Lunge

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Lunge

Lunge යනු quadriceps, hamstrings සහ glutes ඇතුළුව ඔබේ පාදවල සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර තානය කරන බහුකාර්ය පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එහි තීව්‍රතාවයෙන් සහ ස්වරූපයෙන් අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව නිසා යෝග්‍යතා ආධුනිකයන්ගේ සිට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සැමට එය සුදුසුය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ තානය සඳහා පමණක් නොව, සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මිනිසුන්ට පෙනහළු සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Lunge

• ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට සහ ඔබේ උරහිස් පහතට තබා ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
• ඔබේ දකුණු කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති අතර, ඔබේ වම් දණහිස බිමෙන් මදක් ඔබ්බට තබා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා ධාවනය කරමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන එම පියවරම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Lunge

• ඔබේ උඩුකය කෙළින් තබා ගන්න: සම්පූර්ණ චලනය අතරතුර ඔබේ උඩුකය කෙළින් හා කෙළින් විය යුතුය. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ආතතියක් ඇති කර ඔබේ සමබරතාවය නැති කර දැමිය හැකි බැවින් ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පෙනහළු අතරතුර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ස්ථායිතාව ලබා දීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
• ඉක්මන් නොවන්න: නිසි ආකෘතිය සහ පාලනය සහතික කරමින්, එක් එක් පෙනහළු සමඟ ඔබේ කාලය ගන්න. චලනය හරහා කඩිමුඩියේ නුසුදුසු ආකෘතියට හේතු විය හැක, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කිරීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කිරීම.
• පෙනහළු ගැඹුර: මෙය ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇති කළ හැකි බැවින් පෙනහළු තුළට ගැඹුරට යාමෙන් වළකින්න. ඉදිරිපස කලවයට සමාන්තර විය යුතුය

Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Lunge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට පෙනහළු ව්‍යායාම කළ හැකිය. එය ශරීරයේ පහළ කොටස, විශේෂයෙන් කලවා සහ තට්ටම් වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතියකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. බර එකතු කිරීමට පෙර ශරීර බර පෙනහළු වලින් ආරම්භ කිරීමට ඔවුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Lunge?

• පාර්ශ්වික Lunge යනු ඇතුළත සහ පිටත කලවා මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉදිරියට නොව පැත්තට යාමයි.
• ඇවිදින Lunge යනු ගතික පෙනහළු වන අතර එහිදී ඔබ අඛණ්ඩව ඉදිරියට යන, ප්‍රත්‍යාවර්ත කකුල්, එය ඔබේ සමතුලිතතාවයට අභියෝග කරයි.
• Jumping Lunge ඔබ කකුල් මාරු කරන විට පැනීමක් එකතු කිරීමෙන් ව්‍යායාමයට හෘද අංගයක් එක් කරයි.
• Curtsy Lunge යනු ඔබ ඔබේ පාදය ඔබේ ශරීරය පිටුපසට සහ හරහා ගමන් කරන විචලනයකි, ග්ලූටස් සහ කලවා වෙනත් කෝණයකින් සම්බන්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Lunge?

• සමතුලිත ව්‍යායාමයක් සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කරමින් සමාන චලනයන් සහ එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල යෙදෙන බැවින් Step-ups Lunges ද සම්පූර්ණ කරයි.
• Deadlifts Lunges complementing the posterior chain, hamstrings and glutes ඇතුළුව, එය පෙනහළු ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.