ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ

ايلبو ايڪسٽينشن ۽ سوپينيشن-پرونشن فور آرم اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جنهن کي ڪلهي ۽ بازو ۾ لچڪ ۽ رفتار جي حد وڌائڻ لاءِ ٺهيل آهي. هي ورسٽائل اسٽريچ هر ڪنهن لاءِ موزون آهي، رانديگرن کان وٺي انهن جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ وارن ماڻهن تائين جيڪي زخمن کان بحال ٿي رهيا آهن يا عضلاتي تڪرار کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻھو زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، پنھنجي مجموعي مٿئين جسم جي طاقت کي وڌائين ٿا، ۽ پنھنجي روزمره جي فعلي تحريڪن کي بھتر ڪري سگھن ٿا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ

• آهستي آهستي پنهنجي بازو کي گھمايو ته جيئن توهان جي کجيءَ جو منهن مٿي هجي، توهان جي بازو کي سڌو رکو ۽ توهان جي ڪلهي کي بند ڪيو وڃي.
• تقريباً 15 کان 30 سيڪنڊن لاءِ هن ٿلهي پوزيشن کي رکو، توهان جي بازو ۾ نرمي واري ڇڪ محسوس ڪندي.
• اڳيون، آهستي آهستي پنهنجي بازو کي ان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس ڦيرايو، توهان جي کجيءَ کي هيٺئين طرف منهن ڪيو.
• ھن مشق کي ورجائي ورجايو گھربل تعداد لاءِ، سوپنيشن ۽ پرونشن جي وچ ۾ ڦيرڦار ڪندي، ۽ ان کي ٻنھي ھٿن لاءِ يقيني بڻايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ

• ڪنٽرول برقرار رکڻ: جڏهن ڪهني جي واڌ ۽ سپنيشن-پرونشن فورآم اسٽريچ کي انجام ڏيو، اهو ضروري آهي ته سڄي حرڪت ۾ ڪنٽرول برقرار رکڻ. ڇڪڻ يا حرڪت کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو دٻاء يا زخم ڪري سگهي ٿو. ان جي بدران، سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ منتقل ڪريو، عضلات جي ڇڪڻ ۽ تڪرار تي ڌيان ڏيڻ.
• موشن جي مڪمل رينج: مشق دوران توهان جي مڪمل رينج جي رفتار کي استعمال ڪرڻ جي پڪ ڪريو. ڪُنيءَ جي توسيع لاءِ، پنهنجي بازو کي مڪمل طور تي وڌو بغير لاڪ ڪرڻ جي. سوپنيشن-پرونيشن لاءِ، پنهنجي بازو ۽ کلائي کي جيترو پري ممڪن هجي هر طرف ۾ گھمايو. حرڪت جي مڪمل حد کي استعمال نه ڪري سگھي ٿو مشق جي اثرائتي کي محدود ڪري سگھي ٿو.
• اوور اسٽريچنگ کان پاسو ڪريو: جڏهن ته هن مشق دوران ڊگهو محسوس ڪرڻ ضروري آهي

ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ مڪمل طور تي ڪري سگهن ٿا ايلبو ايڪسٽينشن ۽ سپنيشن-پرونشن فور آرم اسٽريچ ورزش. هي مشق سادو ۽ نرم آهي، اهو آسان بڻائي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ انجام ڏيڻ. هتي هڪ بنيادي گائيڊ آهي اهو ڪيئن ڪجي: 1. ڪنڌ وڌائڻ وارو اسٽريچ: پنھنجي ھٿ کي پنھنجي ھٿ سان پنھنجي اڳيان وڌايو. پنهنجي کلائي کي موڙي، پنهنجي هٿ کي فرش ڏانهن اشارو ڪندي. توهان جي ٻئي هٿ سان، آسانيء سان توهان جي کلائي کي وڌيڪ موڙيو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان جي بازو ۾ نرمي کان اعتدال پسند ڊگهو آهي. 2. Supination-Pronation Stretch: پنھنجو ھٿ پنھنجي اڳيان وڌايو، ھٿ مٿي ڪريو. پنھنجي ھٿ کي ھيٺ گھمايو ۽ پوءِ مڪمل گھمڻ لاءِ بيڪ اپ ڪريو. ياد رکو، توهان کي ڪڏهن به درد محسوس نه ڪرڻ گهرجي جڏهن اهي ڊگهو ڪندا آهن. جيڪڏهن توهان ڪريو ٿا، توهان شايد تمام پري وڌائي رهيا آهيو ۽ توهان جي رفتار جي حد کي گهٽائڻ جي ضرورت آهي. هميشه هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪريو جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته ورزش ڪيئن ڪجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ?

• دي وال ايلبو ايڪسٽينشن ۽ سوپينيشن-پرونشن اسٽريچ: هن ورزن ۾، توهان هڪ ديوار جي سامهون بيٺو، پنهنجي هٿ کي ٻاهر وڌايو ۽ پنهنجي هٿ کي ڀت جي سامهون رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي بازو کي گھمايو ته جيئن عضلات کي وڌايو وڃي.
• The Overhead Elbow Extension and Supination-Pronation Stretch: ھن تبديليءَ ۾ شامل آھي توھان جي بازو کي توھان جي مٿي کان مٿي کڻڻ، پنھنجي ڪھڙيءَ کي موڙائڻ ۽ پنھنجي ٻانھي کي گھمائڻ دوران ان کي پنھنجي ٻئي ھٿ سان پوئتي ڌڪڻ.
• The Resistance Band Elbow Extension and Supination-Pronation Stretch: ھن تبديليءَ لاءِ، توھان اضافي ٽينشن مهيا ڪرڻ لاءِ ھڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪريو ٿا جيئن توھان پنھنجي کلون کي وڌايو ۽ پنھنجي بازو کي گھمايو.
• The Weighted Elbow Extension and Supination-Pronation Stretch: ھن مشق ۾ توھان جي ھٿ ۾ ھڪڙو ننڍڙو وزن رکڻ شامل آھي جيئن توھان پنھنجي ڪھڙيءَ کي آھستي آھستي وڌايو

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪُنيءَ جي واڌ ۽ سُپنشن - پرنشن فورآم اسٽريچ?

• Tricep Dips: Tricep dips ٽرائيسپ عضلات کي نشانو بڻائيندا آهن جيڪي بائسپس جا مخالف عضوا آهن. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ توهان جي هٿن ۾ طاقت کي توازن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ايلبو ايڪسٽينشن ۽ سپنيشن جي عملدرآمد ۽ اثرائتي ۾ مدد ڪري ٿي - Pronation Forearm Stretch.
• رِسٽ ڪرل: کلائي جا ڪنول خاص طور تي بازو جي عضون کي نشانو بڻائيندا آهن، جيڪي سڌي طرح سُپنشن ۽ پرنشن تحريڪن ۾ شامل هوندا آهن. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان، توهان پنهنجي قابليت کي وڌائي سگهو ٿا ايلبو ايڪسٽينشن ۽ سپنيشن - پرونشن فورئرم اسٽريچ، ۽ ممڪن طور تي حرڪت جي حد کي وڌائي سگهو ٿا.