ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය
ඩම්බල් බෙන්ච් සීටඩ් ප්‍රෙස් යනු මූලික වශයෙන් උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාසයකි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, මාංශ පේශි තානය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසු ය. තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් සහ ඉලක්ක අනුව බර සකස් කිරීමට නම්‍යශීලී බවක් ලබා දෙන අතරම, වඩා හොඳ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සන්ධි ස්ථායිතාව ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිම සමතලා කර බංකුවට එරෙහිව කෙළින් පිටුපස තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කර ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට තල්ලු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන.
- එම ස්ථානය තත්පරයක් ඉහළින් තබාගෙන, ආශ්වාස කරන අතරතුර ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, සෑම විටම බර පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය
- පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, වේගවත් හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින්, පාලිත ආකාරයකින් ඒවා ඔසවා පහත් කරන්න. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කරයි.
- නිවැරදි වැලමිට පිහිටීම: ගොළුබෙල්ලන් පහළම ස්ථානයේ ඇති විට ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක තිබිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින්, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- නිසි හුස්ම ගැනීම: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඒවා තද කරන විට හුස්ම ගන්න. ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ යා හැක.
- සුදුසු බර: අභියෝගාත්මක නමුත් ඉඩ දෙන බරක් තෝරන්න
ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Dumbbell Bench Seated Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් තිබීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය?
- Decline Dumbbell Press: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශිවල පහළ කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින්, ප්‍රතික්ෂේප බංකුවක් මත ව්‍යායාමය සිදු කරයි.
- උදාසීන ග්‍රහණයක් සහිත Dumbbell Bench Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඇති පරිදි වන අතර එමඟින් ඔබේ පපුවේ විවිධ කොටස් සහ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Single-Arm Dumbbell Bench Press: මෙම විචලනය ඔබේ සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන, වරකට එක ගොළුබෙල්ලෙකු එබීම ඇතුළත් වේ.
- Alternating Dumbbell Bench Press: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ එක් එක් ගොළුබෙල්ලන් විකල්ප ලෙස එබීමෙන්, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය?
- Push-ups යනු Dumbbell Bench Seated Press වැනි ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශී පමණක් නොව ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කර ගන්නා නිසා, එය සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කරන තවත් විශිෂ්ට අතිරේක ව්‍යායාමයකි.
- මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ද්විතීයික මාංශ පේශි වන ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ඩම්බල් බෙන්ච් සීටඩ් ප්‍රෙස් සම්පූර්ණ කළ හැකිය, එබැවින් ඔබේ තද කිරීමේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය
- ඩම්බල් උරහිස් මුද්‍රණ ව්‍යායාමය
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ අභ්‍යාස
- ඩම්බල් බංකු උරහිස් චර්යාව
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණ ව්‍යායාමය
- උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකු මුද්රණය
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාම
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණ අභ්‍යාසය
- ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් උරහිස් ව්‍යායාම කරන්න
- ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණ උරහිස් ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් බංකු ආසන මුද්‍රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
