ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයකවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්
Dumbbell Overhead Squat යනු quads, glutes, උරහිස් සහ හරය ඇතුළු බහු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන සංයෝග ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ලෝලීන් සහ ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ක්‍රීඩා හෝ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සංචලනය, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනකට බහුකාර්ය සහ ඵලදායී එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණට තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් හිසට උඩින් ඔසවන්න.
- දණහිසට සහ උකුලට නැමීමෙන්, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු පහත් කිරීමට දිගටම කරගෙන යන්න, ගොළුබෙල්ලන් හිසට ඉහළින් තබා ඔබේ වැලමිට අගුලු දමා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- චලනය පුරාම ගොළුබෙල්ලන්ගේ උඩිස් පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්
- Dumbbell ස්ථානය: ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් පවත්වා ගනිමින් අත් දෙකෙන්ම dumbbell එක උඩින් අල්ලා ගන්න. ගොළුබෙල්ලෙකු ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු නොවී ඔබේ සිරුරේ මැදට සමපාත විය යුතුය. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, අසමතුලිතතාවයට හා විභව තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි ඩම්බල් එක ඉදිරියට යාමට ඉඩ දීමයි.
- Squat හි ගැඹුර: ඔබේ උකුල ඔබේ දණහිසට පහළින් යන ගැඹුරු squat එකක් ඉලක්ක කරන්න, නමුත් ඔබට හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගත හැකි නම් පමණි. ඔබේ පෝරමය බිඳවැටෙන බව ඔබ දුටුවහොත්, ගැඹුරු එකක් සඳහා ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය ගොඩනඟා ගන්නා තෙක් නොගැඹුරු squat එකක් කිරීම වඩා හොඳය.
- උණුසුම් වන්න
ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Dumbbell Overhead Squat ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක, නමුත් පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමයට හොඳ හැඩයක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් බරකින් තොරව හෝ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ චලනය පුහුණු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු ඔබට නිසි පෝරමය හරහා මඟ පෙන්වන ලෙසද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්?
- Double Dumbbell Overhead Squat: මෙම විචලනයට එක් එක් අතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, squat එක සිදු කරන අතරතුර, අභ්‍යාසයේ තීව්‍රතාවය සහ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන අතරම හිස දෙකම ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වේ.
- Dumbbell Overhead Split Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එකවර කකුලක් ඉලක්ක කර ගනිමින් බෙදීමක් සිදු කරන අතරතුර එක් අතකින් dumbbell එකක් උඩින් අල්ලාගෙන සිටින්න.
- භ්‍රමණය සහිත Dumbbell Overhead Squat: මෙම විචලනය squat එකේ පතුලේ කඳ භ්‍රමණයක් එක් කරයි, එය හරය සම්බන්ධ කර භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
- Dumbbell Overhead Walking Squat: මෙම විචලනය ඉදිරියට ඇවිදීමේදී උඩිස් ස්කොට් එක සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර, එය ගතික මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරන අතර සම්බන්ධීකරණයට අභියෝග කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්?
- Goblet Squat යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය ශරීරය ඉදිරියෙන් රඳවා තබා ගන්නා බරක් සහිත squatting ව්යාපාරයක් ද ඇතුළත් වන අතර, Dumbbell Overhead Squat සඳහා ඉතා වැදගත් වන squat form, core strength සහ balance වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- උඩිස් මුද්‍රණාලය යනු උරහිස් සහ අත් විශේෂයෙන් ශක්තිමත් කිරීම, ස්ථායීතාවය සහ පාලනය වැඩි කිරීම මගින් ඩම්බල් උඩින් උඩු රැවුලට අනුපූරක වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්
- Dumbbell Overhead Squat ව්‍යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්‍යායාම
- කකුල් සඳහා ඩම්බල් අභ්යාස
- Dumbbell සමග උඩින් ඇති Squat
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාම
- Dumbbell සමඟ Quadriceps අභ්යාස
- පාදයේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට්
- Dumbbells භාවිතයෙන් කලවා ශක්තිමත් කිරීම
- Dumbbell Overhead Squat තාක්ෂණය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් උඩිස් ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
