رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch
رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch ھڪ فائديمند ورزش آھي جنھن کي ھپ جي متحرڪ ۽ لچڪداريءَ کي وڌائڻ لاءِ تيار ڪيو ويو آھي، خاص طور تي ھپ جي خارجي روٽرٽر ۽ ايڪسٽينسر کي ھدف ڪرڻ. اهو رانديگرن، فٽنيس جي شوقينن، يا هر ڪنهن لاءِ هڪ مثالي معمول آهي جيڪو انهن جي هپس ۾ تنگي يا تڪليف جو تجربو ڪري رهيو آهي. هن اسٽريچ کي پنهنجي فٽنيس ريگيمن ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي رفتار جي حد کي بهتر ڪري سگهن ٿا، زخم جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا، ۽ مختلف جسماني سرگرمين ۾ پنهنجي مجموعي ڪارڪردگي کي وڌائي سگهن ٿا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch
- پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ، ھپ-چوٿون ڌار ڪريو.
- آسانيءَ سان پنھنجو ساڄي پير کڻو ۽ پنھنجي ساڄي ٽڙي کي پنھنجي کاٻي گھڙي تي رکو، پنھنجي پيرن سان چار شڪل ٺاھيو.
- پنهنجي کاٻي ران کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو ۽ نرميءَ سان ان کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو، جڏهن ته ساڄي گھڙي کي ٻاهر ڌڪيو. توهان کي پنهنجي ساڄي هپ ۽ بٽ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي.
- اٽڪل 20-30 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي رکو، پوءِ آهستي آهستي ڇڏايو ۽ پاسن کي مٽايو ٻئي ھپ کي وڌائڻ لاءِ. هن مشق کي هر پاسي تي 2-3 ڀيرا ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch
- صحيح عمل: توهان جي ساڄي ٽڙي کي توهان جي کاٻي گھڙي مٿان ڪراس ڪريو. پوء، پنهنجي کاٻي ران کي پڪڙيو ۽ آسانيء سان ان کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو. توهان کي پنهنجي ساڄي هپ ۽ گلوٽ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي. پڪ ڪريو ته تمام سخت يا تمام جلدي ڇڪڻ کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو توهان جي عضلات کي دٻائي سگهي ٿو.
- سانس جي ٽيڪنڪ: اهو ضروري آهي ته مسلسل ۽ ڪنٽرول سانس کي برقرار رکڻ لاء سڄي مشق ۾. ساهه کڻو جيئن توهان اسٽريچ شروع ڪيو ۽ سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان پنهنجي ران کي ويجهو ڪريو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ يا غلط سانس وٺڻ توهان جي جسم ۾ تڪرار پيدا ڪري سگهي ٿي، ڇڪڻ جي اثرائتي کي گهٽائي.
- همراه: توهان جي جسم ۾ توازن برقرار رکڻ لاءِ ٻنهي پاسن تي اسٽريچ انجام ڏيڻ جي پڪ ڪريو. توهان جي ساڄي هپ کي وڌائڻ کان پوء
رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch?
ها، شروعات ڪندڙ رول ريڪمبنٽ هپ ايڪسٽرنل روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائي. اهو مددگار ٿي سگهي ٿو هڪ ذاتي ٽرينر يا جسماني طبيب توهان کي شروعاتي طور تي مشق جي ذريعي رهنمائي ڪرڻ. هتي هن مشق ڪرڻ لاء هڪ سادي طريقو آهي: 1. پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ۽ ٻنهي گوڏن کي موڙي پنهنجي پيرن کي فرش تي لوڏيو. 2. پنھنجي چپن ھيٺان ھڪڙو ننڍڙو روليل توليہ يا فوم رولر رکو. 3. پنھنجي ساڄي ڳچي کي پنھنجي کاٻي گھڙي مٿان ڪراس ڪريو. 4. آسانيءَ سان پنھنجي ساڄي گھڙيءَ کي توھان کان پري رکو جيستائين توھان جي ساڄي ھپ ۾ ٿڌ محسوس ٿئي. 5. 30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو. ياد رکو، هر ڪنهن جي لچڪ ۽ طاقت جي سطح مختلف آهن. جيڪڏهن توهان ڪنهن به درد يا تڪليف محسوس ڪيو، ورزش کي فوري طور تي روڪيو ۽ صحت جي سار سنڀار سان صلاح ڪريو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch?
- اسٽينڊنگ هپ ايڪسٽرنل روئيٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ، جتي توهان سڌو بيٺو آهيو، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن جي مٿان ڪراس ڪريو، ۽ پنهنجي پٺي کي سڌي رکندي آهستي آهستي اسڪواٽ ڪريو.
- لينگ ڊائون هِپ ايڪسٽرنل روٽريٽر ۽ هِپ ايڪسٽينسر اسٽريچ، جتي توهان پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ٿا، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن مٿان ڪراس ڪريو، ۽ اڻ ڪراس ٿيل ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو.
- يوگا ڪبوتر پوز، جتي توهان تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ٿا، هڪ گوڏن کي اڳيان آڻيو ان کي توهان جي کلائي جي پويان رکي، ٻي ٽنگ پوئتي وڌايو، ۽ اڳتي وڌڻ لاء اڳتي وڌايو.
- Spine Figure-4 Stretch، جتي توهان پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ٿا، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن مٿان ڪراس ڪريو ۽ اڻ ڪراس ٿيل ٽنگ کي پنهنجي هٿن يا پٽي جي مدد سان پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch?
- گليٽ برج: هي مشق رول ريڪمبنٽ هپ ايڪسٽرنل روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي جيئن اهو بنيادي طور تي هپ ايڪسٽينرز کي خاص طور تي گليٽس ميڪسمس کي نشانو بڻائيندو آهي. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ سان، اهو وڌائي سگھي ٿو تاثير کي وڌائي سگھي ٿو ۽ وڌيڪ بهتر هپ فنڪشن ۽ استحڪام.
- ڪبوتر پوز: هي يوگا پوز هڪ گہرے هپ اسٽريچ آهي جيڪو ٻاهرئين گھمندڙ ۽ هپ ايڪسٽينسر کي نشانو بڻائيندو آهي، جهڙوڪ رول ريڪمبنٽ اسٽريچ. اهو اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿو ڊگهو سطح فراهم ڪندي، جيڪو هپس ۾ لچڪ ۽ رفتار جي حد کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
متعلقہ کلمات** رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch
- هپ Extensor اسٽريچ ورزش
- رول ريڪمبنٽ هپ ورزش
- هپ خارجي روٽر ورزش
- هپس لاءِ رول اسٽريچ
- رکيل هپ اسٽريچ
- هپ Extensor ۽ rotator ورزش
- رول Recumbent هپ روٽرٽر اسٽريچ
- هپ Extensors ۽ rotators لاء مشق
- هپ اسٽريچنگ لاءِ رول جو طريقو
- هپ جي لچڪداريءَ لاءِ لاڳيتو مشق
هن مشق لاءِ اوزار
Do رول Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
