بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: بانڊ
• اہم عضلات: Subscapularis

کا تعارف بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش

بينڊ اپرائيٽ ڪلهي جي ٻاهرئين گردش هڪ ٽارگيٽ مشق آهي جيڪو روٽرٽر ڪف عضلات کي مضبوط ڪرڻ، ڪلهي جي استحڪام کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ لاء ٺهيل آهي. اهو رانديگرن لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي، خاص طور تي جيڪي راندين ۾ شامل آهن جن کي بار بار بازو جي تحريڪن جي ضرورت هوندي آهي جهڙوڪ بيس بال يا ترڻ، ۽ اهي ماڻهو جيڪي ڪلهي جي زخمن مان بحال ٿين ٿا. هن مشق کي توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي مجموعي ڪلهي جي ڪم کي بهتر ڪرڻ، بهتر پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ ڪارڪردگي کي بلند ڪرڻ ۾ ڪارڪردگي شامل ڪرڻ ۾ مٿين جسم جي طاقت شامل آهي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش

• پنھنجن ڪنن کي پنھنجي پاسن جي ويجھو رکو ۽ 90 ڊگرين جي زاويي تي جھڪيو، پنھنجي ٻانھين کي فرش سان متوازي رکو.
• آھستي آھستي پنھنجي ھٿن کي ٻاھران گھمايو، بينڊ کي ڌار ڪري ڇڏيو، جڏھن ته پنھنجن ڪُنن کي پنھنجي پاسن تي قائم رکو.
• هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي ڪلهي جي عضلات ۾ تڪرار محسوس ڪندي.
• تدريجي طور تي پنھنجي ھٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو ۽ ورزش کي ورجايو توھان جي مطلوب تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش

• مناسب گرفت: مزاحمت واري بينڊ کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو، پڪ ڪريو ته توهان جي گرفت مضبوط آهي پر گهڻو تنگ نه آهي. توهان جا هٿ توهان جي سينه جي سطح تي پوزيشن هجڻ گهرجي، ۽ توهان جي کلون توهان جي جسم جي ويجهو هجڻ گهرجي. هڪ عام غلطي اها آهي ته ڪنن کي جسم کان پري وڃڻ جي اجازت ڏني وڃي، جيڪا ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ زخم جي خطري کي وڌائي سگھي ٿي.
• ڪنٽرول حرڪت: حرڪت کي سست ۽ ڪنٽرول هجڻ گهرجي، ڪلهي جي گردش تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. تڪڙو، جرڪي تحريڪن کان بچاء جيڪو زخم ڪري سگھي ٿو. سڄي مشق ۾ مسلسل سانس ڪرڻ ياد رکو، سانس ڇڏڻ سان جيئن توهان پنهنجي ڪلهن کي ٻاهران گھمايو ۽ سانس اندر داخل ڪريو جيئن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.

بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا بينڊ اپرائيٽ ڪلهي جي خارجي گردش ورزش. اهو انجام ڏيڻ لاءِ هڪ نسبتاً سادو ۽ محفوظ مشق آهي، خاص طور تي جيڪڏهن اهو ڪيو وڃي ته مزاحمت واري بينڊ سان هلڪي ٽينشن سان. جيئن ڪنهن به مشق سان، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء سست شروع ڪرڻ ۽ مناسب فارم کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. جيڪڏهن ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي فوري طور تي بند ڪيو وڃي. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا جسماني معالج سان صلاح ڪرڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ورزش صحيح طريقي سان ٿي رهي آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش?

• Seated Band Upright Shoulder External Rotation: ھن تبديليءَ لاءِ، توھان ھيٺ ويھڻ وقت ورزش ڪندا، جيڪا ڪلھ جي عضون کي وڌيڪ اثرائتي نموني ڌار ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
• سنگل آرم بينڊ سڌو ڪلهي تي ٻاهرئين گھمڻ: هن تبديلي ۾ هڪ وقت ۾ هڪ هٿ سان مشق ڪرڻ شامل آهي، توهان کي هر فرد جي ڪلهي تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• بينڊ اپرائيٽ ڪلھڊر جي ٻاھرين گھمڻ سان موڙ: ھن تبديلي ۾، توھان گھمڻ جي آخر ۾ ھڪڙو موڙ شامل ڪريو بنيادي کي مشغول ڪرڻ ۽ مشق ۾ ھڪڙو اضافي چئلينج شامل ڪريو.
• گھٽ اينڪر پوائنٽ تي بينڊ اپرائيٽ ڪلھڊر ٻاھرين گھمڻ: بينڊ کي گھٽ اينڪر پوائنٽ سان ڳنڍڻ سان، توھان ورزش کي مختلف زاويي کان انجام ڏئي سگھو ٿا، جيڪو ڪلھ جي مختلف حصن کي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينڊ سڌي ڪلهي جي ٻاهرين گردش?

• ”فيس پلز“ هڪ ٻي مشق آهي جيڪا بينڊ اپرائيٽ شولڊر جي خارجي گردش کي پورو ڪري ٿي، جيئن ته اهو پٺئين ڊيلٽائڊس ۽ مٿي جي پٺي جي عضون تي ڌيان ڏئي ٿو، هڪ متوازن ڪلهي جي ورزش مهيا ڪري ٿي جڏهن ٻاهرين گردش سان ملائي ٿي جيڪا بنيادي طور تي روٽيٽر ڪف عضلات کي نشانو بڻائي ٿي.
• "ڪلھه پريس" بينڊ اپرائيٽ ڪلھڊر جي ٻاھرين گھمڻ لاءِ ھڪ فائديمند مڪمل ٿي سگھي ٿو ڇاڪاڻ ته اھو ڪم ڪري ٿو پوري ڪلھي جي عضلاتي گروپ، بشمول انٽريئر ڊيلٽائڊس، جيڪي بنيادي طور تي خارجي گھمڻ سان ھدف نه ڪيا ويا آھن، اھڙيءَ طرح ھڪڙي جامع ڪلھھ ورزش مهيا ڪري ٿي.