ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම
Dumbbell Incline Raise යනු මූලික වශයෙන් ඔබේ උරහිස්, ඉහළ පපුව සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි. එය ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින්, එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම
- ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව සමතලා කර තබාගෙන, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමීමෙන් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට එල්ලා තබන්න.
- ඔබේ පපුවට ඉහලින් මුණගැසෙන තුරු ගොළුබෙල්ලන් පුළුල් චාපයකින් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න.
- ඔබේ උරහිස්වල හැකිලීම උපරිම කිරීම සඳහා මොහොතකට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරමින්, මන්දගාමී සහ පාලිත ආකාරයකින් ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම
- **පාලිත චලනය**: ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට ළඟා වන තෙක් ඔබේ දෙපැත්තට සෙමින් ඔසවන්න. ඔබේ සන්ධි ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමීමට වග බලා ගන්න. බර එසවීමේදී සහ පහත් කිරීමේදී චලනය පාලනය කළ යුතුය. බර ඉහළට සහ පහළට පැද්දීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ නොකරනු ඇත.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: ඔබ බර අඩු කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඒවා ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ චලනයන් බල ගැන්වීමට සහ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- **
ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Incline Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ශක්තිමත් වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි වේ. ව්යායාම ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම ද වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට ඔවුන් නිවැරදිව ව්යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකුගේ මග පෙන්වීමෙන් හෝ අධීක්ෂණයෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම?
- අත් දෙකේ Dumbbell ආනතිය ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනයේදී, dumbbells දෙකම එකවර ඔසවනු ලබන අතර, එමඟින් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ස්ථායීකරන මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
- Incline Bench lateral Raise: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත පැත්තකට වැතිරී, පැති ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර, පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීමේ චලිතයකින් ගොළුබෙල්ල එසවීමෙනි.
- Incline Front Dumbbell Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනුයේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන ආනත බංකුවක වැතිර සිටින විට ඔබේ ශරීරය ඉදිරියෙන් ඇති ගොළුබෙල්ලන් එසවීමෙනි.
- Incline Prone Dumbbell Raise: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබ බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත මුහුණට වැටී, ප්‍රතිලෝම පියාසර චලිතයකින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම?
- Dumbbell Flyes: මේවා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා Dumbbell Incline Raise හා සමානව පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශී කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් ඒවා පපුවේ මාංශ පේශී හුදකලා කරයි, එය වඩාත් නිර්වචනය කළ පපුවකට මග පාදයි.
- Push-ups: Push-ups Dumbbell Incline Raise එකට අනුපූරක වන්නේ ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත - පපුව, උරහිස් සහ ත්‍රිකෝණ මත ක්‍රියා කරන නමුත් කිසිදු උපකරණයක අවශ්‍යතාවයකින් තොරව, ඒවා ඕනෑම ව්යායාම චර්යාවකට බහුකාර්ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම
- Incline Dumbbell උරහිස් ව්‍යායාමය
- Dumbbell Incline Raise Workout
- ඩම්බල් සමඟ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා නැඹුරුවීම
- උරහිස් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- උරහිස් ටෝනිං ආනතිය ඩම්බල් එසවීම
- උරහිස් සඳහා Incline Dumbbell ව්‍යායාමය
- Incline Dumbbell Raise සමග උරහිස් ගොඩනැගිල්ල
- Dumbbell Incline උරහිස් ඔසවන්න ව්යායාම
- ඩම්බල් සමඟ ආනත උරහිස් ඔසවන්න.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
