باربل بينچ اسڪواٽ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف باربل بينچ اسڪواٽ
باربيل بينچ اسڪواٽ هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي quadriceps، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته بنيادي طور تي مشغول ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿو. اهو ٻنهي لاءِ موزون آهي شروعات ڪندڙ ۽ ترقي يافته فٽنيس حوصلا افزائي ڇاڪاڻ ته ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي طاقت ۽ فٽنيس جي سطح جي بنياد تي. ماڻهو هن مشق کي انجام ڏيڻ چاهيندا آهن ڇو ته اهو نه رڳو گهٽ جسم جي طاقت ۽ عضلات جي ڪاميٽي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر روزاني سرگرمين جي لاء فعال فٽنيس پڻ وڌائي ٿو ۽ مجموعي جسم جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائي ٿو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل بينچ اسڪواٽ
- بينچ تي پنھنجي پٺيءَ تي لوڻ، پير زمين تي لوڻ.
- هٿن سان باربل کي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو وٺو.
- باربل کي ريڪ کان مٿي ڪريو ۽ ان کي سڌو سنئون پنھنجي سيني تي پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو.
- توهان جي سينه تي باربل کي هڪ ڪنٽرول انداز ۾ هيٺ ڪريو.
- باربل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪيو، مڪمل طور تي پنھنجي ھٿن کي وڌايو پر پنھنجي ڪلھن کي بند نه ڪريو. باربل اسڪواٽ:
- سڌو بيهڻ سان شروع ڪريو، پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار، باربل سان توهان جي مٿئين پٺي تي آرام سان.
- پنھنجي پٺي سڌو رکو ۽ گوڏن ۽ چپن تي جھڪيو ڄڻ توھان ڪرسي تي ويٺا آھيو.
- پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ران فرش جي متوازي آھن، پنھنجي گوڏن کي پنھنجي پيرن تي رکو
مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل بينچ اسڪواٽ
- وارم اپ: ڳري وزن کڻڻ کان اڳ هميشه گرم ڪريو. اهو زخم کي روڪڻ ۽ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. توهان 5-10 منٽن لاءِ هلڪي ڪارڊيو ورزش ڪري سگهو ٿا يا ورزش لاءِ پنهنجا عضوا تيار ڪرڻ لاءِ ڪجهه جسماني وزن وارا اسڪواٽس ڪري سگهو ٿا.
- وزن ۾ بتدريج واڌارو: ٻي عام غلطي تمام گھڻو وزن کڻڻ آهي. وزن سان شروع ڪريو توهان آرام سان سنڀالي سگهو ٿا ۽ آهستي آهستي وڌندا جيئن توهان مضبوط ٿي رهيا آهيو. اهو زخم کي روڪڻ ۽ يقيني بڻائيندو ته توهان اصل ۾ طاقت ٺاهي رهيا آهيو بلڪه صرف توهان جي عضلات کي دٻائڻ جي.
- سانس جي ٽيڪنڪ: سانس وٺڻ ڪنهن به مشق ۾ اهم آهي، پر خاص طور تي طاقت جي تربيت ۾. ان
باربل بينچ اسڪواٽ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل بينچ اسڪواٽ?
ها، شروعات ڪندڙ باربل بينچ اسڪواٽ ورزش ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته صحيح فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء هلڪو وزن سان شروع ڪيو وڃي. شروعات ڪندڙن کي پڻ اسپاٽر رکڻ تي غور ڪرڻ گهرجي يا حفاظت لاءِ اسڪواٽ ريڪ استعمال ڪرڻ گهرجي. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ فٽنيس پروفيسر يا ٽرينر سان صلاح ڪرڻ لاء صحيح ٽيڪنڪ سکڻ لاء.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل بينچ اسڪواٽ?
- اوور هيڊ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾، توهان سڄي حرڪت دوران باربل کي پنهنجي مٿي مٿان رکو ٿا، جيڪو توهان جي استحڪام کي چئلينج ڪري ٿو ۽ توهان جي ڪلهن ۽ بنيادي عضلات کي نشانو بڻائي ٿو.
- باڪس اسڪواٽ: ھن ۾ شامل آھي ھڪڙي دٻي يا بينچ تي بيھڻ کان پھريائين بيٺو، جيڪو توھان جي اسڪوٽ جي کوٽائي ۽ فارم کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
- Zercher Squat: هتي، توهان باربل کي پنهنجي کلن جي ڪڙي ۾ رکو ٿا، جيڪو توهان جي پيرن کان علاوه توهان جي بنيادي ۽ مٿين جسم کي نشانو بڻائيندو آهي.
- گوبلٽ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾، توهان باربل کي عمودي طور تي پنهنجي سينه جي سامهون رکو ٿا، جيڪو توهان جي فارم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي چوٿين ۽ گليٽس کي نشانو بڻائيندو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل بينچ اسڪواٽ?
- ڦڦڙن هڪ ٻي مشق آهي جيڪا باربل بينچ اسڪواٽس کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اهي پڻ هيٺين جسم جي عضون کي نشانو بڻائين ٿيون جن ۾ ڪواڊريسپس، هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس شامل آهن، پر انهن ۾ وڌيڪ توازن ۽ استحڪام پڻ شامل آهي، فنڪشنل فٽنيس پہلو کي وڌايو.
- ٽنگ پريس ورزش باربيل بينچ اسڪواٽ کي مڪمل ڪري ٿي ساڳئي عضلاتي گروپن کي ڌار ڪندي - کواڊريسپس، هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس - وڌيڪ ڪنٽرول ٿيل ماحول ۾، وڌيڪ وزن ۽ وڌيڪ مرڪوز عضلات جي ترقي جي اجازت ڏئي ٿي.
متعلقہ کلمات** باربل بينچ اسڪواٽ
- باربل اسڪواٽ ورزش
- Quadriceps کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- باربيل سان ران ٽوننگ
- باربل بينچ اسڪواٽ ٽيڪنڪ
- باربل سان لوئر جسماني ورزش
- ران لاء باربل مشق
- Quadriceps ٽريننگ Barbell سان
- طاقت جي تربيت باربل اسڪواٽ
- Quadriceps لاء جم ورزش
- باربل بينچ اسڪواٽ ٽيوٽوريل
Do باربل بينچ اسڪواٽ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
