බංකු ආසන මුද්රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බංකු ආසන මුද්රණාලය
බෙන්ච් සීටඩ් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පපුවේ මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, උරහිස් ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකු ආසන මුද්රණාලය
- උරහිස් මට්ටමින් එක් එක් අතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට එබූ විට හුස්ම ගන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුළු නොදැමීමට වග බලා ගන්න.
- තත්පරයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව ආශ්වාස කරන අතරතුර ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස බංකුවට සමතලා කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකු ආසන මුද්රණාලය
- **නිවැරදි ග්‍රහණය:** තීරුව අල්ලා ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් විය යුතුය. ඔබේ අත්ල ඉදිරියෙන් සිටින බවට වග බලා ගන්න. වැරදි ග්‍රහණයක් මැණික් කටුව ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය:** බංකු අසුන්ගත් මුද්‍රණාලයක චලනය පාලනය කළ යුතු අතර ස්ථාවර විය යුතුය. බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, බර එබීම සඳහා ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න:** එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ සෝපානයේ මුදුනේ අධික ලෙස දිගු කිරීමයි. මෙය ඔබගේ උරහිස් සන්ධි මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට පෙර නතර කරන්න
බංකු ආසන මුද්රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකු ආසන මුද්රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Bench Seated Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වැඩි බරක් එකතු කිරීමට පෙර ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පරිපූර්ණ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සුවපහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආරක්ෂාව සඳහා ස්පෝටර් හෝ පුහුණුකරුවෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ, විශේෂයෙන් ආරම්භ කරන විට.
උපාදාදාගාර විස්තර බංකු ආසන මුද්රණාලය?
- Decline Bench Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ පහත වැටීමට සකසා ඇති බංකුවක් මත, පපුවේ මාංශ පේශිවල පහළ කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Close-Grip Bench Press: මෙම විචලනයේදී, දෑත් තීරුව මත සමීපව තබා ඇති අතර, එමඟින් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ අභ්‍යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි දෙසට අවධානය යොමු කරයි.
- Dumbbell Bench Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ බාබෙල් එකක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් වන අතර එමඟින් වැඩි චලිතයක් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර සෝපානය සිදු කිරීමට වැඩි ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි අවශ්‍ය වේ.
- Reverse-Grip Bench Press: මෙම විචලනය සම්ප්‍රදායික බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට වඩා ඉහළ පපුව සහ නළල ඉලක්ක කරන යටි ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බංකු ආසන මුද්රණාලය?
- Push-ups යනු ඔබේ පපුවේ පමණක් නොව, මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි වන උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ද සම්බන්ධ වන බැවින්, බෙන්ච් සීටඩ් ප්‍රෙස් සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එමඟින් ඔබේ සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් බෙන්ච් සීටඩ් ප්‍රෙස් සමඟින් ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට පරිපූර්ණ එකතු කිරීමක් වන්නේ ඒවා මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ප්‍රධාන මාංශ පේශි සමූහයක් වන ට්‍රයිසෙප්ස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා ඔබේ තද කිරීමේ බලය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බංකු ආසන මුද්රණාලය
- ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඩම්බල් උරහිස් ව්‍යායාම
- බංකු ආසන ඩම්බල් මුද්රණාලය
- බංකුව මත උරහිස් ඔබන්න
- උරහිස් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්රණාලය
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා බංකු මුද්රණාලය
- Dumbbell Bench Shoulder Press
- ඩම්බල්ස් සමඟ වාඩි වී සිටින උරහිස් ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බංකු ආසන මුද්රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
