3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

کا تعارف 3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار

3 چيئرن جي وچ ۾ اونچي اونڌو قطار هڪ مشڪل جسماني وزن واري ورزش آهي جيڪا ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي جنهن ۾ پوئتي، ڪلهي ۽ هٿ شامل آهن، جڏهن ته بنيادي استحڪام کي به بهتر بڻائي ٿو. هي مشق وچولي کان ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ مثالي آهي جيڪي پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت ۽ عضلاتي برداشت کي وڌائڻ چاهيندا آهن. هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان نه صرف پنهنجي فنڪشنل فٽنيس کي وڌائي سگهو ٿا پر پنهنجي جسم جي صلاحيت کي به بهتر بڻائي سگهو ٿا روزمره جي سرگرمين کي آسانيءَ سان انجام ڏيڻ جي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل 3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار

• ان کان پوءِ، ٻن ڪرسين جي وچ ۾ ھڪ جھنڊو يا ڪو ٻيو ڊگھو، مضبوط قطب وجھو، جيڪي ھڪ ٻئي سان گڏ آھن، ان کي يقيني بڻايو وڃي ته اھو محفوظ آھي ۽ ورزش دوران ھلندو نه.
• ٽين ڪرسيءَ تي ويھي رھو پنھنجي پٺيءَ کي جھنڊو ڏئي، پوءِ پوئتي ھليو ۽ ٻنھي ھٿن سان جھوليءَ کي پڪڙيو، ھٿين ھيٺين طرف منھن موڙي، پڪ ڪريو ته توھان جا ھٿ ڪلھن جي چوٽيءَ کان ڌار آھن.
• آهستي آهستي پنهنجي جسم کي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو، پنهنجي کلن کي موڙيندي، پنهنجي جسم کي سڌو رکو ۽ پنهنجي هيل کي زمين تي رکو، جيستائين توهان جي سينه لڳ ڀڳ بروم اسٽڪ کي ڇڪي.
• آخرڪار، پنھنجي جسم کي پوئتي ڌڪيو پنھنجي ھٿن کي سڌو ڪندي، پنھنجي جسم کي مٿي کڻو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي وڌيا وڃن، پوءِ عمل کي ورجايو پنھنجي گهربل تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس 3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار

• جسماني ترتيب: سڄي مشق دوران توهان جي مٿي کان توهان جي هيل تائين هڪ سڌي جسم جي لڪير کي برقرار رکڻ. پنھنجن چپن کي ساڙڻ يا انھن کي مٿي چڙھڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اھو پوئتي جي گھٽتائي جو سبب بڻجي سگھي ٿو. پنھنجي جسم کي سخت رکڻ لاءِ پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ توھان جي اسپائن کي غير جانبدار پوزيشن ۾.
• ڪنٽرول حرڪت: مشق ذريعي جلدي نه ڪريو. هر نمائندي کي هڪ ڪنٽرول، هموار حرڪت سان انجام ڏيو. پنهنجو پاڻ کي مٿي ڇڪيو جيستائين توهان جي سينه تقريبن ڪرسي کي ڇڪي، هڪ سيڪنڊ لاء روڪيو، پوء پنهنجو پاڻ کي پوئتي هيٺ ڪريو. حرڪت کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ڇڪڻ يا رفتار استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
• موشن جي مڪمل حد: هڪ عام غلطي ناهي

3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ 3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار?

3 چيئرن جي ورزش جي وچ ۾ اونچائي ٻرندڙ قطار هڪ مشڪل آهي جنهن کي مٿين جسم جي طاقت، توازن، ۽ بنيادي استحڪام جي سٺي نموني جي ضرورت آهي. اهو عام طور تي شروعات ڪندڙن لاءِ سفارش نه ڪيو ويو آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪنهن خاص سطح جي فٽنيس ۽ طاقت جي تربيتي مشقن سان واقفيت کانسواءِ صحيح ۽ محفوظ طريقي سان انجام ڏيڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. شروعات ڪندڙن کي جسماني وزن جي بنيادي مشقن جهڙوڪ پش اپ، اسڪواٽس ۽ لنگز سان شروع ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي وڌيڪ مشڪل مشقن ڏانهن وڌڻ گهرجي جيئن انهن جي طاقت ۽ تندرستي بهتر ٿئي. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا ذاتي ٽرينر سان صلاح ڪرڻ لاءِ انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته مشق صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪئي پئي وڃي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ 3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار?

• The TRX Elevated Inverted Row: هي تغير استعمال ڪري ٿو TRX straps هڪ اعليٰ نقطي کان لڪي، توهان کي توهان جي جسم جي زاويه کي تبديل ڪندي مشڪل کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• The Elevated Inverted Row with Resistance Bands: هتي، توهان هڪ اعليٰ بار يا مضبوط ڍانچي تي لوپ ٿيل مزاحمتي بينڊ استعمال ڪندا، توهان جي عضلات کي مختلف قسم جي مزاحمت ۽ چيلنج فراهم ڪندا.
• پاور ريڪ ۾ باربل استعمال ڪندي اونچي اونچي قطار: توهان پاور ريڪ ۾ مناسب اونچائي تي باربل سيٽ ڪري سگهو ٿا، هن مشق لاءِ هڪ مضبوط ۽ ترتيب ڏيڻ وارو آپشن مهيا ڪري.
• سنگل آرم ايلي ويٽڊ انورٽڊ رو: هي ترقي يافته تبديلي هڪ وقت ۾ صرف هڪ بازو استعمال ڪندي ورزش کي انجام ڏيڻ ۾ شامل آهي، جيڪو خاص طور تي مشڪل وڌائي ٿو ۽ توهان جي بنيادي کي وڌيڪ شدت سان مشغول ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ 3 ڪرسين جي وچ ۾ اوچائي ٻرندڙ قطار?

• Deadlifts: ھي مشق ھيٺئين پٺي، hamstrings ۽ گلوٽس کي ھدف ڪري ٿو، جيڪي بلند ٿيل قطار ۾ استحڪام لاء استعمال ڪيا ويا آھن، اھڙيء طرح توھان جي مجموعي طاقت ۽ توازن کي وڌايو.
• پل اپس: پل اپس ساڳين عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين ٿا جيئن بلند ٿيل انوٽيڊ قطار پر مختلف زاوين کان، جيڪو مجموعي طور تي پوئتي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ۽ قطار جي مشق ۾ توھان جي ڪارڪردگي کي بھتر ڪري سگھي ٿو.