اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪولھاگل اجزاءCoroutine(invalid value): hولنڄان لاءِٺ رابطوٽٽایون (workout)سنٽس مان ۾َِّاءِبای مان اسسٽر (Parts)هيل اجزاءٌ.
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف اسڪواٽ

اسڪواٽ هڪ جامع مڪمل جسماني ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي ران، هپس، بٽ، چوٿون ۽ هيمسٽرنگ جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته هيٺين پوئتي ۽ ڪور کي پڻ مضبوط ڪري ٿي. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، وزن ۽ شڪل جي بنياد تي ان جي ترتيب جي شدت جي ڪري. ماڻهو شايد اسڪواٽس کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي نه رڳو گهٽ جسم جي طاقت ۽ لچڪ کي بهتر ڪن ٿا، پر هڏن ۽ گڏيل صحت کي بهتر بنائڻ، بهتر توازن کي فروغ ڏيڻ، ۽ روزاني سرگرمين جهڙوڪ کڻڻ يا ويهڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسڪواٽ

• squat شروع ڪريو پنھنجن گوڏن کي موڙيندي ۽ پنھنجي چپن کي پوئتي ڌڪڻ سان جيئن توھان ڪرسي تي ويھندا آھيو، پنھنجي سيني کي سڌو ۽ پنھنجي پٺي کي سڌو رکو.
• پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جون رانون فرش سان متوازي آهن، يا جيترو توهان آرام سان وڃي سگهو ٿا، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏن توهان جي آڱرين جي پويان نه وڃو.
• اسڪواٽ جي تري ۾ هڪ لمحي لاء رکو، توهان جي توازن کي برقرار رکڻ ۽ توهان جي جسم کي تنگ رکو.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ پنھنجي ھٿن ذريعي دٻايو، پنھنجي پيرن ۽ چپن کي سڌو ڪريو جيستائين توھان وري سڌو بيٺو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس اسڪواٽ

• ** اسڪواٽ جي کوٽائي**: هڪ ٻيو عام مسئلو ڪافي اونهو نه وڃي رهيو آهي. مقصد توهان جي جسم کي هيٺ ڪرڻ لاء جيستائين توهان جي ران گهٽ ۾ گهٽ فرش سان متوازي آهن. اهو توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي وڌيڪ مؤثر انداز سان مشغول ڪري ٿو. تنهن هوندي، توهان جي جسماني حدن کان آگاهه رهو ۽ پنهنجو پاڻ کي هڪ گہرے اسڪواٽ ۾ مجبور نه ڪريو جيڪڏهن اهو مصيبت جو سبب بڻائيندو.
• **وارم اپ**: پهرين گرم ٿيڻ کان سواءِ اسڪواٽس ۾ ڪڏهن به نه وڃو. هي زخمي ٿي سگهي ٿو. گھٽ ۾ گھٽ 5-10 منٽ خرچ ڪريو متحرڪ وارم اپ ڪرڻ لاءِ توھان جي عضون کي ورزش لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ.
• ** فوٽن جي جڳھ **: سڄي حرڪت دوران پنهنجا پير زمين تي لوڻ رکو

اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسڪواٽ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا اسڪواٽ ورزش. اهو هڪ بنيادي تحريڪ آهي جيڪو ڪم ڪري ٿو ڪيترن ئي عضلاتي گروپن سميت ران، هپس، بٽ، ۽ ڪور. هتي هڪ بنيادي اسڪواٽ لاء ڪجهه قدم آهن: 1. پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪريو. 2. پنھنجي پٺي سڌو رکو، ۽ پنھنجي ھٿن کي توھان جي اڳيان وڌايو. 3. پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيئن توھان ھڪڙي خيالي ڪرسي تي ويٺا آھيو. توهان جي ران کي ممڪن طور تي فرش جي متوازي هجڻ گهرجي، توهان جي گوڏن سان توهان جي ٽڪن مٿان. 4. پنھنجي وزن کي واپس پنھنجي ھٿن ۾ دٻايو، سڌو سنئون اٿي بيھڻ لاء. 5. تحريڪ کي ورجايو. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته هڪ وزن سان شروع ڪرڻ لاء جيڪو منظم آهي ۽ پهرين فارم ۽ ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيڻ. جئين توهان حرڪت سان مضبوط ۽ وڌيڪ آرام سان حاصل ڪيو، توهان آهستي آهستي وڌيڪ وزن شامل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي فارم جي باري ۾ پڪ ناهي، اهو مددگار ٿي سگهي ٿو هڪ ذاتي ٽرينر يا ڄاڻ رکندڙ دوست توهان جي رهنمائي ڪرڻ لاء. ڪنهن به نئين ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه صحت جي سار سنڀار سان صلاح ڪريو

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسڪواٽ?

• فرنٽ اسڪواٽ: هن نسخي ۾، توهان اسڪواٽنگ دوران توهان جي ڪلهن تي توهان جي جسم جي سامهون هڪ باربل رکون ٿا.
• سومو اسڪواٽ: هن تبديلي ۾ هڪ وسيع موقف شامل آهي پيرن جي آڱرين کي ٻاهر ڏانهن اشارو ڪندي، اندروني ران ۽ گليٽ کي نشانو بڻائيندي.
• جمپ اسڪواٽ: هي اسڪواٽ جو هڪ تيز شدت وارو نسخو آهي جتي توهان اسڪواٽ پوزيشن کان ڌماڪي سان ٽپو ڏيو.
• اوور هيڊ اسڪواٽ: هن مشڪل تبديليءَ ۾، توهان اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ دوران مٿي تي باربل يا ڊمبيل رکو ٿا.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسڪواٽ?

• ڊيڊ لفٽ اسڪواٽس کي پورو ڪري سگھن ٿيون ڇاڪاڻ ته اهي پوسٽريئر چين جي عضون کي نشانو بڻائين ٿيون، جن ۾ هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس شامل آهن، جيڪي مناسب شڪل سان اسڪواٽ انجام ڏيڻ ۽ زخمن کي روڪڻ لاءِ ضروري آهن.
• اسٽيپ اپ هڪ ٻي مشق آهي جيڪا اسڪواٽس کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اهي ساڳيون حرڪتون ڪن ٿيون پر توازن ۽ استحڪام جو عنصر شامل ڪن ٿيون، اسڪواٽس ۾ استعمال ٿيندڙ ساڳين عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ مجموعي طور تي هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائين.