ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

کا تعارف ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار

ريورس گرپ ان لائن بينچ رو هڪ طاقت پيدا ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا توهان جي پٺي جي عضون کي نشانو بڻائي ٿي، خاص طور تي لٽس، رومبوڊس ۽ ٽريپس، جڏهن ته توهان جي بائسپس ۽ بازو کي پڻ مشغول ڪري ٿي. اهو ٻنهي لاءِ موزون آهي ابتدائي ۽ ترقي يافته لفٽر جيئن ته ڪنهن به فٽنيس ليول سان ملائڻ لاءِ آساني سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو. هي مشق انهن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي جيڪي ڳولي رهيا آهن انهن جي پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، عضلات جي تعريف کي وڌائڻ، ۽ مٿين جسم جي طاقت کي وڌائڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار

• پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو، پنهنجي ڪلهن ۽ گوڏن تي موڙيو، ۽ باربل کي هيٺاهين گرفت سان پڪڙيو، هٿن جي ڪلهن جي چوٽي ڌار ڪريو.
• باربل کي پنھنجي مٿي جي پيٽ ڏانھن ڇڪيو پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي واپس وٺي ۽ پنھنجي ڪھڙين کي لچڪندي، پنھنجي پٺي کي سڌو ۽ پنھنجي جسم کي مستحڪم پوزيشن ۾ رکو.
• تحريڪ جي چوٽي تي روڪيو، هڪ لمحي لاء توهان جي ڪلهي بلڊ کي نچوض ڪندي.
• آهستي آهستي باربل کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، تحريڪ جي ڪنٽرول کي برقرار رکڻ، ۽ ورزش کي ورجائي ورجائي ٿو مطلوب تعداد جي نمائندن لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار

• مناسب وزن: ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توھان آرام سان کڻو. اهو هڪ عام غلطي آهي استعمال ڪرڻ لاء تمام ڳري وزن، جيڪو غلط فارم ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿو. هلڪو وزن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي.
• مناسب گرفت: باربل کي ريورس گرفت سان رکو، کجيون توهان جي سامهون. توهان جا هٿ ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ٿيڻ گهرجن. هڪ عام غلطي باربل کي تمام ويڪرو يا تمام تنگ آهي، جيڪو توهان جي کلائي کي دٻائي سگهي ٿو ۽ مشق جي اثرائتي کي محدود ڪري سگهي ٿو.
• ڪنٽرول ٿيل موومينٽ: باربل کڻڻ وقت، پنهنجي کلون کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو ۽ باربل کي پنهنجي هيٺين سينه تائين ڇڪيو. ان کان پوء، ان کي واپس ھيٺ ھيٺ ھڪڙي ڪنٽرول موشن ۾. تڪڙو تڪڙو وزن کڻڻ يا گھٽائڻ کان پاسو ڪريو، جيئن اهو ٿي سگهي ٿو

ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار?

ها، شروعات ڪندڙ ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار جي مشق انجام ڏئي سگھن ٿا، پر زخم کان بچڻ لاء هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ ضروري آهي. هي مشق پوئتي ۾ عضلات کي نشانو بڻائڻ لاءِ وڏو آهي ، خاص طور تي لٽس. اهو ريورس گرفت جي ڪري biceps ۽ فورئرز لاء پڻ فائدي وارو آهي. هتي هڪ سادي قدم قدم گائيڊ آهي انهي کي ڪيئن انجام ڏيڻ تي: 1. اٽڪل 45 درجا زاويه تي هڪ انڪل بينچ سيٽ ڪريو. 2. بينچ جي پويان بيھي رھيو ۽ ڊمبلز جو ھڪڙو جوڙو ريورس گرفت سان رکو (ھٿين کي اڳيان ڏانھن). 3. پنهنجي ڪلهن کان اڳتي وڌو، نه توهان جي کمر کان، ۽ پنهنجي سينه کي بينچ تي رکو. پنھنجي ھٿن کي سڌو ھيٺ لٽڻ ڏيو. 4. پنھنجن کلن کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکندي، ڊمبلز کي مٿي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو. 5. ٿوري دير کان پوءِ وزن گھٽايو. 6. پنھنجي پٺي سڌو سنئون سڄي سڄي رکو. ياد رکو، اهو هميشه ضروري آهي ته ڪنهن به مشق شروع ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ ۽ بعد ۾ ٿڌي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار?

• وائڊ گرپ ريورس ان لائن بينچ رو: هن نسخي ۾، توهان مختلف عضلات کي نشانو بڻائڻ لاءِ باربيل تي هڪ وسيع گرفت استعمال ڪندا آهيو، خاص طور تي ٻاهرئين پٺيءَ جي عضون کي.
• بند ڪريو گرفت ريورس ان لائن بينچ قطار: هي تغير شامل آهي هڪ ويجهي گرفت استعمال ڪندي، جيڪو وچين پوئتي عضلات کي وڌيڪ شدت سان نشانو بڻائيندو آهي.
• Supinated Grip Incline Bench Row: ھن تبديليءَ ۾، ريورس گرفت جي بدران، توھان استعمال ڪندا آھيو سوپينٽيڊ (انڊر ھينڊ) گرفت، جيڪا بيسپس ۽ اپر پٺ کي مختلف طرح سان نشانو بڻائي سگھي ٿي.
• Reverse Grip Incline Bench Row with Resistance Bands: وزن استعمال ڪرڻ بجاءِ، هي تغير ٽينشن مهيا ڪرڻ لاءِ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪري ٿو، پٺاڻن جي عضون کي مختلف قسم جو چئلينج پيش ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار?

• پل اپس هڪ ٻيو بهترين ڪمپليمينٽ آهي جيئن ته اهي پوئتي جي عضون کي به نشانو بڻائين ٿا پر ان ۾ جسم جو وڌيڪ وزن شامل ٿئي ٿو، شدت وڌائي ٿي ۽ عضلات کي مختلف انداز ۾ چيلينج ڪن ٿا، جيڪا ريورس گرپ ان لائن بينچ رو ۾ بهتر ڪارڪردگيءَ جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
• سيٽ ڪيل ڪيبل قطارون ريورس گرفت ان لائن بينچ قطارن کي پورو ڪن ٿيون ساڳين عضلاتي گروپن تي ڌيان ڏيڻ سان پر بيٺو، مستحڪم پوزيشن ۾، فارم ۽ ڪنٽرول تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي، جيڪا ريورس گرفت ان لائن بينچ قطار جي اثرائتي کي وڌائي سگھي ٿي.