکي محدودیتونو څخه خبر اوسئ او خپل ځان ژوره چوکۍ ته مه اړوئ که چیرې دا د ناراحتۍ لامل شي.
• **ورم ​​اپ**: هیڅکله د لومړي تودوخې پرته په سکواټونو کې مه ځئ. دا کولی شي د ټپي کیدو لامل شي. لږ ترلږه 5-10 دقیقې د متحرک ګرم اپ کولو لپاره مصرف کړئ ترڅو خپل عضلات د ورزش لپاره چمتو کړئ.
• ** د پښو ځای په ځای کول **: د ټول حرکت په جریان کې خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ وساتئ

Squat Cadaymooyinka

Ma can beginners Squat?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د سکوټ تمرین وکړي. دا یو بنسټیز حرکت دی چې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي پشمول د رانونو، کولمو، تڼیو او کور. دلته د بنسټیز سکواټ لپاره ځینې ګامونه دي: 1. د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. 2. خپل شا مستقیم وساتئ، او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې پراخ کړئ. 3. خپل بدن داسې ښکته کړئ لکه په خیالي څوکۍ ناست یاست. ستاسو رانونه باید د امکان تر حده د فرش سره موازي وي، ستاسو زنګونونه ستاسو د پښې په اوږدو کې. 4. خپل وزن بیرته خپلو پښو ته فشار ورکړئ ترڅو بیا مستقیم ودریږئ. 5. حرکت تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې د وزن سره پیل کړئ چې د مدیریت وړ وي او لومړی په فورمه او تخنیک تمرکز وکړئ. لکه څنګه چې تاسو د حرکت سره پیاوړي او ډیر آرام یاست، تاسو کولی شئ په تدریجي توګه نور وزن اضافه کړئ. که تاسو د خپلې فورمې په اړه ډاډه نه یاست، نو دا به ګټور وي چې یو شخصي روزونکی یا یو پوه ملګری ترلاسه کړئ چې تاسو ته لارښوونه وکړي. د تمرین کوم نوی پروګرام پیل کولو دمخه تل د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Squat?

• فرنټ اسکواټ: پدې نسخه کې ، تاسو د سکویټ کولو پرمهال د خپل بدن مخې ته د اوږو په اوږدو کې باربل ونیسئ.
• Sumo Squat: دا توپیر د پښو د ګوتو سره یو پراخ دریځ لري چې بهر ته اشاره کوي، داخلي ران او ګلوټ په نښه کوي.
• جمپ اسکواټ: دا د سکواټ لوړ شدت نسخه ده چیرې چې تاسو د سکواټ موقعیت څخه په چاودیدونکي ډول ټوپ کوئ.
• اوور هیډ سکواټ: په دې ننګونکي توپیر کې، تاسو د سکواټ ترسره کولو پر مهال د سر پر سر باربل یا ډمبیلونه ونیسئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Squat?

• ډیډ لیفټونه کولی شي سکواټ بشپړ کړي ځکه چې دوی د پوستکي زنځیر عضلات په نښه کوي، پشمول د هیمسټرینګ او ګلوټس، کوم چې د مناسب شکل سره د سکواټ ترسره کولو او د ټپونو مخنیوي لپاره اړین دي.
• ګام پورته کول یو بل تمرین دی چې د سکواټس بشپړوي، ځکه چې دوی ورته حرکتونه تقلید کوي مګر د توازن او ثبات عنصر اضافه کوي، د ورته عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي چې په اسکواټونو کې کارول کیږي او د بدن ټیټ ځواک ته وده ورکوي.