Dumbbells සුමෝ Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් Dumbbells සුමෝ Squat

Dumbbell Sumo Squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. ගොළුබෙල්ලෙකුගේ බර තනි පුද්ගල ශක්තියට අනුව සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය ගොඩනැගීම, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සහ වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා එහි කාර්යක්ෂමතාව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbells සුමෝ Squat

• ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට උඩින් තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ කකුල් අතර බිම දෙසට පහත් කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව ඇති බවත්, ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා ඇති බවත්, ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ මත ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ ග්ලූට් සහ අභ්‍යන්තර කලවා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගෙනයන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න.
• නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගනිමින් නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbells සුමෝ Squat

• ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න: සාමාන්‍ය දෝෂයක් වන්නේ ස්කැට් අතරතුර පිටුපස වටකුරු කිරීමයි. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට නිතරම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා පපුව ඉහළට තබා ගන්න. මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ බැල්ම පහළට නොව ඉදිරියට විය යුතුය.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, සම්පූර්ණ පරාසයක චලිතයක් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ උකුල් ඔබේ දණහිසට මඳක් පහළ වන තෙක් පහතට බැස, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. squat මත ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොයෑම පොදු වැරැද්දකි.
• ඉක්මන් නොවන්න: පුනරාවර්තන හරහා ඉක්මන් කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ව්‍යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදුකිරීමෙන් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ.

Dumbbells සුමෝ Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbells සුමෝ Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Sumo Squat ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබට මග පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbells සුමෝ Squat?

• High Pull සහිත Sumo Squat: මෙය සාම්ප්‍රදායික සුමෝ squat එකට ඉහළ සිරුරේ චලනයක් එක් කරයි. squat කිරීම සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ වැලමිට පිටතට තබා ගනිමින් පපුව මට්ටම දක්වා ගොළුබෙල්ලෙකු අදින්න.
• Side Leg Lift සහිත Sumo Squat: Sumo Squat එක සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබ පිටත කලවා සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් එක් කකුලක් පැත්තට ඔසවන්න.
• පැටවුන් ඔසවා තැබීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනයේදී, සුමෝ ස්කොට් සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට පෙර පැටවා ඔසවා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි මතට නැඟේ.
• සුමෝ ස්කොට් ස්පන්දනය: නියෝජිතයින් අතරට පැමිණීම වෙනුවට, ඔබ ස්කොට් ඉරියව්වේ රැඳී සිටිමින් කුඩා ස්පන්දන චලනයන් සිදු කරයි, එය තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර ග්ලූටස් සහ කලවා ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbells සුමෝ Squat?

• Lunges: Lunges යනු එකම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කර ගනිමින් Dumbbell Sumo Squats සම්පූර්ණ කළ හැකි තවත් පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි - නමුත් තරමක් වෙනස් ආකාරයකින්, සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• Deadlifts: Deadlifts, glutes සහ hamstrings ඇතුළු පසුපස දාම මාංශපේශීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, හරය සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ කරමින් Dumbbell Sumo Squats සම්පූර්ණ කරයි.