ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම

Leaning Abductor Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කර, පහළ සිරුරේ නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ, ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිට උකුලේ හෝ පහළ පිටුපස ඇති අපහසුතාවයෙන් සහනයක් අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් දක්වා. ඔබේ චර්යාවට නැඹුරුවන පැහැරගැනීම් ස්ට්‍රෙච් ඇතුළත් කිරීමෙන් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම

• ඉන්පසුව, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ දකුණට විශාල පියවරක් ගන්න, ඔබේ වම් පාදය එහි මුල් ස්ථානයේ තබා ගන්න.
• ඔබේ ශරීරය දකුණට හේත්තු කරන්න, ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ හිසට උඩින් දකුණට දිගු කරන්න.
• තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරයේ වම් පැත්ත දිගේ සහ ඔබේ වම් උකුලේ දිගු වන බවක් දැනේ.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් සමබර ව්‍යායාමයක් සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ එකම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: ක්‍රමයෙන් දිගට නැඹුරු වීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඕනෑවට වඩා වේගයෙන් හේත්තු වී දිගුව බල කිරීමට උත්සාහ කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, සෙමින් දිගුව වෙතට හේත්තු වී තත්පර 15-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න. ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනිය යුතුය, නමුත් වේදනාව නොවේ.
• අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: දිගුව පුරා අඛණ්ඩව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති විය හැක, දිගු කිරීම අඩු ඵලදායී වන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• සහාය භාවිතා කරන්න: විශේෂයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා, Le ඉටු කිරීමේදී ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ ශක්තිමත් ගෘහ භාණ්ඩයක් භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Leaning Abductor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. ඔබේ උකුල් වල පිටත මාංශ පේශී වන උකුල් පැහැර ගන්නන්ගේ නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට එය කදිම ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය කරන විට ඔබට කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම?

• සමනල ස්ට්‍රෙච්: මෙය වාඩි වී සිටින පැහැරගැනීමේ දිගට සමාන වේ, නමුත් ඔබ ඔබේ පාද ඔබේ ශරීරයට සමීප කර ඉදිරියට නැමී, දිගුව තීව්‍ර කරයි.
• Standing Abductor Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, එක් කකුලක් පිටුපසින් හරස් කර, පිටුපස කකුලේ පැත්තට නැඹුරු වී, පිටුපස කකුලේ පිටත කලවා සහ උකුල දිගු කරන්න.
• බොරු ඇබ්ඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්: මෙම විචලනය ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ ඔබේ පාදවල පතුල එකට තැබීම ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ පැහැර ගන්නන් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දණ දෙපැත්තට වැටීමට ඉඩ හරින්න.
• පරෙවි ඉරියව් පැහැරගැනීමේ ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්වට එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් නැමීම සහ අනෙක් පාදය ඔබට පිටුපසින් දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇලෙන පැහැරගැනීම් දිගු කිරීම?

• Clamshells: Clamshells මෙම ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කිරීමට සහ ස්ථායී කිරීමට උදව් කරමින්, උකුල් සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, නැඹුරුවන පැහැරගැනීම් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කිරීමට කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ශක්තිමත් උකුල් සහ ග්ලූට් ප්‍රදේශයක් ඇලෙන ඇබ්ඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් හි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට පහසු වන අතර එහි ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව ගැඹුරු උකුල් දිගුවක් වන අතර එය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කර ගනිමින් නැඹුරුවන පැහැරගැනීමේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි. එය ඔබේ උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ලෙනින් ඇබ්ඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් වඩාත් ඵලදායී කළ හැක.