سڌي قطار

• جسم کا حصہ: کن کي زور گڏ ڪريو، SingleChildScrollView: ورڪ آوٽ جسم جزون.
• ساز وسامان: مداعبوٽُ

کا تعارف سڌي قطار

The Upright Row هڪ طاقت پيدا ڪرڻ واري مشق آهي جنهن ۾ بنيادي طور تي ڪلهن ۽ مٿي جي پٺي کي نشانو بڻايو ويندو آهي، جنهن ۾ ثانوي فائدن سان گڏ بيسپس ۽ ٽريپس جا هوندا آهن. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، خاص طور تي جيڪي مٿئين جسم جي طاقت کي وڌائڻ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. ماڻهو شايد چونڊ ڪري سگھن ٿا سڌريل قطارن کي شامل ڪرڻ لاءِ انهن جي ورزش جي ريگيمن ۾ ان جي استحڪام لاءِ، ڪلهي جي تعريف جي تعمير ۾ اثرائتي، ۽ مجموعي طور تي جسم جي مٿئين طاقت ۽ استحڪام ۾ ان جو حصو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سڌي قطار

• پنهنجي پٺي کي سڌي ۽ سينه مٿي رکو، پوءِ آهستي آهستي وزن کڻو سڌو سنئون مٿي ڏانهن، پنهنجي ڪلهن سان گڏ، جيستائين اهي توهان جي ٿلهي جي هيٺان پهچي وڃن.
• پڪ ڪريو ته توهان جون کلون توهان جي کلائي کان مٿي آهن تحريڪ جي چوٽي تي، ۽ وزن هر وقت توهان جي جسم جي ويجهو آهن.
• تحريڪ جي چوٽي تي هڪ سيڪنڊ لاء روڪيو، توهان جي ڪلهي تي بلڊ کي گڏ ڪندي.
• آهستي آهستي وزن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، سڄي نزول تي ڪنٽرول برقرار رکو، ۽ پوء ورجائي جي گهربل تعداد لاء ورجائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس سڌي قطار

• هٿ جي پوزيشن: توهان جا هٿ صرف ڪلهي جي چوٽي کان گهٽ هجڻ گهرجي، باربل تي ڌار ڌار. تمام ويڪرو يا تمام تنگ هڪ گرفت توهان جي کلائي ۽ ڪلهن کي دٻائي سگهي ٿي، ۽ گهربل عضون کي مؤثر طريقي سان ڪم نه ڪندو.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: وزن کڻڻ لاءِ رفتار کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو. ان جي بدران، باربل کي سست ۽ عمدي طور تي توهان جي سينه جي وچ ۾، توهان جي جسم جي ويجهو رکو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان مشق انجام ڏيڻ لاءِ توهان جا عضوا استعمال ڪري رهيا آهيو، رفتار نه.
• ڪلهن جي پوزيشن: توهان جي کلون هميشه توهان جي کلائي کان مٿي هجڻ گهرجي. هي ڪلهي ۽ مٿين پوئتي عضلات کي نشانو بڻائڻ لاء صحيح پوزيشن آهي. جيڪڏهن توهان جون کلائيون بلند آهن، توهان ممڪن آهي ته انهن کي دٻايو ۽ ڪم نه ڪيو

سڌي قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سڌي قطار?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگھن ٿا اڀرندڙ قطار ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار فرد صحيح ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ پهرين ورزش جو مظاهرو ڪري. هي مشق بنيادي طور تي ڪلهن ۽ مٿي جي پوئتي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سڌي قطار?

• The Upright Cable Row هڪ ٻيو تغير آهي جيڪو ڪيبل مشين استعمال ڪري ٿو، هڪ هموار، وڌيڪ ڪنٽرول تحريڪ ۽ عضلات تي مسلسل تڪرار جي اجازت ڏئي ٿو.
• The Upright Barbell Row هڪ تبديلي آهي جتي توهان ڊمبلز جي بدران باربل استعمال ڪندا آهيو، وزن جي مختلف تقسيم پيش ڪندي ۽ ممڪن طور تي توهان کي وزن کڻڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• وائڊ-گرپ اپرائيٽ رو هڪ مختلف قسم آهي جتي توهان عمدي طور تي بار تي هڪ وسيع گرفت استعمال ڪندا آهيو، جيڪا ڊيلٽائڊز کي وڌيڪ سڌي طرح نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• The Upright Row with Resistance Bands ھڪ گھٽ اثر واري تبديلي آھي جيڪا وزن جي بدران مزاحمتي بينڊ استعمال ڪري ٿي، اھو انھن لاءِ بھترين اختيار آھي جيڪي گڏيل مسئلن سان يا گھر ۾ ڪم ڪري رھيا آھن.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سڌي قطار?

• بينٽ-اوور قطارون اپرائيٽ قطارن لاءِ بهترين ڪمپليمينٽ آهن ڇاڪاڻ ته جڏهن اپرائيٽ قطارون اپر ٽريپيزيس ۽ ڊيلٽائيڊس تي ڌيان ڏين ٿيون، بينٽ اوور قطارون latissimus ڊورسي ۽ رومبوڊس کي نشانو بڻائين ٿيون، پوري پٺي لاءِ هڪ جامع ورزش کي يقيني بڻائي ٿي.
• Lateral Raises upright Rows سان چڱيءَ طرح ڪم ڪن ٿا جيئن اهي ٻئي ڊيلٽائڊس کي نشانو بڻائين ٿا، پر ليٽرل رائيز ڊيلٽائڊ جي ليٽرل هيڊ تي وڌيڪ زور ڏئي ٿو، هڪ وڌيڪ چڱيءَ طرح گولڊ ڪلهي واري ورزش مهيا ڪري ٿي.