ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gastrocnemius
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Soleus

- දැකගත් ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම

Standing Calf Reise යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම වළලුකර ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තියද වැඩි කරයි. මෙම අභ්‍යාසය තම හැකියාවට සරිලන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, හෝ අඩු ශරීර ශක්තිය අවශ්‍ය දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වලට සහාය වීමට මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම චර්යාවට ස්ථායී වසු පැටවුන් ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම

• ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ බර ඔබේ පාදවල බෝල මතට ගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළට ඇදගෙන සිටින අතර එමඟින් ඔබ ඉදිරියට හෝ පසුපසට නොව කෙළින්ම ඉහළට ගමන් කරයි.
• ඔබේ පැටවුන් නම්‍යශීලී බව සහ ඔබේ පාදවල බෝල මත ඔබ සමබරව සිටින බව සහතික කර ගනිමින් මොහොතක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ ක්‍රමයෙන් බිමට පහත් කරන්න.
• ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම

• පාදයේ පිහිටීම: ඔබ උස් වූ වේදිකාවක් සමඟ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් වී බිම හෝ පියවරක කෙළවර සමතලා විය යුතුය. ඔබේ වළලුකර වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් ඔබේ ඇඟිලි ඇතුළට හෝ පිටතට යොමු කිරීමෙන් වළකින්න.
• පාලිත චලනය: ඔබේ පාදවල බෝල ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඒවා සෙමින් පහළට පහත් කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා නොකරන බැවින් චලනය වීම හෝ වේගවත් වීම වළක්වන්න.
• චලන පරාසය: ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ චලිතය සඳහා ඔබේ විලුඹ හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ වළලුකර ඕනෑවට වඩා දිගු කිරීමෙන් හෝ ඔබේ සුවපහසු මට්ටමෙන් ඔබ්බට තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න.
• සහාය භාවිතා කරන්න: ඔබ ව්‍යායාමයට අලුත් නම් හෝ ශේෂයක් තිබේ නම්

ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ස්ථාවර වසු පැටවා ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය නියත වශයෙන්ම කළ හැකිය. එය පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්‍රමයක් මෙන්න: 1. අවශ්‍ය නම් සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබට අල්ලා ගත හැකි බිත්තියක් හෝ ශක්තිමත් වස්තුවක් අසල ඉතා හොඳින් කෙළින් සිටගන්න. 2. ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන සිටින තුරු ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් ඔසවන්න. 3. සෙමින් ආපසු බිමට පහත් කරන්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට හෝ පසුපසට මාරු කරනවාට වඩා කෙළින් ඉහළට ගමන් කරන පරිදි ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඇදගෙන සිටීමට මතක තබා ගන්න. බර තබා ගැනීම හෝ වරකට එක කකුලක් මත ව්‍යායාම කිරීම වැනි ඔබ ශක්තිමත් වන විට එහි අපහසුතා වැඩි කිරීමට ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබට ගැලපෙන බර සහ දුෂ්කරතා මට්ටමකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම?

• ද්විත්ව පාද පැටවා ඔසවා තැබීම: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ පාද දෙකෙහිම සිටගෙන ඔබේ ශරීරය පාද දෙකේ බෝල මත ඔසවමිනි.
• තනි පාදයේ පැටවා ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ එක් කකුලක් මත සිටගෙන එම පාදයේ පන්දුව මත ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවමිනි.
• පැනීම වසු පැටවා ඇති කරයි: මෙම ඉහළ තීව්‍රතාවයේ විචලනයට පැතලි ස්ථානයක සිට පැටවා එසවීමකට පැනීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Caf Reise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබ ඔබේ පාදවල බෝල මත ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන විට බර එකතු කිරීම සඳහා සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීමෙනි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්ථාවර වසු පැටවා නැංවීම?

• පෙනහළුවලට පැටවුන් පමණක් නොව ග්ලූටස්, quadriceps සහ hamstrings ඇතුළුව මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමෙන් ස්ථාවර වසු පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර එමඟින් වඩාත් සමබර කකුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• පනින කඹය තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය වසු පැටවාගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතරම හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.