باربل پينڊلي قطار

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

کا تعارف باربل پينڊلي قطار

باربل پينڊلي قطار هڪ طاقت ٺاهڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پٺي، ڪلهن ۽ هٿن ۾ عضلات کي نشانو بڻائي ٿي، مجموعي طور تي مٿين جسم جي طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿي. اهو وزن کڻڻ وارن، رانديگرن ۽ ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي پنهنجي جسماني فٽنيس ۽ عضلاتي برداشت کي وڌائڻ چاهيندا آهن. ڪو به اهو مشق ڪرڻ چاهيندو عضلات جي طاقت کي وڌائڻ، کڻڻ جي ٽيڪنڪ کي بهتر ڪرڻ، ۽ راندين ۽ روزاني سرگرمين ۾ بهتر ڪارڪردگي لاء مٿين جسم جي استحڪام کي وڌائڻ لاء.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل پينڊلي قطار

• پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو، پنهنجي گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، ۽ پنهنجي ٽورسو کي پنهنجي کمر کان اڳتي وڌايو، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو.
• باربل کي اوور هينڊ گرفت سان پڪڙيو (هٿين کي منهن هيٺ ڪري)، هٿ ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو، ۽ ان کي ريڪ تان مٿي ڪريو.
• باربل کي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو، پوءِ ڌماڪي سان باربل کي پنهنجي هيٺئين سيني ڏانهن ڇڪيو جڏهن توهان جي ٽوسو کي اسٽيشنري رکو.
• مٿي تي ٿوري وقفي کان پوء، باربل کي واپس فرش تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪريو، يقيني بڻائين ته توھان سڄي حرڪت ۾ ڪنٽرول برقرار رکون ٿا، ۽ عمل کي ورجائي پنھنجي گھربل تعداد جي ورجائي لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل پينڊلي قطار

• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: باربل کڻڻ وقت، اهو ضروري آهي ته حرڪت کي ڪنٽرول ۽ مستحڪم رکڻ لاء. باربل کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، پنھنجي کلون کي پنھنجي جسم جي ويجهو رکو. حرڪت کي ڇڪڻ يا جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو غلط شڪل ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿو.
• موشن جي مڪمل حد: مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، پڪ ڪريو ته توهان حرڪت جي مڪمل حد استعمال ڪري رهيا آهيو. ان جو مطلب اهو آهي ته باربل کي هر نمائندي کان پوء زمين کي ڇڪڻ جي اجازت ڏيو، ۽ ان کي سڄي طريقي سان توهان جي سينه ڏانهن ڇڪيو. جزوي نمائندا ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ ممڪن طور تي عضلات جي عدم توازن کي ڏسجي ٿو.

باربل پينڊلي قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل پينڊلي قطار?

ها، شروعات ڪندڙ باربل پينڊلي قطار ورزش ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته گهٽ وزن سان شروع ڪرڻ لاء فارم کي درست ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء. هي مشق ٿورو پيچيده آهي، تنهن ڪري شروعات ڪندڙ شايد فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا ٽرينر يا تجربيڪار جم وڃڻ وارو انهن جي شروعاتي ڪوششن جي نگراني ڪرڻ. جيئن ڪنهن به نئين ورزش سان، اهو ضروري آهي ته سست رفتاري سان شروع ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي وزن وڌايو وڃي جيئن طاقت ۽ ٽيڪنڪ بهتر ٿئي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل پينڊلي قطار?

• ان لائن بينچ پينڊلي قطار: هن نسخي ۾، توهان هڪ ان لائن بينچ تي منهن ڪري ليٽيو ۽ قطار کي انجام ڏيو، جيڪو هيٺين پٺي تي گهٽ دٻاء رکي ٿو ۽ ڇڪڻ جي مختلف زاوي کي اجازت ڏئي ٿو.
• Pendlay Row with Resistance Bands: ھي تبديلي باربل جي بدران resistance bands استعمال ڪري ٿي، ورزش کي انھن لاءِ وڌيڪ رسائي لائق بڻائي ٿي جن کي بھاري وزن تائين رسائي ناھي.
• وائڊ گرپ پينڊلي قطار: هن نسخي ۾ باربيل تي وڏي گرفت کڻڻ شامل آهي، جيڪا مدد ڪري سگهي ٿي مٿين پٺ ۽ پٺي واري ڊيلٽائڊس کي وڌيڪ حد تائين نشانو بڻائڻ ۾.
• Underhand Pendlay Row: ھن تبديليءَ ۾، توھان باربل کي ھيٺئين ھٿ (supinated) گرفت سان پڪڙيو، جيڪو بائيسپ کي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل پينڊلي قطار?

• پل اپس باربيل پينڊلي قطارن لاءِ هڪ بهترين ڪمپليمينٽ آهن ڇاڪاڻ ته اهي پڻ مٿين جسم تي ڌيان ڏين ٿا، خاص طور تي latissimus dorsi، biceps ۽ rhomboids، جيڪي ساڳيا عضلاتي گروپ آهن جن کي Pendlay Rows پاران نشانو بڻايو ويو آهي.
• Bent Over Rows Barbell Pendlay Rows سان لاڳاپيل آهن جيئن اهي ٻئي هڪ ئي عضلاتي گروهن تي ڌيان ڏين ٿا، جن ۾ پوئتي، ڪلهن ۽ هٿ شامل آهن، پر Bent Over Rows کي ٿوري مختلف پوزيشن ۾ ڪيو ويندو آهي، جيڪو عضلات جي توازن کي بهتر بنائڻ ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. .