باربل مڪمل اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف باربل مڪمل اسڪواٽ

باربل مڪمل اسڪواٽ هڪ جامع طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا عضلات جي وسيع رينج کي نشانو بڻائيندي آهي، جنهن ۾ ڪواڊريسپس، هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ ڪور شامل آهن، مجموعي طور تي عضلات جي واڌ ۽ برداشت کي وڌائڻ. اهو ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ مناسب آهي ڇاڪاڻ ته استعمال ٿيل وزن جي بنياد تي ان جي ترتيب واري شدت جي ڪري. فرد هن مشق لاءِ چونڊ ڪري سگھن ٿا ڇاڪاڻ ته اهو نه رڳو گهٽ جسم جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائيندو آهي پر هڏن جي کثافت، پوزيشن ۽ ميٽابولڪ جي شرح کي پڻ بهتر بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل مڪمل اسڪواٽ

• هڪ دفعو باربل صحيح طور تي پوزيشن ۾ اچي ويو آهي، ان کي ريڪ تان مٿي ڪريو پهرين توهان جي ٽنگن سان دٻائيندي ۽ ساڳئي وقت پنهنجي ٽورسو کي سڌو ڪندي، پوء ريڪ کان پري وڃو ۽ پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر وچولي اسٽينڊ استعمال ڪندي پيرن جي آڱرين کي ٿورو اشارو ڪيو .
• هڪ ڊگهو سانس وٺو، گوڏن کي موڙي پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ۽ پنهنجي چپن سان پوئتي ويٺي، پنهنجي مٿي کي مٿي رکو ۽ سڌو پوئتي برقرار رکون، هيٺ جاري رکو جيستائين مٿيون ٽنگ ۽ ٻڪرين جي وچ ۾ زاويه 90-ڊگريز کان ٿورو گهٽ نه ٿي وڃي.
• پنهنجي جسم کي مٿي ڪرڻ شروع ڪريو فرش کي هيل يا پنهنجي پيرن جي وچ سان دٻائيندي جيئن توهان پيرن کي سڌو ڪريو ۽ هپس کي وڌايو ته جيئن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان اهو انجام ڏيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل مڪمل اسڪواٽ

• وارم اپ: ڪڏهن به ڳري وزن سان شروع نه ڪريو. توهان جي عضلات ۽ جوڑوں کي گرم ڪرڻ لاء هڪ لائٽر لوڊ يا اڃا به صرف باربل سان شروع ڪريو. اهو زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي جسم کي تيار ڪري سگهي ٿو وڏي وزن لاء اچڻ لاء.
• اسڪواٽ جي کوٽائي: مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، هڪ گندي اسڪواٽ جو مقصد جتي توهان جا ران فرش سان متوازي آهن. تنهن هوندي، توهان جي جسم کي مضبوط نه ڪيو ان کان وڌيڪ گہرے اسڪواٽ ۾ ان کي سنڀالي سگھي ٿو. اهو ممڪن طور تي توهان جي گوڏن ۽ هيٺين پوئتي کي نقصان پهچائي سگھي ٿو.
• سانس جي ٽيڪنڪ: ڪنهن به مشق ۾ سانس انتهائي اهم آهي. باربل جي مڪمل اسڪواٽ لاءِ، جيئن سانس وٺو

باربل مڪمل اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل مڪمل اسڪواٽ?

ها، شروعات ڪندڙ باربل مڪمل اسڪواٽ ورزش ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ وزن سان شروع ڪيو وڃي جيڪو منظم آهي ۽ وزن وڌائڻ کان اڳ فارم کي مڪمل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاء پروسيس ذريعي رهنمائي ڪرڻ لاء هڪ ذاتي ٽرينر يا هڪ تجربيڪار شخص هجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل مڪمل اسڪواٽ?

• باڪس اسڪواٽس: هن ۾ شامل آهي جسم کي هيٺ ڪرڻ تائين جيستائين هڪ باڪس يا بينچ تي ويهڻ، پوءِ پوئتي بيهڻ، جيڪو مڪمل شڪل ۾ مدد ڪري ٿو ۽ اسڪواٽ جي تري ۾ طاقت وڌائي ٿو.
• اوور هيڊ اسڪواٽس: هن ۾ شامل آهي باربل کي اوور هيڊ سڄي اسڪواٽ ۾، جيڪو نه رڳو هيٺين جسم کي نشانو بڻائيندو آهي پر ڪلهي جي لچڪ ۽ بنيادي طاقت کي پڻ بهتر بڻائي ٿو.
• زرچر اسڪواٽس: باربل کي ڪُنيءَ جي ڪُروڪ ۾ رکيل هوندو آهي، سيني جي ويجهو، جيڪو چوڪن، گلوٽس ۽ ڪور کي نشانو بڻائيندو آهي، جڏهن ته جسم جي مٿئين طاقت کي به بهتر بڻائيندو آهي.
• گوبلٽ اسڪواٽس: جيتوڻيڪ عام طور تي ڪيٽلي بيل يا ڊمبل سان ڪيو ويندو آهي، هي اسڪواٽ پڻ سينه جي خلاف عمودي طور تي رکيل باربل سان پڻ ڪري سگهجي ٿو، جيڪو شڪل ۽ کوٽائي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل مڪمل اسڪواٽ?

• ڦڦڙن، يا ته جسماني وزن يا وزن وارا، پڻ باربل مڪمل اسڪواٽ کي مڪمل ڪري سگھن ٿا جيئن اهي هر ٽنگ کي آزاديء سان ڪم ڪن ٿا، طاقت يا لچڪ ۾ ڪنهن به عدم توازن کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪو توهان جي اسڪواٽ فارم کي سمجهي سگهي ٿو ۽ ممڪن طور تي زخمي ٿي سگهي ٿو.
• ڊيڊ لفٽ هڪ ٻي بهترين اضافي ورزش آهي ڇاڪاڻ ته جڏهن اهي پڻ اسڪواٽس وانگر هيٺين جسم کي نشانو بڻائين ٿيون، اهي پوئين زنجير تي وڌيڪ زور ڏين ٿيون - هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ هيٺين پوئتي - انهي سان گڏ وڌيڪ متوازن مجموعي طور تي ٽنگ جي ترقي کي يقيني بڻائي ٿي.