ڪنڌ جهڪائڻ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڪنڌ جهڪائڻ

Shrug ورزش هڪ طاقت جي تربيتي سرگرمي آهي بنيادي طور تي مٿي جي پوئتي ۽ ڳچيء ۾ trapezius عضلات کي نشانو بڻائڻ، پوزيشن، استحڪام، ۽ مٿين جسم جي طاقت کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هي مشق هر ڪنهن لاءِ موزون آهي شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين ان جي سادگي ۽ حسب ضرورت شدت جي ڪري. فرد شايد پنهنجي ڪلهي جي تعريف کي وڌائڻ، ڳچيء ۽ مٿئين پوئتي ۾ تڪرار کي گهٽائڻ، ۽ مجموعي طور تي فعال فٽنيس جي حمايت ڪرڻ لاء پنهنجي معمول ۾ Shrugs شامل ڪرڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪنڌ جهڪائڻ

• پنھنجن ھٿن کي سڌو رکو، ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي ڪنن ڏانھن مٿي کڻو جيترو توھان ڪري سگھو.
• هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاء رکو، توهان جي trapezius عضلات ۾ تڪرار محسوس ڪندي.
• ساهه کڻو جيئن توهان آهستي آهستي پنهنجي ڪلهن کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن هيٺ ڪريو.
• هن عمل کي ورجائي ورجايو مطلوب تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪنڌ جهڪائڻ

• ڪلهي جي حرڪت: ڇڪڻ جو مطلب آهي ڪلهي جي حرڪت بابت. پنهنجي ڪلهن کي جيترو ٿي سگهي مٿي مٿي ڪريو، جيئن توهان پنهنجي ڪنن کي پنهنجي ڪلهن سان ڇڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. ڪيترائي ماڻھو وزن کڻڻ لاءِ پنھنجي بيسپس استعمال ڪرڻ جي غلطي ڪندا آھن، پر ھٿيارن کي سڄي مشق ۾ سڌا رھڻ گھرجي، حرڪت کي ڪلھن ذريعي ھلائڻ گھرجي.
• ڪنٽرول موشن: تيز، جرڪي تحريڪن کان بچاء. وزن کڻو سست، ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾، لفٽ جي چوٽي تي هڪ سيڪنڊ لاء رکو، پوء انهن کي سست رفتار سان هيٺ ڪريو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان جا عضوا صحيح وقت لاءِ دٻاءُ هيٺ آهن.
• پنهنجي ڪلهن کي رول نه ڏيو: هڪ عام غلطي آهي ڪلهن کي اڳتي يا پوئتي رول ڪرڻ. هي اڳواڻي ڪري سگهي ٿو

ڪنڌ جهڪائڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪنڌ جهڪائڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪنڌ جي مشق ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ سادي تحريڪ آهي جيڪو توهان جي مٿين پوئتي ۽ ڳچيء ۾ trapezius عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. هتي آهي توهان ڪيئن ڪندا آهيو: 1. پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪري سڌو اٿي بيٺو. 2. ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکو، پنھنجي ھٿن سان پنھنجي ھٿن جي سامھون. 3. پنھنجن ھٿن کي سڌو ھيٺ وڌايو. 4. پنھنجن ڪلھن کي مٿي کڻو جيترو پري وڃو اوترو جيئن سانس ڪڍيو وڃي. وزن توهان جي جسم جي ويجهو رکو. ھڪڙي پل لاء مٿين معاهدي واري پوزيشن کي رکو. 5. آهستي آهستي پنهنجي ڪلهن کي واپس ابتدائي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو جيئن توهان سانس اندر داخل ڪيو. 6. ورجائي ورجائي جي تجويز ڪيل رقم لاء. هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ جي ياد رکو ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي. هميشه سٺي شڪل ۽ ڪنٽرول برقرار رکو، ۽ وزن کڻڻ لاء توهان جي بيسپس استعمال ڪرڻ کان بچڻ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪنڌ جهڪائڻ?

• وڏي ڇڪڻ ۾ شامل آهي ٻنهي ڪلهن کي توهان جي ڪنن تائين بلند ڪرڻ، اڪثر ڪري مڪمل بيخبريءَ جو اظهار ڪرڻ يا نه ڄاڻڻ کي مبالغه ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.
• رولنگ شرگ هڪ وڌيڪ ڊرامائي تبديلي آهي جتي توهان پنهنجي ڪلهن کي اڳتي يا پوئتي رول ڪندا آهيو، اڪثر ڪري ڪفر يا برطرفي ڏيکارڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي.
• هينڊ اپ شرگ ۾ شامل هوندو آهي ٻنهي هٿن جي ٿڌن کي مٿي کڻڻ دوران، ڪنڌ جهڪائيندي، اڪثر ڪري استعمال ڪيو ويندو آهي مڪمل مونجهاري کي ظاهر ڪرڻ لاءِ يا اهو ڏيکارڻ لاءِ ته توهان کي ڪنهن صورتحال تي ڪنٽرول ناهي.
• جھڪيل مٿو ڇڪڻ ۾ شامل آھي توھان جي منھن کي ھڪڙي طرف جھڪائڻ دوران جھڪائڻ دوران، اڪثر مونجھاري جو اظهار ڪرڻ يا ڪجھ سوال ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آھي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪنڌ جهڪائڻ?

• Deadlifts: جڏهن ته بنيادي طور تي پوئتي ۽ ٽنگ جي مشق، ڊيڊ لفٽ پڻ ٽريپيزيس عضلات کي کڻڻ واري مرحلي ۾ مشغول ڪري ٿي، طاقت ۽ برداشت کي وڌائي ٿو جيڪو ڇڪڻ مان حاصل ڪيو ويو آهي.
• فارمرز واڪ: هن مشق ۾ گھمڻ دوران ڳرو وزن کڻڻ شامل آهي، جيڪو نه صرف گرفت ۽ بازو جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، پر trapezius عضلات کي پڻ شدت سان ڪم ڪري ٿو، گهڻو ڪري shrugs وانگر، مجموعي طور تي مٿين جسم جي استحڪام ۽ برداشت کي بهتر بڻائي ٿو.