ڪوڙي عورت

• جسم کا حصہ: هيمسٽرنگس, مردانيلَاء
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Hamstrings
• ثانوی عضلات: Gastrocnemius, Soleus

کا تعارف ڪوڙي عورت

ليئنگ فيمورل ورزش هڪ هيٺين جسم جي ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ هيٺين پوئتي کي نشانو بڻائي ٿي ۽ مضبوط ڪري ٿي. اهو رانديگرن، فٽنيس جي شوقينن، ۽ ماڻهن لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي جيڪي پنهنجي جسم جي هيٺين طاقت ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. هن مشق کي باقاعده انجام ڏيڻ راندين ۽ روزاني سرگرمين ۾ مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي، بهتر پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوڙي عورت

• پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ، ھپ-چوٿون ڌار ڪريو.
• آهستي آهستي هڪ ٽنگ کڻو ۽ ان کي سڌو سنئون ڇت ڏانهن وڌايو، پنهنجي ٻئي پير کي فرش تي لوڻ رکو.
• ڪنٽرول سان، آهستي آهستي پنهنجي وڌايل ٽنگ کي واپس فرش ڏانهن ڇڪڻ کان سواءِ هيٺ ڪريو.
• هن حرڪت کي ورجايو توهان جي گهربل مقدار جي ورجائي لاءِ، پوءِ ٻئي ٽنگ ڏانهن وڃو ۽ ساڳيا قدم ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوڙي عورت

• ڪنٽرول موومينٽ: جڏهن لينگ فيمورل کي انجام ڏيڻ، ڪنٽرول تحريڪن کي برقرار رکڻ لاء اهم آهي. جهيڙيندڙ يا تيز حرڪتن کان پاسو ڪريو جيڪو دٻاءُ يا زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو. پنھنجن پيرن کي پنھنجي ھيمسٽرنگ استعمال ڪندي مٿي ڪريو جيستائين توھان جا پير ڇت ڏانھن اشارو ڪري رھيا آھن ۽ پوءِ انھن کي آھستي آھستي ھيٺ ھيٺ ڪريو.
• موشن جي مڪمل رينج: پڪ ڪريو ته توهان حرڪت جي مڪمل رينج استعمال ڪري رهيا آهيو مڪمل طور تي توهان جي ٽنگن کي تري ۾ وڌايو ۽ انهن کي مٿي تي جيترو ممڪن ٿي سگهي مٿي ڇڪيو. اهو پوري عضلاتي گروپ کي مشغول ڪندي مشق جي اثرائتي کي وڌائيندو.
• اوور لوڊ ڪرڻ کان پاسو ڪريو: اهو هڪ عام غلطي آهي تمام گهڻو وزن استعمال ڪرڻ جڏهن هن مشق کي انجام ڏيو. هڪ وزن سان شروع ڪريو جيڪا توهان کي اجازت ڏئي ٿي

ڪوڙي عورت عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوڙي عورت?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا لينگ فيمورل مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ٿئي يا اڃا به وزن نه هجي، ۽ زخم کان بچڻ لاء صحيح فارم حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. اهو مشق شروع ڪرڻ کان اڳ صحيح طور تي گرم ڪرڻ لاء پڻ اهم آهي. جيڪڏھن توھان پڪ نه آھيو ته مشق ڪيئن ڪجي، اھو بھتر آھي ته مشوري لاءِ ٽرينر يا فٽنيس پروفيشنل کان پڇو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوڙي عورت?

• اسٽينڊنگ ٽنگ ڪرل هڪ ٻيو تغير آهي، جتي توهان بيٺا آهيو جڏهن ورزش کي انجام ڏيو ٿا، اڪثر ڪري مشين جي مدد سان.
• Prone Leg Curl هڪ تبديلي آهي جنهن ۾ توهان جي پيٽ تي ٽنگ ڪرل مشين تي فليٽ ليٽڻ ۽ توهان جي ٽنگن کي توهان جي بتن ڏانهن ڇڪڻ شامل آهي.
• هڪ ٻيو تغير آهي ليئنگ هيمسٽرنگ ڪرل هڪ ڊمبل سان، جتي توهان بينچ تي ليٽيو ٿا ۽ توهان جي پيرن جي وچ ۾ ڊمبل رکو جڏهن توهان جي ٽنگن کي ڪرلنگ ڪريو.
• سوئس بال هيمسٽرنگ ڪرل هڪ وڌيڪ مشڪل تبديلي آهي، جتي توهان سوئس بال تي پنهنجي پٺيءَ تي پٺيءَ تي ليٽيو ٿا ۽ بال کي پنهنجي طرف ڪرلنگ ڪندي پنهنجو جسم مٿي ڪريو ٿا.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوڙي عورت?

• اسڪواٽس: اسڪواٽس ساڳيا عضلاتي گروپن کي ڪم ڪندي لينگ فيمورل جي فائدن کي وڌائي سگھن ٿا، پر مختلف طريقي سان، جيڪو عضلات جي ترقي ۽ بهتر توازن ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
• Deadlifts: Deadlifts Liing Femoral لاءِ هڪ بهترين اضافي ورزش آهي ڇاڪاڻ ته اهي هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائين ٿيون ۽ هيٺين پٺي کي به مشغول ڪن ٿيون، مجموعي طور تي هيٺين جسم جي طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿي.