බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: තාක්‍:: ද්‍රව්‌ක් සබල බෝල්

- දැකගත් බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න

Exercise Ball Seated Hamstring Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් මස්තිෂ්ක මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අයට හෝ ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශි තදින් ඇති අයට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් සහ ශරීරය පෙළගැස්වීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න

• ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරමින් එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් අත් දෙකෙන්ම ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ළඟා වෙමින් ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ මිටියාවතෙහි දිග හැරීම දැනේ.
• සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ අනෙක් කකුල සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: ඔබේ පාදය නම්‍යශීලීව තබා ගනිමින් ඔබ ඉදිරියෙන් එක් කකුලක් දිගු කරන්න. ඔබේ ඉණෙහි දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ උකුලේ සිට මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වන විට ඔබේ පිටුපසට වටකුරු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• අල්ලාගෙන හුස්ම ගන්න: ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් තත්පර 30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ හුස්ම තබා නොගැනීමට මතක තබා ගන්න, මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි කළ හැකි සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකි පොදු වැරැද්දකි.
• කකුල් මාරු කරන්න: දිගුව අල්ලා ගැනීමෙන් පසු, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් කකුල් මාරු කරන්න. තුවාල වීමට පොදු හේතුවක් වන මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා දෙපැත්තටම ඒකාකාරව දිගු කිරීම වැදගත් වේ. 5

බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම බෝල් සීටඩ් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් එක කරන්න පුළුවන්. එය hamstrings වල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා යමෙකු ඔවුන්ව අධීක්ෂණය කිරීම හෝ පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න?

• Standing Hamstring Stretch: කෙළින් සිටගෙන එක් පාදයක් ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න, විලුඹ බිම සහ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරන්න. ඔබේ අනෙක් දණහිස තරමක් නැමී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• Lying Hamstring Stretch: ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න සහ එක් කකුලක් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, අනෙක් පැත්ත බිම තබා ගන්න. ඔබේ ඔසවන ලද කකුල ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
• Resistance Band සමඟ Hamstring Stretch: ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වන්න. ඔබේ පාද වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කර මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• Wall Hamstring Stretch: බිත්තියක් අසල ඔබේ පිටේ වැතිර එක් කකුලක් බිත්තියට එරෙහිව දිගු කරන්න, අනෙක් කොටස බිම තබා ගන්න. ඔබේ උස් වූ කකුල හැකිතාක් කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෝල අසුන්ගත් හැම්ස්ට්‍රින් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කරන්න?

• Exercise Ball Hamstring Curl: මෙය ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය වාඩි වී සිටින දිගට සමාන ආකාරයකින්, නමුත් වඩාත් තීව්‍රතාවයකින්, මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
• පිලේට්ස් බෝල් අභ්‍යන්තර කලවා මිරිකීම: මෙම ව්‍යායාමය කලවා වල අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, ඒවා බොහෝ විට මිටියාවත කේන්ද්‍ර කරගත් ව්‍යායාම වලදී නොසලකා හරිනු ලැබේ. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ සමස්ත පාදයේ ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, එය ව්‍යායාම බෝල වාඩි වී සිටින Hamstring Stretch හි ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.