اسڪواٽ جرڪ

• جسم کا حصہ: مردانيلَاء
• ساز وسامان: باربيل

کا تعارف اسڪواٽ جرڪ

اسڪواٽ جرڪ هڪ متحرڪ مشق آهي جيڪا مجموعي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء طاقت، لچڪدار، ۽ تعاون کي گڏ ڪري ٿي. اھو مثالي آھي وزن کڻڻ وارن، ڪراس فائٽرز، ۽ رانديگرن لاءِ جيڪي پنھنجي طاقت ۽ چست کي وڌائڻ لاءِ ڳولي رھيا آھن. Squat Jerks ۾ مشغول ٿي سگھي ٿو پيرن جي طاقت ۾ اضافو، بهتر مٿي جي استحڪام، ۽ بھتر ٿيل بنيادي ڪنٽرول، ان کي ڪنھن به فٽنيس جي معمول ۾ ھڪڙو قيمتي اضافو بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسڪواٽ جرڪ

• پنھنجن گوڏن کي موڙيندي ۽ پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪيندي، پنھنجي سيني کي مٿي ۽ پنھنجي پٺي کي سڌو رکڻ سان اسڪواٽ انجام ڏيو.
• جئين توهان اسڪواٽ کان پوئتي بيٺو، رفتار کي استعمال ڪريو باربل مٿي کي ڌڪڻ لاء، مڪمل طور تي پنهنجن هٿن کي وڌايو.
• ھاڻي، تيزي سان پنھنجي جسم کي ھڪڙي سيڪنڊ اسڪواٽ پوزيشن ۾ ڇڏي ڏيو، ھن ڀيري باربل مٿان مٿي سان، يقيني بڻائين ته توھان جا ھٿ مڪمل طور تي وڌيل آھن ۽ توھان جي پٺي سڌي آھي.
• ٻئي اسڪواٽ کان اٿي بيٺو، باربل کي مٿي تي رکي، پوء احتياط سان باربل کي واپس پنھنجي ڪلھن ڏانھن ھيٺ ڪريو ھڪڙي ورجائي مڪمل ڪرڻ لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس اسڪواٽ جرڪ

• صحيح فارم: سڀ کان وڌيڪ عام غلطي غلط فارم آهي. توهان جي پيرن سان شروع ڪريو ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ۽ باربل توهان جي ڪلهن تي آرام سان. جئين توهان باربل کي مٿي طرف ڌڪيو، توهان جي پيرن کي اسڪواٽ پوزيشن ۾ ورهايو. باربل ختم ٿيڻ گهرجي سڌو سنئون توهان جي مٿي مٿان، توهان جي هٿن سان مڪمل طور تي وڌايو وڃي. پڪ ڪريو ته توهان جي پوئتي سڌي آهي ۽ توهان جو بنيادي سڄي حرڪت ۾ مصروف آهي زخم کان بچڻ لاء.
• ڪنٽرول ٿيل تحريڪ: تحريڪ کي جلدي نه ڪريو. اسڪواٽ جرڪ کي تمام گهڻو ڪنٽرول ۽ توازن جي ضرورت آهي. پڪ ڪريو ته لفٽ جي هر مرحلي کي انجام ڏيو - ڊپ، ڊرائيو، ۽ بحالي - سست ۽ عمدي طور تي. اهو نه رڳو زخم کان بچائيندو آهي پر توهان کي مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي.
• مناسب وزن: هڪ ٻي عام غلطي تمام گهڻو وزن کڻڻ آهي. هڪ منظم وزن سان شروع ڪريو

اسڪواٽ جرڪ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسڪواٽ جرڪ?

ها، شروعات ڪندڙ اسڪواٽ جرڪ ورزش ڪري سگهن ٿا، پر اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته اهو هڪ پيچيده تحريڪ آهي جنهن کي طاقت، لچڪدار ۽ ٽيڪنڪ جي سٺي نموني جي ضرورت آهي. اهو انتهائي صلاح ڏني وئي آهي ته هن مشق کي سکڻ ۽ مشق ڪريو هڪ تربيت يافته پروفيسر جي نگراني هيٺ مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. ضروري طاقت ۽ ٽيڪنڪ کي وڌائڻ لاءِ آسان مشقن جهڙوڪ فرنٽ اسڪواٽس ۽ اوور هيڊ پريس سان شروع ڪرڻ لاءِ فائديمند ٿي سگھي ٿو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسڪواٽ جرڪ?

• پش جرڪ ۾ لفٽر باربل کي مٿي تي دٻائڻ ۽ ان جي هيٺان ٿورڙو ڇڏڻ شامل آهي، پر مڪمل اسڪواٽ ۾ نه.
• اسپلٽ جرڪ هڪ ٻيو فرق آهي جتي لفٽر باربل کي مٿي ڪري ٿو جڏهن ته انهن جي ٽنگن کي ورهائي لنج جهڙي پوزيشن ۾.
• ڪلين اينڊ جرڪ ٻن حصن واري لفٽ آهي جتي لفٽر پهريان باربل کي ڪلهن تائين صاف ڪري ٿو، پوءِ ان کي مٿي ڪري ٿو، اڪثر ڪري اسڪواٽ پوزيشن ۾ لينڊ ڪندو آهي.
• بيهائنڊ دي نيڪ جرڪ هڪ مختلف قسم آهي جتي لفٽر پنهنجي ڳچيءَ جي پويان رکيل باربل سان شروع ٿئي ٿو، پوءِ ان کي مٿي تي دٻائي ٿو ۽ اسڪواٽ ۾ ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسڪواٽ جرڪ?

• اوور هيڊ پريسون فائديمند آهن ڇاڪاڻ ته اهي اسڪواٽ جرڪ جي مٿي واري حصي ۾ استعمال ٿيندڙ ڪلهي ۽ بازو جي عضون کي نشانو بڻائيندا آهن، وزن کڻڻ جي صلاحيت کي وڌائيندا آهن ۽ جسم جي مجموعي طاقت کي بهتر بڻائيندا آهن.
• ڪلين پل هڪ ٻي مشق آهي جيڪا اسڪواٽ جرڪس کي مڪمل ڪري ٿي. اهو جرڪ موومينٽ جي پهرين حصي کي نقل ڪري ٿو، ڌماڪيداريءَ، ڪوآرڊينيشن ۽ ٽائيمنگ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، اهي سڀ هڪ ڪامياب اسڪواٽ جرڪ کي هلائڻ لاءِ اهم آهن.