Подъем на трап на одной руке лежа
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Подъем на трап на одной руке лежа
Подъем на одной руке на склоне лежа — это силовое упражнение, направленное на трапециевидную мышцу, поддерживающую плечи и шею. Это упражнение идеально подходит для всех, кто хочет улучшить силу верхней части тела, особенно для спортсменов и людей, которые проводят много времени за столом. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы сможете улучшить стабильность плеч, улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в шее и плечах.
Выполнение: Пошаговый учебник Подъем на трап на одной руке лежа
- Расположитесь так, чтобы одна рука свисала со скамейки, держите легкую гантель ладонью внутрь, к телу.
- Держите руку прямо, медленно поднимите гантель вверх до параллели с полом, стараясь сжимать лопатку.
- Сделайте паузу в верхней точке движения на секунду, чтобы максимизировать сокращение верхней части спины и плеч.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите движение желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.
Советы по выполнению Подъем на трап на одной руке лежа
- Контролируемые движения: избегайте искушения торопиться при выполнении упражнения. Главное – выполнять движение медленно и подконтрольно. Поднимите руку до уровня плеч, задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ее обратно. Это поможет более эффективно задействовать мышцы верхней части спины и плеч.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Одной из распространенных ошибок, которых следует избегать, является выгибание или округление спины во время упражнения. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать перенапряжения или травм.
- Используйте подходящий вес: начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере увеличения силы. Использование слишком тяжелого веса может привести к неправильной технике выполнения и потенциальной травме.
Подъем на трап на одной руке лежа Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Подъем на трап на одной руке лежа?
Да, новички могут выполнять упражнение «Подъём на одной руке лёжа». Однако важно отметить, что правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и обеспечения эффективности упражнения. Новичкам следует начинать с легких весов или вообще не использовать их, постепенно увеличивая их по мере улучшения силы и выносливости. Также может быть полезно, чтобы тренер или опытный человек сначала продемонстрировали упражнение, чтобы убедиться в правильной форме.
Какие есть общие варианты Подъем на трап на одной руке лежа?
- Подъем на одной руке сидя: этот вариант выполняется сидя на скамейке или стуле, поднимая по одной руке за раз, что может помочь еще больше изолировать трапециевидную мышцу.
- Подъем на трапециевидной мышце лежа на одной руке с эластичной лентой: этот вариант включает в себя эластичную ленту, обеспечивающую другой тип напряжения и нагрузку на трапециевидную мышцу.
- Подъем на одной руке на трапеции лежа с гантелью: в этом варианте для дополнительного веса используется гантель, увеличивающая интенсивность упражнения.
- Подъем на наклонной скамье на одной руке: этот вариант выполняется на наклонной скамье, которая меняет угол упражнения и воздействует на различные части трапециевидной мышцы.
Какие упражнения хорошо дополняют Подъем на трап на одной руке лежа?
- Упражнение Face Pull, направленное на проработку задних дельтовидных и ромбовидных мышц, дополняет подъем лежа на одной руке, обеспечивая сбалансированную силу плеч и помогая корректировать осанку.
- Упражнение «Тяга на тросе сидя» способствует развитию средней и нижней части трапециевидных мышц, дополняя работу верхней части трапециевидной мышцы, выполняемую при подъеме на одной руке на лежачем положении, и, таким образом, обеспечивает комплексную тренировку для всей группы трапециевидных мышц.
Связанные ключевые слова для Подъем на трап на одной руке лежа
- Упражнение для спины с собственным весом
- Тренировка с подъемом на трапецию лежа на одной руке
- Поднятие трапеции с собственным весом
- Упражнения для укрепления спины
- Упражнения для спины с собственным весом
- Техника подъема на ловушку одной рукой
- Учебное пособие по подъему ловушки лежа
- Тренировка спины с собственным весом
- Упражнение для спины на одной руке
- Упражнения для спины в положении лежа