Squat
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයකවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Squat
Squat යනු quadriceps, hamstrings, සහ පැටවුන් ඇතුළු ඔබේ පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්නා පුළුල් ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටම කුමක් වුවත්, අඩු ශරීර ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසුය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට squats ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවිය හැකිය, මේදය දහනය වැඩි කරයි, සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat
- ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණ නමා ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරමින් ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් චලනය ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට පහසු වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට උඩින් තබා ගනිමින්, squat පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න.
- ඔබේ කකුල් සහ ඉණ කෙළින් කරමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat
- Squat හි ගැඹුර: ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට කළමනාකරණය කළ හැකි නම් පහත් වන ගැඹුරු squat එකක් ඉලක්ක කරන්න. ගැඹුරු squats මෙන් අර්ධ squats ඔබේ glutes සහ hamstrings නිරත නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ දණහිස් ගැටළු තිබේ නම්, නොගැඹුරු squats සමඟ ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් ගැඹුර වැඩි කරන්න.
- උණුසුම් කිරීම: ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සූදානම් කිරීම සඳහා squatting කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. උනුසුම් වීමකින් තොරව බර පැටවුන් වෙත කෙළින්ම පැනීම වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ
Squat විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat?
නියත වශයෙන්ම, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ශරීර බර ස්කොට්ස් සමඟ ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් පෝරමය සමඟ සැපපහසු වූ පසු, තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ක්රමයෙන් බර එකතු කළ හැකිය. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ. හැකි නම්, යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හෝ විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර Squat?
- Sumo Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයෙකුගේ ඉරියව්ව අනුකරණය කරමින් ඔබේ උකුලට වඩා ඔබේ පාද පළල් කර ඔබේ ඇඟිලි පෙන්වයි.
- Jump Squat: මෙය ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔබ සාමාන්‍ය squat එකක් කරන නමුත් ඔබ නැවත නැඟිටින විට පැනීමක් එක් කරන්න.
- පිස්තෝල ස්කොට්: මෙය අභියෝගාත්මක විචලනයකි, එහිදී ඔබ එක් කකුලක් මත, අනෙක් කකුල කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරයි.
- උඩිස් ස්කොට්: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ හිසට උඩින් බාබෙල් හෝ ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය ඔබේ සමතුලිතතාවයට අභියෝග කරන අතර ඔබේ උඩුකය වඩාත් සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Squat?
- ප්‍රබල සහ ආරක්ෂිත squatting චලනයන් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන hamstrings සහ glutes ඇතුළු පසුපස දාමයට අවධානය යොමු කරන නිසා Deadlifts ද squats සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
- කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර යනු quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින් Squats සඳහා තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඔබට පිටුපස ඇති අමතර පීඩනයකින් තොරව පාදයේ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ඔබේ squat ආකෘතිය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය Squat
- Dumbbell Squat ව්‍යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- කකුල් සඳහා ඩම්බල් අභ්යාස
- කලවා සඳහා Squat අභ්යාස
- quadriceps සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කකුල් ව්යායාම
- පහළ ශරීරය ඩම්බල් ව්යායාම
- හතරැස් සහ කලවා ව්යායාම
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ස්කොට්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do Squat in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
