Dumbbell Goblet Split Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Dumbbell Goblet Split Squat

Dumbbell Goblet Split Squat යනු quads, hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කර, ශක්තිය, ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය බර සහ තීව්‍රතාවය අනුව එහි පරිමාණය නිසා යෝග්‍යතා ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ශරීර සමමිතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම චලනය ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම චර්යාවන් තුළට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Goblet Split Squat

• ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ දකුණු කලවා බිමට සමාන්තරව ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ සමපාත වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
• ඔබේ වම් දණහිස මදක් නැමී බිමට මදක් ඉහළින් තබාගෙන ඔබේ කඳ කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වම් පාදය තදින් බිම තබා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, චලනය පුරාම ඔබේ පපුවේ බර තබා ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙනයාමෙන් චලනය නැවත කරන්න. අභ්‍යාසය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Goblet Split Squat

• සමබර ස්ථාවරය: ඔබේ ඉදිරිපස පාදය බිම සමතලා විය යුතු අතර, ඔබේ පිටුපස පාදයේ විලුඹ ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය. ඔබේ පාද අතර ඇති දුර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් විය යුතු නමුත් එය ඔබේ උකුල් පීඩාවට පත් නොවන තරම් නොවේ. පොදු වැරැද්දක් නම්, අසහනය හෝ තුවාල ඇතිවීමට හේතු විය හැකි අස්ථාවරත්වය හෝ දුරස්ථව ඇති පාද ඉතා සමීපව තිබීමයි.
• පාලිත චලනය: ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ පිටුපස දණහිස පාහේ බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඔබේ ඉදිරි දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට දිගු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න

Dumbbell Goblet Split Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Goblet Split Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Goblet Split Squat ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. අවශ්‍ය නම් පෝරමය නිවැරදි කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Goblet Split Squat?

• Dumbbell Overhead Split Squat: මේ සඳහා ඔබේ සමබරතාවයට සහ උරහිස් ස්ථායීතාවයට අභියෝග කරමින් ගොළුබෙල්ලන් උඩින් අල්ලාගෙන සිටීම අවශ්‍ය වේ.
• Dumbbell Farmer's Walk Split Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් දෙපස අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර බෙදීමක් සිදු කරයි, ඉන්පසු ඊළඟ බෙදීම් squat වෙත ඉදිරියට යන්න.
• Dumbbell Bulgarian Split Squat: මෙම විචලනයට ඔබේ පසුපස පාදය උස් මතුපිටක් මත තැබීම, චලිතයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell lateral Split Squat: මෙම විචලනය quads සහ glutes වලට අමතරව අභ්යන්තර සහ පිටත කලවා ඉලක්ක කරමින් ඉදිරියට නොව පැත්තට යෑම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Goblet Split Squat?

• Bulgarian Split Squats: මෙම ව්‍යායාම මගින් Dumbbell Goblet Split Squats වලට අනුපූරක වන්නේ එකම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශීන් වෙත අවධානය යොමු කරමින් නමුත් උස් වූ පසුපස පාදයක් ඇතුළත් වන අතර, squat හි තීව්‍රතාවය සහ චලිත පරාසය වැඩි කරන අතර එමඟින් වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Step-ups: Step-ups, Dumbbell Goblet Split Squats වලට අනුපූරක වන්නේ එකම පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් ඒවා හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයේ අංගයක් එකතු කරන සහ සම්බන්ධීකරණය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පියවර චලිතයක් ද ඇතුළත් කරයි.