ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා
Lever Standing Leg Raise යනු පහත් ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර එය උකුල් නැමීම්, quadriceps සහ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ව්යායාමය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට හෝ අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම අයෙකුට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට හෝ ඔවුන්ගේ පාදයේ සහ මූලික මාංශ පේශි තානය කිරීමට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා
- ඔබේ බර එක කකුලක් මතට මාරු කරන්න, ඔබේ දණහිසට අගුලු දැමීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එය තරමක් නැමෙන්න.
- අනෙක් කකුල ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පැත්තට ඔසවන්න, එය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කඳ චලනය නොකර.
- තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවත් ඔබේ ඉරියව්ව සෘජු බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ පාදය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු වීමට පෙර ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා
- **පාලිත චලනය**: වේගය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල පැද්දීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර හිතාමතා කළ යුතුය. පාලනය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ පාදය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, පසුව එය සෙමින් පහත් කරන්න. මෙමගින් ඔබ අපේක්ෂිත මාංශ පේශී තුවාල අවදානමකින් තොරව වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න**: ඔබේ පාදය ඔසවන අතරතුර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ උදරයට අමතර ව්යායාමයක් එක් කරයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හරය ලිහිල් කිරීමයි, එය පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැක.
- **ඔබේ සිටගෙන සිටින පාදය අගුළු දැමීමෙන් වළකින්න**: ඔබේ දණහිසට අධික ආතතියක් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ සිටගෙන සිටින කකුලේ මඳක් නැමෙන්න. ඔබේ දණහිස අගුලු දැමීම සන්ධි ආතතියට හේතු විය හැකි අතර එය හේතු විය හැක
ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Standing Leg Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ආරම්භකයින් අධීක්ෂණය කිරීමට සහ මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි ව්යායාමය පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා?
- Rear Lever Leg Raise: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ලීවර යන්ත්රයට මුහුණ ලා සිටගෙන ඔබේ කකුල පිටුපසට ඔසවන්න, ග්ලූටේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්න.
- Lever Standing Single-leg Raise: මෙම විචලනයට එක් කකුලක් මත සිටගෙන අනෙක් කකුල ඔසවන්නට ලීවර යන්ත්රය භාවිතා කිරීම, ඔබේ සමබරතාවයට සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි.
- Lever Standing Leg Raise with Twist: මෙම විචලනය වක්ර සහ අනෙකුත් මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීම සඳහා කකුලේ ඉහළට කරකැවීමක් එක් කරයි.
- Lever Standing Leg Reise with Ankle Weights: සිටගෙන සිටින පාදය ඔසවා තැබීමට වළලුකර බර එකතු කිරීම අභියෝගය වැඩි කරන අතර පාදවල සහ හරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උදවු කළ හැක.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා?
- Lunges: Lunges ද Lever Standing Leg Raise හා සමාන ග්ලූටස් සහ quadriceps ඉලක්ක කරයි, සහ Lever Standing Leg Raise හි කාර්ය සාධනය සහ ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Deadlifts: Deadlifts Lever Standing Leg Raise සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා Lever Standing Leg Reise අතරතුර වක්රව ක්රියා කරන මාංශ පේශී සහ යටි පතුල් ඉලක්ක කර ගනිමින්, එමගින් පහළ සිරුරේ සමබර ශක්තියක් සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ලිවර් හිටි කකුල් ඔසවා
- ලිවර්ජ් මැෂින් ලෙග් රයිස්
- උකුල ඉලක්ක කිරීමේ ව්යායාමය
- යන්ත්රය සමඟ ස්ථාවර කකුල් එසවීම
- උකුල් ව්යායාම සඳහා ජිම් උපකරණ
- කකුල් ඔසවන්න අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ලිවර්ජ් යන්ත්රය
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- ස්ථාවර කකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමය
- යන්ත්ර ව්යායාම උත්තේජනය කරන්න
- උකුල් ව්යායාම සඳහා යෝග්යතා යන්ත්රය