බංකු ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් බංකු ස්කොට්

Bench Squat යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ ශරීරය ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය මත පදනම්ව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. Bench Squats කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එදිනෙදා කටයුතුවලදී තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකු ස්කොට්

• ඔබ වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන්, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය බංකුව දෙසට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබේ තට්ටම් බංකුව ස්පර්ශ කරන විට, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුකූල වන අතර ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවට සහතික වන්න.
• චලනය පුරාම ඔබේ හරය සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ආපසු කෙළින් සිට ගැනීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• ස්ථාවර සහ පාලිත වේගයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකු ස්කොට්

• **සාමාන්‍ය වැරදි වළක්වා ගැනීම**: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් squat එකට ගැඹුරට නොයෑමයි. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. තවත් වැරැද්දක් නම්, ඔබ බඩගා යන විට ඔබේ දණහිස ඇතුළට යාමට ඉඩ දීමයි. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, චලනය පුරාම ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාද සමඟ පෙලගැසී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• ** බංකුව නිසි ලෙස භාවිතා කරන්න**: හැඩය සහ ගැඹුර පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීමට බංකුව ඇත. එය විවේකයක් මිඩ්-රෙප් ගැනීමට එහි නැත. ඔබේ ග්ලූට්ස් බංකුවට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කර පසුව ඉහළට තල්ලු කරන්න. බංකුව මත විවේක ගන්න එපා.
• **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න**: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ

බංකු ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකු ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Bench Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය ඇත්ත වශයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් වන අතර එය පහළ ශරීරයේ, විශේෂයෙන් කකුල් සහ ග්ලූට් වල ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. බංකුව ආකෘතිය සහ ගැඹුර සඳහා මාර්ගෝපදේශයක් සපයයි, squats නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කරයි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බරකින් හෝ ඔවුන්ගේ ශරීර බරෙන් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. නිසි පෝරමය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් ලබා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බංකු ස්කොට්?

• Front Squat යනු ඔබ බංකුවක් මත squat එක සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපසට වඩා ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට බාර්බෙල් එක අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වන ප්‍රභේදයකි.
• Goblet Squat යනු ඔබ බංකුවක් මත squat කරන අතරතුර ඔබේ පපුවේ කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටින ප්‍රභේදයකි.
• Bulgarian Split Squat යනු එක් පාදයක් ඔබ පිටුපස බංකුව මත තබා ඇති ප්‍රභේදයකි, ඔබ squat කරන විට ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරයි.
• Zercher Squat යනු ඔබ බංකුවක් මත වැතිර සිටින විට, ඔබේ වැලමිටේ වංගුවේ, ඔබේ පපුවට සමීපව, බාර්බෙල් එක තබා ඇති ප්‍රභේදයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බංකු ස්කොට්?

• උඩුකුරු මුද්‍රණාලය උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම මගින් බෙන්ච් ස්කොට් සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා ස්කොට් චලිතයේදී ශක්තිමත්, අවංක ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
• පෙනහළු සමතුලිතතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒ සියල්ල ඝන සහ ආරක්ෂිත බෙන්ච් ස්කොට් ඉටු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.