ස්මිත් ස්කොට්

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් ස්මිත් ස්කොට්

Smith Squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes වෙත අවධානය යොමු කරන, පහළ ශරීරය ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි. ස්මිත් යන්ත්‍රය මඟින් සපයනු ලබන ස්ථාවරත්වය හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, එය බාර්බෙල්ගේ මාර්ගය මෙහෙයවන අතර නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම පහසු කරයි. තුවාල වීමේ අඩු අවදානමක් සහිතව බර ඉසිලීමට, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ස්කොට්

• අත් දෙකෙන්ම තීරුව අල්ලාගෙන, එය අගුළු ඇරීමට සහ රාක්කයෙන් ඔසවන්න, මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් සහ ශක්තිමත් ස්ථාවර ස්ථාවරයක් පවත්වා ගන්න.
• ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, දණහිසට සහ උකුලට නැමී, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු.
• චලනයේ පතුලේ කෙටි විරාමයක් නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට ඉහළින් සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ස්මිත් යන්ත්‍රයේ තීරුව ආරක්ෂිතව නැවත සවි කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ස්කොට්

• **උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී පිටුපස වට කිරීමයි. සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට සහාය වීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න. මෙය ඔබට මධ්‍යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීමට සහ පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• **පාලිත චලනය**: ව්‍යායාමය ඉක්මන් කරන්න එපා. Smith Squat මාංශ පේශි නියැලීම උපරිම කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ දණහිසට සහ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි ඉක්මනින් squat එකට වැටීමයි.
• **Squat ගැඹුර**: ඔබේ කලවා දක්වා ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න

ස්මිත් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Squat ව්යායාම කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බොහෝ විට ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, මන්ද ස්මිත් යන්ත්‍රය අභ්‍යාසයේදී නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන ස්ථායිතා මට්ටමක් සපයන බැවිනි. ඔබට චලනය නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කළ හැකි බව සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු විසින් මෙම ක්‍රමය මුලින්ම ප්‍රදර්ශනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ස්කොට්?

• ප්‍රතිලෝම ස්මිත් ස්කොට් යන්ත්‍රයෙන් ඈත් වීම වෙනුවට යන්ත්‍රය දෙසට මුහුණ දීම, ප්‍රතිරෝධයේ වෙනස් කෝණයක් ලබා දීම ඇතුළත් වේ.
• Smith Machine Split Squat යනු එක් එක් කකුල මත තනි තනිව අවධානය යොමු කරමින් එක් පාදයක් අනෙක් පාදය ඉදිරියෙන් තබා ඇති ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි.
• Smith Machine Box Squat යනු ඔබට පිටුපසින් ඇති පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් උකුල ස්පර්ශ කරන තුරු පහතට වැතිර සිටීමයි, එය හැඩය සහ ගැඹුර පරිපූර්ණ කිරීමට උපකාරී වේ.
• Smith Machine Jump Squat ව්යායාම සඳහා plyometric මූලද්රව්යයක් එකතු කරයි, තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සහ හෘද සංඝටකයක් එකතු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ස්කොට්?

• Deadlifts යනු Smith Squats සමඟ යුගල කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් glutes සහ hamstrings වැනි පසුපස දාම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, සමබර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර ඔබේ සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• කකුල මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මගින් ස්මිත් ස්කොට්ස් වෙනස් ආකාරයකින් ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, පහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයකට ඉඩ සලසමින් සහ ඔබේ squatting ආකාරය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.