ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම
Dumbbell Standing Alternate Raise යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ඉදිරිපස සහ පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම පිටුපසට සහ අත්වල ඉහළ කොටසෙහි යෙදෙන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. භාවිතා කරන ගොළුබෙල්ලන් වල බර සකස් කිරීමෙන් එය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. උරහිස් නිර්වචනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන නිසා මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම
- ඔබේ කඳ ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, ඔබේ වැලමිට මඳක් නැමීමෙන් සහ ඔබේ අත්ල පහළට හරවන අතරම, ඔබේ සිරුරේ ඉදිරිපසට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔසවන්න. ඔබේ හස්තය බිමට සමාන්තරව වඩා තරමක් ඉහළ විය යුතුය.
- කෙටි මොහොතක් සඳහා ඉහළ ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, පසුව ගොළුබෙල්ල සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න.
- ඔබේ අනෙක් අතෙන් එකම චලනය නැවත කරන්න, මෙවර අනෙක් ගොළුබෙල්ල ඔසවන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා අත් දෙක අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම
- **පාලිත චලනය**: ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට එකින් එක පාලනය කරන ආකාරයට ඔසවන්න. බර පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය මාංශ පේශි වික්‍රියාවට හේතු විය හැක. ගුරුත්වාකර්ෂණ ඇදීමට ප්‍රතිරෝධය දක්වමින් බර සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම මන්දගාමී චලනය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරනු ඇත.
- **නිවැරදි බර තේරීම**: සම්පූර්ණ පුනරුත්ථාපන කට්ටලය සඳහා නිසි ආකෘතියක් සමඟ ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. ඔබට පෝරමය පවත්වා ගැනීමට නොහැකි නම්, හෝ බර එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමට සිදුවුවහොත්, ඒවා ඉතා බරයි.
- **ඔබේ වැලමිට අගුළු දැමීමෙන් වළකින්න**: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, ඒවා වෙහෙස නොවීමට ඔබේ වැලමිටේ මදක් නැමෙන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකරන්න
ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Standing Alternate Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් ව්යායාම සමඟ ශක්තිමත් සහ පහසු වන පරිදි, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම ද යෝග්‍ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම?
- Dumbbell Front Raise: ඔබ අතේ දිගට ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සිටගෙන, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබ ඉදිරියෙන් බර ඔසවන්න.
- Dumbbell Seated Alternate Raise: මෙම විචලනය අසුන්ගෙන සිටින විට සිදු කරනු ලබන අතර, එය උරහිස් මාංශ පේශී හුදකලා කිරීමට සහ බර ඉසිලීම සඳහා ශරීර ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ හැකියාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbell Incline Alternate Raise: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර, එසවුම්කරු මුහුණට වැටී ඇති අතර, එය ස්ථාවර විචලනයට වඩා උරහිස් පිටුපස ඉලක්ක කරයි.
- Dumbbell Bent-Over Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඉණට නැමෙන්න, පසුව පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින් බර දෙපැත්තට ඔසවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම?
- පාර්ශ්වික එසවීම්: Dumbbell Standing Alternate Raise මෙන්, මෙම ව්‍යායාමය ඩෙල්ටොයිඩ් වල මධ්‍ය හිස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් එය උරහිස් සන්ධියේ සමස්ත ස්ථායීතාවයට සහ ශක්තියට උපකාර කරන supraspinatus මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.
- සිරස් පේළි: මෙම ව්‍යායාමය ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් ඔල්ටර්නේට් එසවීම සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඊට අමතරව, එය ට්‍රැපීසියස් සහ බයිසෙප් ක්‍රියා කරයි, එමඟින් සමස්ත උරහිස් සහ ඉහළ අතේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම
- ඩම්බල් උරහිස් ව්‍යායාමය
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නැගී සිටින විකල්ප නැගීම
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- විකල්ප ඩම්බල් ඔසවන්න
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- බර සමඟ නැගී සිටින උරහිස් ඔසවන්න
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් ටෝනිං අභ්යාස
- Dumbbell විකල්ප ඉදිරිපස එසවීම
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් ස්ථාවර විකල්ප එසවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
