गले पार्श्व खिंचाव

• ስተቃይና: Mga Leeg
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Levator Scapulae

ወር ከ ገጹ መሠረት गले पार्श्व खिंचाव

Neck Side Stretch एकः सरलः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया भवतः कण्ठस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, तनावात् राहतं ददाति, लचीलतां च वर्धयति । सर्वेषां कृते उपयुक्तम् अस्ति, विशेषतः ये सङ्गणकस्य पुरतः दीर्घघण्टाः यापयन्ति अथवा तेषां आसनं दुर्बलम् अस्ति। एषः व्यायामः वांछनीयः यतः एषः कण्ठवेदनानिवारणे, आसनस्य सुधारणे, कण्ठस्य तनावस्य वा तनावस्य वा शिरोवेदनायाः न्यूनीकरणं अपि कर्तुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ गले पार्श्व खिंचाव

• कर्णेन स्पर्शं कर्तुं लक्ष्यं कृत्वा शनैः शनैः शिरः दक्षिणस्कन्धं प्रति तिर्यक् कुर्वन्तु, परन्तु यदा कण्ठस्य वामभागे व्यायामः भवति तदा स्थगयन्तु
• एतत् स्थानं प्रायः १५ तः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, गभीरं श्वसितुम्, खिन्नं च आरामं कुर्वन्तु ।
• शनैः शनैः शिरः केन्द्रं प्रति उत्थापयन्तु, ततः वामभागे पुनः पुनः शिरः वामस्कन्धं प्रति तिर्यक् कुर्वन्तु ।
• प्रत्येकं पार्श्वे ३ तः ५ वारं यावत् एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु, त्वरितम् न करणीयम् इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु तथा च सम्पूर्णे मन्दं, नियन्त्रितं गतिं निर्वाहयन्तु ।

በትኩርቱ መስራት गले पार्श्व खिंचाव

• ** सौम्य गति**: खिंचावं कुर्वन् सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवन्तः स्वस्य कण्ठं मन्दं धीरेण च पार्श्वे गच्छन्ति। आकस्मिकं वा झटकायुक्तं वा गतिं परिहरन्तु, येन भवतः कण्ठस्नायुषु तनावः भवति, चोटः च भवति ।
• **Avoid Overstretching**: एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् कण्ठं तस्य आरामदायकगतिपरिधितः परं बलात् करणीयम्। एतेन असुविधा, सम्भाव्यक्षतिः च भवितुम् अर्हति । अपि तु एतावत्पर्यन्तं प्रसारयन्तु यत्र भवन्तः मृदुकर्षणं अनुभवन्ति, न तु वेदनाम्।
• **समर्थनार्थं हस्तस्य उपयोगं कुर्वन्तु**: गभीरतरविस्तारार्थं हस्तस्य उपयोगेन शिरः स्कन्धं प्रति मन्दं आकर्षितुं शक्नुवन्ति। तथापि अत्यधिकं कर्षणं परिहरितुं महत्त्वपूर्णम्। भवतः हस्तः सौम्यमार्गदर्शनार्थं अस्ति, न तु बलात्।
• **धारकं श्वसितु च**: प्रत्येकं खिन्नं प्रायः यावत् धारयन्तु

गले पार्श्व खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ गले पार्श्व खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Neck Side Stretch व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तनावस्य कठोरतायाश्च निवारणाय सरलः प्रभावी च व्यायामः अस्ति । अत्र कथं कर्तव्यम् इति दर्शितम् अस्ति : 1. ऋजुतया उत्तिष्ठतु वा उपविशतु वा। 2. मन्दं शिरः दक्षिणस्कन्धं प्रति झुकावन्तु यावत् भवन्तः कण्ठस्य वामभागे खिन्नतां न अनुभवन्ति। 3. प्रायः १५-३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु। 4. केन्द्रं गत्वा परे पार्श्वे पुनः पुनः कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् खिन्नं सौम्यं भवतु, आरामात् परं शिरः न कर्षन्तु, बलात् वा न कर्षयन्तु। यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं स्थगयन्तु। यथा कस्यापि व्यायामस्य विषये, यदि भवान् समुचितरूपस्य विषये अनिश्चितः अस्ति अथवा स्वास्थ्यस्य किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि स्वास्थ्यसेवाव्यावसायिकेन वा प्रशिक्षितेन फिटनेसप्रशिक्षकेन वा परामर्शं कर्तुं उत्तमः विचारः।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት गले पार्श्व खिंचाव?

• Neck Roll Stretch: अस्मिन् शनैः शनैः शिरः एकं स्कन्धं प्रति तिर्यक् कृत्वा, ततः मन्दं वक्षःस्थलं परितः अन्यस्कन्धं प्रति सुचारुतया नियन्त्रितगत्या अग्रे रोल करणीयम्
• पृष्ठकण्ठस्य पृष्ठतः : अस्मिन् संस्करणे भवन्तः पादौ नितम्ब-दूरे पृथक् कृत्वा तिष्ठन्तु, ततः पृष्ठभागस्य पृष्ठतः हस्तद्वयं प्राप्नुवन्तु, दक्षिणहस्तेन वामकटिबन्धं धारयन्तु, वामबाहुं मन्दं दूरं आकृष्य कण्ठं यावत् तानयन्तु अधिकारः ।
• Lateral Neck Flexion Stretch: अस्मिन् ऊर्ध्वं स्थित्वा उपविष्टः वा भवति, ततः शिरः एकपार्श्वे तिर्यक् कृत्वा, कर्णं स्कन्धे स्पर्शं कर्तुं प्रयतन्ते यावत् भवन्तः कण्ठस्य विपरीतभागे खिन्नतां न अनुभवन्ति
• लिफ्ट स्कैपुले खिंचाव

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች गले पार्श्व खिंचाव?

• अग्रे पश्चात् च झुकावः : एषः व्यायामः कण्ठस्य मांसपेशिनां विभिन्नकोणात् लक्ष्यं कृत्वा Neck Side Stretch इत्यनेन सह मिलित्वा कार्यं करोति, अतः कण्ठस्य लचीलापनं वर्धयति तथा च तनावस्य अथवा असुविधायाः जोखिमः न्यूनीकरोति
• वक्षः उद्घाटकाः : एषः व्यायामः Neck Side Stretch इत्यस्य पूरकः अस्ति यतः एतत् वक्षःस्थलस्य स्कन्धस्य च मांसपेशिनां खिञ्चनं कृत्वा मुद्रां सुधारयितुं साहाय्यं करोति, यत् प्रायः तंगं भवितुम् अर्हति तथा च कण्ठस्य तनावे योगदानं दातुं शक्नोति।