Quadriceps ليٽيل اسٽريچ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Quadriceps

کا تعارف Quadriceps ليٽيل اسٽريچ

Quadriceps lying stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي quadriceps ۾ لچڪ ۽ طاقت وڌائڻ تي ڌيان ڏئي ٿي، ران جي اڳيان وڏي عضلاتي گروپ. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، بشمول ايٿليٽس جيڪي پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن ۽ جيڪي زخم يا تڪليف کان بحال ٿي رهيا آهن. توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ ۾ هن حد تائين مستقبل جي زخم کي روڪڻ، توازن ۽ همراه کي بهتر بنائڻ، ۽ مجموعي طور تي هيٺين جسم جي طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل Quadriceps ليٽيل اسٽريچ

• واپس وڃو ۽ پنھنجي مٿئين ٽنگ جي ٽڙي کي پڪڙيو، ان کي پنھنجي بٽ ڏانھن ڇڪيو.
• پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجي ھپس کي مستحڪم، پڪ ڪريو ته اھي واپس نه ڦرندا آھن.
• هن پوزيشن کي تقريبا 30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي ران جي سامهون هڪ ڊگهو محسوس ڪيو.
• ٻئي پاسي ورزش کي جاري ۽ ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس Quadriceps ليٽيل اسٽريچ

• مناسب ٽنگ جي ترتيب: ھڪڙي گھڙي کي جھڪايو ۽ پنھنجي پير يا ٽڙي کي پڪڙڻ لاء واپس وڃو. پڪ ڪريو ته توهان جي گھڙي پاسي کان ٻاهر نه ڪئي وئي آهي پر توهان جي هپ جي مطابق آهي. هي ساڄي عضون کي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گھٹنے تي دٻاءُ کي روڪي ٿو.
• جيڪڏهن ضرورت هجي ته پٽي استعمال ڪريو: جيڪڏهن توهان پنهنجي پيرن تائين پهچي نه ٿا سگهو، توهان جي ٽڙي جي چوڌاري پٽي يا توليه استعمال ڪريو. پنھنجي پيرن تائين پھچڻ جي ڪوشش ڪندي پنھنجي ڳچيءَ يا ڪلھن کي دٻائڻ کان پاسو ڪريو، جيئن اھو زخمي ٿي سگھي ٿو.
• بتدريج گہرائي: پنھنجن پيرن کي پنھنجن بتن ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان پنھنجي چوٽيءَ ۾ ٿڌ محسوس ڪريو. تمام سخت يا تمام تيز ڇڪڻ جي غلطي کان پاسو ڪريو جيڪو عضلات کي ڇڪڻ يا ڳوڙها آڻي سگھي ٿو. جي

Quadriceps ليٽيل اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ Quadriceps ليٽيل اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا Quadriceps lying stretch exercise. اهو توهان جي ران جي سامهون عضلات کي وڌائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. هتي اهو ڪيئن ڪجي تي هڪ سادي گائيڊ آهي: 1. پنهنجي پاسي تي ڪوڙ. 2. پنھنجي مٿئين گھڙي کي جھڪايو ۽ پنھنجي پير کي پنھنجي مٿئين ھٿ سان پڪڙيو، پنھنجي ھيل کي پنھنجي بٽ ڏانھن ڇڪيو. 3. پنھنجن ھپس کي مستحڪم رکو ۽ توھان جي گھڙي سڌو سنئون اڳتي اشارو ڪندي. 4. 15-30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو. ياد رکو ته توهان جي تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکو، ۽ توهان جي جسم کي درد جي نقطي ڏانهن ڌڪ نه ڏيو. اهو عام آهي هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪرڻ، پر اهو ڪڏهن به ڏک نه ٿيڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان پنهنجي فارم جي باري ۾ يقين نه آهيو يا جيڪڏهن مشق توهان لاء صحيح آهي، اهو بهترين آهي هڪ فٽنيس پروفيسر سان صلاح ڪرڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ Quadriceps ليٽيل اسٽريچ?

• اسٽينڊنگ ڪواڊريسپس اسٽريچ: سڌو بيٺو، ساٿ تي رکو، جيڪڏھن ضروري ھجي، ھڪڙي ٽنگ کي پوئتي موڙيو ۽ پنھنجي ٽڙي کي پڪڙي، ان کي پنھنجي بٽ ڏانھن ڇڪيو، quadriceps کي وڌائڻ لاء.
• The Side Lying Quadriceps Stretch: پنھنجي پاسي تي ليٽيو، پنھنجي مٿئين ٽنگ جي مٿئين پير کي پڪڙيو ۽ ان کي پنھنجي بٽ ڏانھن ڇڪيو. ٻئي ٽنگ کي سڌو رکو ۽ توهان جي هپس کي مستحڪم رکو ته چوٿين کي وڌائڻ لاء.
• The Prone Quadriceps Stretch: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، هڪ ٽنگ موڙيو ۽ پٺيءَ تي پهچو ته جيئن پنهنجي ٽڙي کي پڪڙي. quadriceps کي وڌائڻ لاءِ آسانيءَ سان پنھنجي پير کي پنھنجي بٽ ڏانھن ڇڪيو.
• Kneeling Quadriceps Stretch: هڪ گوڏن تي گوڏن ڀر، ٻيو پير زمين تي برابر

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ Quadriceps ليٽيل اسٽريچ?

• ڦڦڙن: ڦڦڙن کي ڪوڙي اسٽريچ کان ٿورو مختلف طريقي سان ڪم ڪري ٿو، هڪ وڌيڪ متحرڪ ورزش مهيا ڪري ٿو جيڪو کواڊس جي جامد اسٽريچنگ کي پورو ڪري ٿو.
• ٽنگ پريس: هي مشق پڻ quadriceps کي نشانو بڻائيندو آهي، ۽ وزن وڌائڻ سان، اهو لچڪداريء سان گڏوگڏ عضلات جي طاقت کي تعمير ڪندي quadriceps جي لڳل اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو.