ڊمبل لنج
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڊمبل لنج
Dumbbell Lunge هڪ هيٺين جسماني مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي quadriceps، glutes ۽ hamstrings کي مضبوط ڪري ٿي، بنيادي ۽ توازن لاء ثانوي فائدن سان. اهو سڀني سطحن جي فٽنيس جي شوقينن لاءِ هڪ مثالي ورزش آهي، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، استعمال ٿيل وزن جي بنياد تي ان جي ترتيب ڏيڻ واري شدت جي ڪري. هي مشق انهن ماڻهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ، توازن کي وڌائڻ ۽ عضلات جي هم آهنگي کي فروغ ڏيڻ چاهيندا آهن، ان کي ڪنهن به فٽنيس ريجن ۾ هڪ ورسٽائل اضافو بڻائيندو آهي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊمبل لنج
- پنهنجي ساڄي پير سان هڪ قدم اڳتي وڌو، ڊمبلز کي پنهنجي پاسي تي رکي، ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جو ساڄو گھٹو 90-ڊگري جي زاويه تي موڙيو وڃي ۽ توهان جو کاٻي گھڙو فرش کان بلڪل مٿي هجي.
- پڪ ڪريو ته توهان جي اڳيان گھٹنے سڌو سنئون توهان جي ٽڙي کان مٿي آهي، گهڻو پري نه ڌڪيو وڃي، ۽ توهان جي ٻئي گھٹنے کي فرش کي هٿ نه رکڻ گهرجي.
- پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن پوئتي، پنھنجي ساڄي پير جي ھيل ذريعي ڊرائيونگ.
- تحريڪ کي ورجايو پنھنجي کاٻي پير سان اڳتي وڌڻ سان، ۽ ورزش جي مدت تائين متبادل پيرن کي جاري رکو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊمبل لنج
- **پوزيشننگ**: جڏهن توهان لونگ ڪريو ٿا، پڪ ڪريو ته توهان جو اڳيون گھٹو سڌو توهان جي ٽڙي جي مٿان آهي، گهڻو پري نه ڌڪيو ويو آهي. توهان جي ٻئي گھٹنے کي فرش کي هٿ نه رکڻ گهرجي. توهان جي عضلتون کي وڌيڪ ڇڪڻ يا دٻائڻ کان بچڻ لاءِ آرامده لمبائي واري ڊيگهه برقرار رکو.
- **بيلنس**: توهان جي وزن کي ٻنهي پيرن جي وچ ۾ برابريءَ سان ورهائي پنهنجو توازن برقرار رکو. اڳين پيرن يا پوئين پير تي تمام گهڻو نه ٿلهو. اها هڪ عام غلطي آهي جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي.
- **ڪنٽرول ٿيل موومينٽ**: تيز رفتار يا جرڪندڙ تحريڪن کان پاسو ڪريو. پنھنجي جسم کي لونگ پوزيشن ۾ ڪنٽرول انداز ۾ ھيٺ ڪريو ۽ طاقت سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن پوئتي ڌڪيو. اهو يقيني بڻائيندو ته توهان پنهنجي عضلات کي مؤثر طريقي سان ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ رفتار تي ڀروسو نه ڪندا.
- **مناسب وزن استعمال ڪريو**: چونڊيو
ڊمبل لنج عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊمبل لنج?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا Dumbbell Lunge ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعات ڪندڙن لاء هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء يقيني بڻائڻ لاء اهي مشق صحيح طريقي سان انجام ڏئي رهيا آهن ۽ زخم کان بچڻ لاء. انهن کي مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاءِ فٽنيس پروفيشنل کان هدايت طلب ڪرڻ تي پڻ غور ڪرڻ گهرجي. هتي هڪ بنيادي قدم قدم گائيڊ آهي: 1. سڌو اٿي بيٺو، هر هڪ هٿ ۾ ڊمبل رکو. 2. ھڪ پير سان اڳتي وڌو، پنھنجي ھپس کي ھيٺ ڪريو جيستائين ٻئي گوڏن کي 90 درجا زاويه تي جھڪيو وڃي. توهان جي اڳيان گھٹنے سڌو سنئون توهان جي ٽڙي کان مٿي هجڻ گهرجي، جڏهن ته توهان جي پوئتي گھٹنے فرش کي هٿ نه ايندي. 3. توهان جي هيل ۾ وزن رکو جيئن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن پوئتي ڌڪيو. 4. ٻئي پاسي ورجائي. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته توهان جي مٿين جسم کي سڌو رکڻ ۽ سڄي مشق ۾ توازن برقرار رکڻ لاء.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊمبل لنج?
- ھلڻ وارو ڊمبل لنج: جڳھ تي لنگھڻ جي بدران، توھان اڳتي وڌو ٿا ھر ھڪ لنج سان، پيرن کي ڦيرائيندي ڄڻ توھان ھل رھيا آھيو.
- Lateral Dumbbell Lunge: ھن ۾ اڳتي يا پوئتي بدران پاسي ڏانھن قدم کڻڻ شامل آھي، اندرين ۽ ٻاھرين ران جي عضون کي ھدف ڪرڻ.
- Dumbbell Lunge with Bicep Curl: هن تبديلي ۾، توهان هڪ bicep curl شامل ڪريو ٿا جڏهن توهان لنج پوزيشن ۾ آهيو، توهان جي هيٺين ۽ مٿين جسم ٻنهي کي هڪ ئي وقت تي ڪم ڪري رهيا آهيو.
- ڊمبل لنج اوور هيڊ پريس سان: هي تغير لنج ۾ اوور هيڊ پريس شامل ڪري ٿو، شدت وڌائي ٿو ۽ توهان جي ڪلهن ۽ هٿن کي مشغول ڪري ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊمبل لنج?
- Deadlifts Dumbbell Lunges لاءِ هڪ ٻي مڪمل ورزش آهي، ڇاڪاڻ ته اهي پوسٽريئر چين جي عضلات کي نشانو بڻائين ٿيون جن ۾ گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ شامل آهن، اهڙيءَ طرح عضلات جي ترقي کي متوازن ڪرڻ ۽ زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
- قدم اپ، ڊمبل لنگز وانگر، quads، hamstrings ۽ glutes کي مشغول ڪن ٿا، پر توهان جي توازن ۽ هم آهنگي کي چيلينج ڪن ٿا، توهان جي ورزش جي معمول جي فنڪشنل فائدن کي وڌايو.
متعلقہ کلمات** ڊمبل لنج
- Dumbbell Lunge ورزش
- هپس لاء Dumbbell مشق
- ڊمبل سان گڏ هپ کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- Dumbbell Lunge جو معمول
- Dumbbell Lunges ڪيئن ڪجي
- Dumbbell Lunge ٽيڪنڪ
- هيٺين جسم لاء Dumbbell workouts
- هپ ھدف ٿيل ڊمبل مشق
- هپ جي عضلات لاء Dumbbell Lunge
- Dumbbell Lunge ٽريننگ پروگرام