පසුපස Lunge

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් පසුපස Lunge

Rear Lunge යනු quads, glutes සහ hamstrings ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර, ශක්තිය, සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන බහුවිධ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. තනි පුද්ගල අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා එය වෙනස් කිරීමට හෝ තීව්‍ර කිරීමට හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. පාදයේ බලය වැඩි දියුණු කිරීම, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි කිරීම සහ වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා එහි සඵලතාවය හේතුවෙන් පුද්ගලයන් මෙම ව්‍යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස Lunge

• ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ ශරීරය පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න. ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ වම් වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ දකුණු දණහිස බිමට මදක් ඉහළින් පිහිටා තිබිය යුතුය.
• ඔබේ දකුණු විලුඹ ඔසවා ඇති අතර ඇඟිලි බිමට තද කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය වමට හමුවීමට ඉදිරියට ගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට නැවත නැඟී සිටීමට ඔබේ වම් පාදය හරහා තල්ලු කරන්න.
• මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ වම් පාදයෙන් පසුපසට ගොස් ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස Lunge

• ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉදිරිපස කකුලට වඩා ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙය ඔබගේ පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, චලනය පුරාම ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ බර ඔබේ ඉණ මත කේන්ද්‍රගත කර තබා ගැනීම අරමුණු කර ගන්න.
• ඔබේ දණහිසට ඇතුල් වීමට ඉඩ නොදෙන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉදිරිපස දණහිස ඇතුළට යාමට ඉඩ දීමයි. මෙය දණහිසේ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ දණහිස ඔබේ දෙවන ඇඟිල්ලට වඩා ලුහුබැඳ යන බවටත් ඔබේ මහපට ඇඟිල්ල දෙසට ඇතුළට නොයන බවටත් වග බලා ගන්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ

පසුපස Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස Lunge?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Rear Lunge අභ්‍යාසය කළ හැකියි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවැරදි පෝරමය ලබා ගන්නා තෙක් සැහැල්ලු බරකින් හෝ බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පෙණහලු කරන විට ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට දිගු නොකරන බව සහතික කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස Lunge?

• පාර්ශ්වික Lunge යනු ප්‍රභේදයක් වන අතර, ඔබ පසුපසට යාම වෙනුවට, ඔබ ග්ලූටස් සහ අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කරන පැත්තට පියවර තබයි.
• Curtsy Lunge යනු ග්ලූට් මැඩියස් සහ උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබ සෘජු පසුපසට වෙනුවට විකර්ණ ලෙස පසුපසට යන පසුපස පෙනහළු විචලනයකි.
• ඇවිදින Lunge යනු පසුපස පෙනහළුවල ගතික අනුවාදයකි, එහිදී ඔබ පෙනහලුවකට ඉදිරියට ගොස් ඔබේ පසුපස පාදය ඉදිරි පාදය හමුවීමට ඉදිරියට ගෙන, පසුව අනෙක් පාදය සමඟින් පෙනහළුවලට ඇතුල් වන්න.
• දණහිස එසවීමක් සහිත පසුපස Lunge නැවත නැගී සිටීමට පෙර පෙනහළු කෙළවරේ දණහිස එසවීමක් එක් කිරීමෙන් සමබර අභියෝගයක් සහ අමතර මූලික නියැලීමක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපස Lunge?

• ඔබේ සමතුලිතතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ තනි පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකි සිරස් සංරචකයක් එක් කරමින්, එකම මාංශ පේශී නමුත් වෙනස් චලන රටාවක යෙදෙන අතරම, පසුපස පෙනහළු ද ස්ටෙප්-අප් සම්පූර්ණ කරයි.
• Glute bridges මගින් Glutes සහ hamstrings වෙනත් ආකාරයකින් ඉලක්ක කරන බැවින්, උකුල් දිගුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන බැවින්, Lunges හි ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි Glute bridges හි ප්‍රතිලාභ වැඩිදියුණු කළ හැකිය.