ඩම්බල් ෆ්ලයි
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයලොකය
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
දෙදෙන ශ්රුභ් Biceps Brachii, Deltoid Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ෆ්ලයි
ඩම්බල් ෆ්ලයි යනු ඉහළ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය ප්රවර්ධනය කරයි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා ඔවුන්ගේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය ඉතා සුදුසු ය. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ ක්රියාකාරී චලනයන්ට සහාය වීමට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ෆ්ලයි
- ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු කරන්න, නමුත් වික්රියා වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් පුළුල් චාපයකින් ඔබේ දෙපැත්තට සෙමෙන් පහත් කරන්න. චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න.
- ඔබේ වැලමිටේ සුළු වංගුව පවත්වා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ඒමට ඔබේ පපුව භාවිතා කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ තරලය පවත්වා ගැනීම සහතික කර ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ෆ්ලයි
- පාලිත චලනය: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ගොළුබෙල්ලන් පුළුල් චාපයකින් ඔබේ දෙපැත්තට සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඉන්පසුව, චලනය ආපසු හැරවීමට ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න. මෙම පාලිත චලනය මඟින් ඔබ ඔබේ මාංශපේශී ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරන බවත් ගම්යතාවය මත රඳා නොසිටීම සහතික කරනු ඇත.
- ඕනෑවට වඩා පහත් නොකරන්න: සාමාන්ය වැරැද්දක් නම් බර ඕනෑවට වඩා පහත් කිරීමයි, එය උරහිස් සන්ධිවලට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ ඉහළ අත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් පමණක් පහත් කිරීම වැදගත් වේ.
ඩම්බල් ෆ්ලයි විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ෆ්ලයි?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Dumbbell Fly අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගනිමින් උරහිස් සහ පිටුපසද ක්රියා කරයි. තුවාල වැලැක්වීම සඳහා වැලමිට අගුලු දැමීම හෝ චලනයේ පහළට යන අවධියේ අධික ලෙස දිගු කිරීම වැළැක්වීම ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකුට හෝ දැනුමැති ව්යායාම් ශාලාවක හවුල්කරුවෙකුට පෝරමය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ මඟ පෙන්වීම ලබා දීමට උදවු කළ හැක. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ෆ්ලයි?
- Decline Dumbbell Fly: මෙම විචලනය පපුවේ පහළ කොටස වෙත අවධානය යොමු කරයි, එය පහත වැටීමේ බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.
- පැතලි බංකු ඩම්බල් ෆ්ලයි: මෙම සාම්ප්රදායික ප්රභේදය පැතලි බංකුවක් මත සිදු කරන අතර මූලික වශයෙන් පපුවේ මැද කොටස ඉලක්ක කරයි.
- Standing Dumbbell Fly: මෙම විචලනය සිටගෙන සිදු කරනු ලබන අතර පපුව සහ උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
- Single Arm Dumbbell Fly: ව්යායාමයේ මෙම අනුවාදය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලබන අතර, එමඟින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් ෆ්ලයි?
- Push-Ups: Push-ups Dumbbell Fly එකට අනුපූරක වන්නේ එකම මාංශ පේශී මත වැඩ කිරීමෙන් නමුත් වෙනස් ආකාරයකින්, ඔවුන් ප්රතිරෝධය සඳහා ශරීර බර භාවිතා කරන අතර හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමස්ත ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කරයි.
- Cable Crossover: මෙම ව්යායාමය Dumbbell Fly වැනි පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් කේබල් භාවිතයෙන් චලනය පුරා අඛණ්ඩ ආතතියක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනයක් සහ ශක්තියක් ඇති කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් ෆ්ලයි
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පපුවේ ව්යායාමය
- Dumbbell Fly අභ්යාස
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ෆ්ලයි
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පපුවේ මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම
- පපුව සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- Dumbbell Fly පපුව අභ්යාස
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පෙක්ටෝරල් අභ්යාස.
Do ඩම්බල් ෆ්ලයි in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
