ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න

• සබැල අංශය: දෑරත්තල සරක යනු ෆිට්නස්රක්වකුවක්.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Wrist Flexors

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න

Dumbbell Seated One Arm Rotate යනු උරහිස්, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වයට දායක වන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම තම හස්ත ශක්තිය සහ මාංශපේශී නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හුදකලා කිරීමට සහ සම්බන්ධ වීමට, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න

• ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඔබේ අත්ල ඔබේ ශරීරය දෙසට යොමු වී ඇති බව සහතික කර ගනිමින් පපුව මට්ටමින් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට එකම කෝණයකින් සහ ඔබේ අත බිමට සමාන්තරව තබා ගනිමින් ගොළුබෙල්ල පැත්තට ගෙන ඔබේ අත උරහිසෙන් සෙමින් කරකවන්න.
• ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම පැත්තට දිගු වූ විට මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට කරකවන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අතට මාරු වී එම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න

• නිවැරදි ග්‍රහණය: ඔබේ අත්ල ඔබේ ශරීරය දෙසට මුහුණ ලා ඩම්බල් එක ආරක්ෂිතව අල්ලා ගන්න. ලිහිල් ග්‍රහණයක් ගොළුබෙල්ල ලිස්සා යාමට හේතු විය හැක, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ඉක්මන් හෝ චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ අත සෙමෙන්, පාලිත ආකාරයකින් කරකවන්න. මෙය මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• නිවැරදි බර: බර ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ආරම්භ නොකරන්න. ඔබට සුවපහසු ලෙස හැසිරවිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඉතා ඉක්මනින් බර ඉසිලීම මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය හරහා ඔබේ අත කරකවන බවට සහතික වන්න. අර්ධ භ්රමණය සම්පූර්ණයෙන්ම මාංශ පේශී සම්බන්ධ නොවන අතර විය හැක

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Seated One Arm Rotate අභ්‍යාසය කළ හැකියි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන අතර ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ආරම්භකයින් හට සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක් ආරම්භ කරන විට ඔවුන්ගේ පෝරමය අධීක්ෂණය කිරීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න?

• Dumbbell Seated Two Arm Rotate: වරකට එක අතකට අවධානය යොමු කරනවා වෙනුවට, ඔබට සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන අත් දෙකම එකවර කරකවන්න.
• Dumbbell Seated One Arm Rotate with Resistance Band: ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධක පටියක් එක් කිරීමෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කර ඔබේ මාංශ පේශිවලට වෙනස් ආකාරයකින් අභියෝග කළ හැකිය.
• Dumbbell Seated One Arm Overhead Rotate: මෙම විචලනයට භ්‍රමණය වන අතරතුර dumbbell එක උඩින් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි තවදුරටත් සම්බන්ධ කළ හැකිය.
• ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ස්ථායී පන්දුව මත එක් අතක් කරකවන්න: ස්ථායී බෝලයක් මත වාඩි වී ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් කරකවන්න?

• Dumbbell Front Raises: මෙම අභ්‍යාසය මගින් Dumbbell වාඩි වී සිටින එක් අතකින් භ්‍රමණය වන චලනය සඳහා තීරනාත්මක වන ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, එමඟින් චලන පරාසය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
• Dumbbell lateral Raises: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell Seated One Arm Rotate සඳහා භාවිතා කරන ද්විතියික මාංශ පේශී වන පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ trapezius මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, සමස්ත උරහිස් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.