उपविष्टपङ्क्तिः

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Tali
• የመጀምሪ ምልከታት: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ሁለተኛ ምልከት: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ወር ከ ገጹ መሠረት उपविष्टपङ्क्तिः

उपविष्टपङ्क्तिः एकः शक्तिप्रशिक्षणव्यायामः अस्ति यः पृष्ठं, स्कन्धं, द्विचक्रिका च सहितं बहुषु मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं करोति, येन मुद्रासुधारं समग्रस्नायुसन्तुलनं च सहायकं भवति इदं सर्वेषु फिटनेस-स्तरेषु व्यक्तिनां कृते उपयुक्तम् अस्ति, आरम्भकात् उन्नत-क्रीडकानां कृते, यतः एतत् सहजतया स्वस्य क्षमतायाः अनुरूपं समायोजितुं शक्यते । जनाः अस्य व्यायामस्य विकल्पं कर्तुं शक्नुवन्ति यतः एतत् न केवलं उपरितनशरीरस्य शक्तिं सहनशक्तिं च वर्धयति, अपितु मेरुदण्डस्य उत्तमं संरेखणं अपि प्रवर्धयति, यत् दैनन्दिनक्रियाकलापानाम् चोटनिवारणाय च महत्त्वपूर्णम् अस्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उपविष्टपङ्क्तिः

• यन्त्रस्य हस्तकं गृहीत्वा पृष्ठं ऋजुं कृत्वा स्कन्धौ अधः वक्षःस्थलं च बहिः कृत्वा ऊर्ध्वं उपविशतु ।
• कोणौ शरीरस्य समीपे एव कृत्वा गतिसमाप्तेः स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य हस्तकं स्वं प्रति आकर्षयन्तु
• एकं सेकण्डं यावत् स्थितिं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः हस्तकं पुनः आरम्भस्थानं प्रति प्रत्यागच्छन्तु, येन भवतः बाहूः पूर्णतया विस्तारिताः भवन्ति, भवतः स्कन्धपट्टिकाः च विच्छिन्नाः भवन्ति
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते गतिं पुनः पुनः कुर्वन्तु, सम्पूर्णे व्यायामे पृष्ठं ऋजुं, गतिं च नियन्त्रितम् इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु

በትኩርቱ መስራት उपविष्टपङ्क्तिः

• **नियन्त्रित गति**: झटका वा द्रुत गति से परिहर। अपि तु मन्दनियन्त्रितगतिषु ध्यानं दत्तव्यम् । गतिस्य अन्ते स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य हस्तकं वा शलाकं वा शरीरं प्रति आकर्षयन्तु । ततः, शनैः शनैः हस्तकं पुनः आरम्भस्थानं प्रति मुञ्चन्तु । एतेन न केवलं चोटः निवारिता भविष्यति अपितु भवतः मांसपेशिनां प्रभावीरूपेण कार्यं क्रियते इति सुनिश्चितं भविष्यति ।
• **अतिभारस्य प्रयोगं न कुर्वन्तु**: अन्यत् सामान्यं त्रुटिः अत्यधिकं भारस्य उपयोगः भवति। यदि भवन्तः सम्यक् रूपेण व्यायामं सम्पूर्णं कर्तुं संघर्षं कुर्वन्ति तर्हि तत् भारः अतिभारः इति लक्षणम्। अत्यधिकभारस्य उपयोगेन अनुचितरूपं भवितुं शक्नोति, यस्य परिणामेण चोटः, न्यूनप्रभावी व्यायामः च भवितुम् अर्हति ।
• **भवतः कोरं संलग्नं कुरुत**: भवतः कोरं संलग्नं कुरुत

उपविष्टपङ्क्तिः ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उपविष्टपङ्क्तिः?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण उपविष्टपङ्क्तिव्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि, चोटं परिहरितुं लघुभारेन आरभ्य रूपे ध्यानं दत्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। प्रशिक्षकः अनुभवी वा व्यायामशाला-गन्तुकः भवतः प्रपत्रस्य जाँचं कर्तुं सहायकः भवेत् । पृष्ठस्नायुषु, स्कन्धेषु, द्विचक्रिकासु च दृढीकरणाय एषः व्यायामः महान् अस्ति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उपविष्टपङ्क्तिः?

• उपविष्टकेबलपङ्क्तिः : अस्मिन् संस्करणे केबलयन्त्रस्य उपयोगः भवति, येन सुचारुः, नियन्त्रितगतिः, समायोज्यप्रतिरोधः च भवति ।
• झुकावपीठः उपविष्टपङ्क्तिः : निम्नचरखीयाः पुरतः झुकावपीठिकां स्थापयित्वा भवन्तः स्वस्य पृष्ठस्य उपरितनस्नायुषु भिन्नकोणात् लक्ष्यं कर्तुं शक्नुवन्ति।
• निकटपरिग्रहः उपविष्टपङ्क्तिः : निकटपरिग्रहहन्डलस्य उपयोगेन भवन्तः पृष्ठस्य मध्ये मांसपेशिनां अधिकं तीव्रतापूर्वकं लक्ष्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• विस्तृतपरिग्रहः उपविष्टपङ्क्तिः : अस्मिन् भिन्नता भवतः बाह्यपृष्ठस्य स्कन्धस्य च मांसपेशिनां संलग्नतायै विस्तृतपरिग्रहहस्तकस्य उपयोगं करोति ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उपविष्टपङ्क्तिः?

• लैट् पुलडाउन्स् उपविष्टपङ्क्तयः महान् पूरकः भवति यतः ते उपरितनपृष्ठं लैटिसिमस डोर्सी च लक्ष्यं कुर्वन्ति, येन सम्पूर्णे पृष्ठे मांसपेशीविकासस्य संतुलनं कर्तुं साहाय्यं भवति
• बेन्ट्-ओवर पङ्क्तयः रोम्बोइड्स्, लैटिसिमस डोर्सी, ट्रेपेजियस् इत्यादीनां समानानां मांसपेशीसमूहानां लक्ष्यं कृत्वा उपविष्टपङ्क्तयः पूरयन्ति, परन्तु भिन्नकोणात्, पृष्ठस्य कृते अधिकं व्यापकं व्यायामं प्रदाति