بينچ ڊپ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بينچ ڊپ
بينچ ڊيپ هڪ مؤثر جسماني وزن واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن ۽ سينه کي پڻ مشغول ڪندي، مٿين جسم جي طاقت کي وڌائڻ ۽ عضلات جي سر کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، ڇاڪاڻ ته شدت ذاتي صلاحيت جي بنياد تي ترتيب ڏئي سگهجي ٿي. ڪو ماڻهو اهو مشق ڪرڻ چاهيندو جيئن ان کي گهٽ ۾ گهٽ سامان جي ضرورت هجي، عملي طور تي ڪٿي به ٿي سگهي ٿي، ۽ مٿين جسم جي استحڪام ۽ ڪارڪردگي جي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينچ ڊپ
- بينچ يا ڪرسي تان ھيٺ لھي وڃو، پنھنجي پيرن کي پنھنجي اڳيان وڌايو.
- پنهنجي جسم کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو پنهنجي ڪُنن کي موڙيندي جيستائين اهي 90 درجا زاويه تي نه هجن، توهان جي پٺي کي بينچ جي ويجهو رکو.
- هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاءِ رکڻ کان پوءِ، پنهنجي جسم کي پوئتي ڌڪيو پنهنجي هٿن کي استعمال ڪندي جيستائين اهي مڪمل طور تي وڌيا وڃن، پر بند نه ٿين.
- هن عمل کي توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء ورجايو، توهان جي بنيادي مشغول ۽ توهان جي جسم کي سڄي مشق دوران بينچ جي ويجهو رکڻ کي يقيني بڻائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بينچ ڊپ
- مناسب فارم: پنھنجن ھٿن کي مضبوطيء سان ڪنڊ تي رکڻ دوران بينچ کان پنھنجي بٽ کي سلائيڊ ڪريو. پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو پنھنجي کلن کي موڙيندي جيستائين توھان جا مٿيون ھٿ فرش سان متوازي آھن. اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪلهن ۾ 90-ڊگري زاويه برقرار رکون جڏهن توهان هيٺ ڪريو. تمام گهٽ وڃڻ کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو توهان جي ڪلهن کي دٻائي سگهي ٿو.
- توهان جي عضلات کي مشغول ڪريو: مشق دوران توهان جي ٽريپس، ڪلهن ۽ سينه کي مشغول ڪرڻ جي پڪ ڪريو. جڏهن توهان پوئتي ڌڪيو، انهن عضون کي استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ بجاءِ رفتار استعمال ڪرڻ يا توهان جي جسم کي جھولڻ. کان بچڻ لاء عام غلطيون:
- تمام گهڻي کوٽائي: تمام گهٽ وڃڻ توهان جي ڪلهن تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو ۽ ممڪن طور تي زخمي ٿي سگهي ٿو. اهو آهي
بينچ ڊپ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينچ ڊپ?
ها، شروعات ڪندڙ بينچ ڊپ مشق ڪري سگهن ٿا. تنهن هوندي، انهن کي گهٽ شدت سان شروع ڪرڻ گهرجي، جهڙوڪ گهٽ وزن استعمال ڪرڻ يا گهٽ ورهاڱي ڪرڻ، زخم کان بچڻ لاء. اهو پڻ ضروري آهي ته مشق دوران مناسب فارم کي برقرار رکڻ لاء يقيني بڻائڻ لاء صحيح عضلات کي نشانو بڻايو وڃي ۽ دٻاء کي روڪڻ لاء. جيڪڏهن ممڪن هجي، شروعات ڪندڙن کي صحيح فارم سکڻ لاءِ فٽنيس پروفيشنل کان هدايت وٺڻ گهرجي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينچ ڊپ?
- سنگل ٽنگ بينچ ڊيپس: هي تغير معياري بينچ ڊپ سان ملندڙ جلندڙ آهي، پر توهان هڪ اضافي چئلينج شامل ڪرڻ لاء زمين کان هڪ ٽنگ کڻندا آهيو.
- بينچ ڊيپس کي رد ڪريو: ھن تبديلي لاء، توھان پنھنجي پيرن کي پنھنجي اڳيان ھڪڙي بينچ تي رکون ٿا، ورزش کي تيز ڪرڻ لاء رد ڪرڻ واري پوزيشن ٺاھيو.
- وزن ٿيل بينچ ڊيپس: ھن تبديلي ۾ شامل آھي وزن جي پليٽ کي پنھنجي گود تي رکڻ لاءِ مزاحمت کي وڌائڻ ۽ ورزش کي وڌيڪ مشڪل بڻائڻ.
- ان لائن بينچ ڊيپس: هن تبديلي ۾، توهان پنهنجا هٿ پنهنجي پويان هڪ بينچ تي رکون ٿا ۽ توهان جا پير هڪ هيٺئين بينچ تي يا توهان جي اڳيان قدم، مختلف عضلات کي نشانو بڻائڻ لاء هڪ مائل پوزيشن ٺاهي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينچ ڊپ?
- Tricep Kickbacks بينچ ڊيپس جي فائدن کي وڌيڪ وڌائي سگھي ٿو جيئن اھي ٽريسپس کي الڳ ڪن ٿا، جيڪي بنيادي عضلات آھن جيڪي بينچ ڊيپس ۾ استعمال ڪيا ويا آھن، اھڙيء طرح عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي بھتر ڪري ٿو.
- ڊمبل چيسٽ پريسس بينچ ڊيپس کي مڪمل ڪن ٿا پيڪٽرل عضلات ۽ ٽريسپس کي مضبوط ڪرڻ سان، مٿئين جسم جي وڌيڪ متوازن ورزش مهيا ڪرڻ ۽ بينچ ڊپس لاءِ گهربل مجموعي طاقت کي وڌايو.
متعلقہ کلمات** بينچ ڊپ
- بينچ ڊپ ورزش
- triceps لاء جسماني وزن ورزش
- مٿيون هٿ مضبوط ڪرڻ جون مشقون
- گهر ۾ Triceps ورزش
- بازو جي عضلات لاء بينچ ڊپ
- جسماني وزن بينچ ڊپ
- Triceps عمارت جي مشق
- اپر بازو ٽوننگ ورزش
- بينچ ڊپ مشق ٽيڪنڪ
- گھر جي مشق مٿين هٿن لاء
هن مشق لاءِ اوزار
Do بينچ ڊپ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
