ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gastrocnemius
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Soleus

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම

ඩම්බල් සීටඩ් වන් ලෙග් කැල්ෆ් රයිස් යනු මූලික වශයෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් මාංශ පේශි තානය, සමබරතාවය සහ අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි. මෙම අභ්‍යාසය තම හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පාදයේ ශක්තිය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇති පැටවුන් මූර්ති කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම

• ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය කකුලේ දණහිස මත ගොළුබෙල්ලෙකු තබා ගන්න, එය ඔබේ අතින් අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, චලනයේ මුදුනේ ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි නම්‍ය කිරීමට වග බලා ගන්න.
• පැටවාගේ මාංශ පේශිවල හැකිලීම උපරිම කිරීම සඳහා තත්පරයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, සම්පූර්ණ චලිතයක් සහතික කර, අනෙක් කකුලට මාරු වීමට පෙර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම

• පාලිත චලනය: ඔබ ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ වම් විලුඹ ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පාදයේ බෝලය හරහා තල්ලු කරන්න. ඔබේ චලනයන් වේගවත් හා කලබලයට වඩා පාලනය කර මන්දගාමී බව සහතික කර ගන්න. මෙය ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය හරහා යාම වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ වසු පැටවා තුළ දිගු බවක් දැනෙන තෙක් ඔබේ විලුඹ පහළට පහත් කර, පසුව ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. මෙය මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට සහ වඩා හොඳ ප්රතිඵල ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
• වෙනත් Mus භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Seated One Leg Calf Reise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසු සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පැටවාගේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ව්‍යායාමයට හුරුවීම සඳහා ආරම්භකයින්ට බරකින් තොරව ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම?

• Dumbbell Double Leg Calf Reise එකේදී පාද දෙකම එකවර සම්බන්ධ වන අතර, පැටවුන් දෙදෙනාටම සමබර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි.
• Dumbbell Seated Calf Raise එක කකුලේ අනුවාදයට සමාන වේ, නමුත් ඔබ ඔබේ දණහිස් මත බර තබා බංකුවක වාඩි වී විලුඹ දෙකම එකවර ඔසවන්න.
• Dumbbell Calf Reise on a Step මඟින් ඔබට පියවරක් මත හෝ උස් වූ වේදිකාවක් මත සිටගෙන, ඔබේ විලුඹ පියවරෙන් පහළට හෙළීමෙන්, පසුව ඔබේ ඇඟිලි මතට නැඟීමෙන් චලන පරාසය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• Farmer's Walk on Toes යනු ඔබේ දෙපස ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන ඔබේ දෙපතුල් මත සිටගෙන ඇවිදින ගතික ප්‍රභේදයකි, එය ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පැටවුන් සම්බන්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් කකුලක පැටවා එසවීම?

• ස්ථාවර වසු පැටවා ඔසවා ගැනීම: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell වාඩි වී සිටින එක් කකුලක් පැටවා ඔසවා තැබීම වැනි පැටවාගේ මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය වෙනස් ඉරියව්වකින් (හිටගෙන සිටීම හා වාඩි වී සිටීම) සිදු කරයි, මෙම මාංශ පේශි වඩාත් විවිධාකාරයෙන් පුහුණු කිරීමට සහ සමස්ත පහළම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය.
• Jump Squats: Jump Squats මගින් පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, කකුල් වල පුපුරන සුලු බලය වැඩි දියුණු කළ හැකි plyometric චලනයද ඇතුළත් වේ. මෙය ව්‍යායාම ක්‍රමයට ගතික අංගයක් එක් කරමින් Dumbbell වාඩි වී සිටින එක් කකුලක් පැටවා ඔසවා තැබීම සම්පූර්ණ කරයි.